Возможно ли накачать пресс дома за месяц? Эффективные упражнения для быстрого результата

Основополагающим аспектом подобной подготовки является сбалансированное питание. Freepik

Удивительно: кубики пресса присутствуют у каждого, просто они скрыты.

Чтобы увидеть подкожный мышечный слой, который имеется у каждого человека, нужно снизить процент жира в теле. Двумя действенными способами для достижения этой цели являются сбалансированное питание и систематические физические упражнения.

Чтобы добиться видимости рельефного пресса, мужчинам рекомендуется стремиться к уровню жировых отложений в десять-двенадцать процентов или ниже, а женщинам – к четырнадцати-шестнадцати процентам или меньше. Следует учитывать индивидуальные особенности каждого человека, поэтому целевой показатель может незначительно отличаться. Тем не менее, примерные значения вполне определены.

Каков объем жировой ткани, который можно утилизировать за одну неделю? Этот вопрос не имеет универсального ответа, поскольку он зависит от ряда индивидуальных особенностей. Тем не менее, при соблюдении всех рекомендаций большинство мужчин способны уменьшить процентное содержание жира на единицу каждую неделю. Это подразумевает систематические и последовательные тренировки, а также сбалансированное питание. Для женщин этот показатель несколько ниже – от 0,5 до 0,8 процента жировой ткани в неделю.

Для сохранения текущего веса организму необходимо определенное количество калорий ежедневно. Если же цель – снижение массы тела, то необходимо создать дефицит калорий. Этого можно достичь посредством сбалансированного питания или увеличения физической активности для повышения расхода энергии.

7 упражнений на пресс для домашней тренировки

Для достижения оптимальных результатов рекомендуется выполнять каждое упражнение в течение 30-45 секунд.

Скручивания

• Примите положение лёжа на полу, согнув колени и прикрыв руками голову.
• Не наклоняйте голову, лишь подержите ее.
• Старайтесь тянуться локтями к ногам, при этом сводя лопатки вместе;
• Вернитесь в исходное положение.

Планка колени к локтям

• Встаньте в упор лежа на локтях;
• Выпрямитесь и напрягите пресс;
• Приближьте правое колено к левому локтю.
• Вернитесь в начальную стойку;
• Приведите левое колено к правому локтю,
• Снова встаньте в исходное положение.

Боковые касания стоп

• Исходное положение: примите лежа на полу, согните ноги в коленях и выпрямите руки вдоль тела;
• Проденьте правую руку к правой ноге.
• Потянитесь левой рукой к левой стопе.
• Поддерживайте лопатки постоянно поднятыми.

Лодочка

• Примите положение лежа на спине, протяните руки вверх, а ноги выпрямите.
• Поднимите руки и ноги приблизительно на пятнадцать сантиметров от поверхности земли.
• Лопатки также оторвите от пола;
• Задержитесь в таком положении.

Складка

• Примите положение лёжа на полу, распрямляя ноги и разводя в стороны руки.
• Отделите руки и ноги от пола и поднимите их приблизительно на 10-15 сантиметров над ним.
• Подтяните колени к груди, одновременно сводя руки и касаясь ими стопы;
• Вернитесь в исходное положение;
• Поддерживайте конечности в воздухе постоянно.

Велосипед

• Примите положение лежа на полу, выпрямите ноги и слегка приподнимите их;
• Руки уберите за голову;
• Согните правую ногу в колене, подтягивая ее к груди, одновременно сгибая левый локоть;
• Выпрямите и приведите к груди левое колено, а также правый локоть.

Катание носков

• Примите положение лежа на полу, выпрямите ноги в сторону потолка, а руки протяните вдоль тела.
• Оторвитесь от пола в области лопаток и, максимально напрягая мышцы пресса, потянитесь руками к стопам;
• Вернитесь в исходное положение.

Завершите тренировку повторением упражнения на велотренажере, но теперь увеличьте скорость до максимальной.

Снижение веса и тренировки пресса: главные итоги

Ирина Ротач, фитнес-эксперт, утверждает, что похудеть и накачать пресс только с помощью тренировок невозможно. Для избавления от лишнего жира нужно обращать внимание на рацион, в котором должен быть дефицит калорий, тогда килограммы начнут уходить.

Не менее значимым является и физическая активность. Прежде всего, она способствует укреплению мышечной массы, что позволит обрести более спортивную и подтянутую фигуру. Кроме того, регулярные тренировки окажут положительное влияние на скорость достижения результата.