Стремитесь к сильной и развитой спине, занимаясь не только в тренажерном зале, но и дома, на открытом воздухе и в поездках? Рассмотрите эспандер – это компактный, удобный и доступный инструмент. Freepik
Чем хорош эспандер для спины?
Эспандеры – эффективный инструмент для укрепления спины, поскольку они способствуют улучшению работы мышц и позволяют установить более прочную нейромышечную связь. Благодаря своей универсальности, эспандеры подходят для выполнения разнообразных упражнений, направленных на проработку мышц с разных углов, что положительно сказывается на увеличении силы и общем развитии физической формы. К тому же, они отличаются доступной ценой, компактны, легко помещаются в багаже и пригодны для использования в путешествиях, отпусках и даже в рабочих условиях.
«Более низкая стоимость эспандеров по сравнению со свободными весами не гарантирует легкой тренировки, в результате которой вы не почувствуете потовыделения. Напротив, одно из основных достоинств эспандеров заключается в их способности усиливать мышцы благодаря увеличению периода времени, в течение которого они подвергаются нагрузке», — объяснила Алена Лучиани – эксперт в области силовой подготовки и основатель Training 2XL.
пять веских аргументов в пользу использования эспандеров для усиления эффекта от упражнений на спину
- Заметное развитие мышц спины. Эластичные ленты создают сопротивление, которое линейно увеличивается: по мере растяжения натяжение лент возрастает и достигает максимума в верхней точке каждого повторения. Это вызывает более интенсивное сокращение мышц спины в конечной фазе упражнения, что может способствовать более существенному увеличению мышечной массы.
- Эспандеры способствуют формированию нейромышечной связи. За счет постоянного натяжения и плавно изменяющегося сопротивления они могут уменьшить ощущение растяжения и сокращения мышц спины при каждом повторении, что позволит вам более эффективно воздействовать на них во время тренировки.
- Эспандеры подходят для выполнения разнообразных тренировочных комплексов. Одним из их главных достоинств является то, что сила тяжести не оказывает влияния на уровень сопротивления. Благодаря этому эспандер можно закрепить над головой, на уровне груди или у пола, чтобы проработать мышцы спины с разных сторон.
- Петлевой эспандер помогает упростить выполнение ряда базовых упражнений для спины. С его помощью станет легче выполнять вис на перекладине, различные варианты подтягиваний и тягу в наклоне. Эспандер снижает нагрузку, что позволит выполнять больше повторений тем, кому пока сложно выполнять эти упражнения самостоятельно.
- Высокая переносимость нагрузок. Постепенное усложнение тренировок, которое часто называют прогрессивной перегрузкой, играет важную роль в обеспечении долгосрочного роста мышечной массы и силы. Эспандеры позволяют создавать прогрессивную перегрузку различными методами. Например, путем увеличения времени, в течение которого мышцы находятся под напряжением, увеличения сопротивления, акцентирования внимания на определенной фазе движения и так далее. Все эти приемы способствуют увеличению объема и силы мышц спины.
Как выбрать эспандер?
Спина формируется благодаря большому количеству мышечных групп различного размера, в том числе трапециевидных, широчайших, ромбовидных, задних дельтовидных, разгибателей позвоночника, а также малой и большой круглой мышц. Эластичные ленты применимы для разнообразных тренировок, поскольку они поддерживают постоянное сопротивление и повышают эффективность работы мышц, что делает их подходящим выбором для тех, кто стремится увеличить силу и мышечную массу, располагая ограниченным количеством спортивного инвентаря.
Правильный выбор эспандера важен для того, чтобы расширить разнообразие движений, которые вы можете выполнять, и подобрать подходящую нагрузку. Модель должна подходить вам по степени нагрузки, которая варьируется от 5 до 100 кг. Обычно эти значения указаны на самом тренажере или в инструкции.
Степень жесткости для спины также обозначается числом — от 1 (минимальная жесткость) до 3 (максимальная). Выбор степени жесткости зависит от уровня вашей физической подготовки: чем она выше, тем более жесткий эспандер рекомендуется использовать. Обычно цвет эспандера указывает на его нагрузку: розовый и желтый подходят для начинающих, зеленый – для пользователей с опытом, красный – для спортсменов с хорошей подготовкой, а синий – для профессионалов.
Как выполнять упражнения для спины с эспандером?
Горизонтальная тяга
Надежно закрепите эспандер на уровне живота. Используйте для этого прочный предмет, такой как стойка для приседаний, или воспользуйтесь дверным фиксатором. Возьмитесь за противоположные концы ленты (резинки) обеими руками. Сделайте несколько шагов назад, чтобы растянуть ее. Выпрямите спину, выпятите грудь, сделайте вдох и напрягите мышцы пресса. Одним плавным движением подтяните концы эспандера к животу, сводя лопатки вместе. Задержитесь на короткое время, а затем на выдохе вытяните руки. Если лента тянет вас вперед, расставьте ноги (выдвиньте одну ногу вперед, а другую назад), чтобы занять более устойчивое положение.
Выполняйте это упражнение поочередно, задействуя каждую руку отдельно. Позвольте плечу немного сместиться вперед, а затем поверните корпус на небольшую величину при разгибании руки. После этого сосредоточьтесь на том, чтобы вернуть плечо назад и свести лопатки вместе, когда будете подтягивать ленту к себе; это позволит выполнить полный диапазон движений.
Тяга верхнего блока
Закрепите эспандер в верхней точке. Возьмитесь за концы эспандера обеими руками и сделайте отступ назад, чтобы натянуть его. Используйте хват сверху, располагая ладони вниз, или нейтральный хват, при котором ладони обращены друг к другу. Выведите грудь вперед, подтяните мышцы пресса и сделайте вдох. Одним плавным движением подтяните ленту к верхней части груди, отводя локти назад и задействуя широчайшие мышцы. Медленно разогните руки и выдохните.
Для достижения максимального диапазона движений, возможно, потребуется присесть или опуститься на колени, особенно если у вас высокий рост, чтобы растянуть эспандер.
Выполняйте это упражнение последовательно каждой рукой по отдельности. При разгибании руки позвольте лопатке подняться, а затем сделайте боковой поворот корпуса, отведя ленту назад и напрягая широчайшие мышцы. Небольшие корректировки в технике помогут эффективнее растягивать и сокращать широчайшие мышцы.
Тяга верхнего блока в наклоне
Это упражнение напоминает тягу верхнего блока, выполняемую в наклоне. В данной вариации наиболее эффективно задействованы мышцы спины, включая широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, мышцы, отвечающие за разгибание позвоночника, и бицепсы.
Захватите эспандер руками с обеих сторон и встаньте на него по центру. Наклонитесь вперед, чтобы ваше тело образовало угол примерно в 90 градусов по отношению к полу. Выпрямите грудную клетку, сделайте глубокий вдох и максимально напрягите мышцы живота. Одним непрерывным движением потяните за оба конца эспандера, подтягивая локти к туловищу или немного выше. На выдохе плавно вернитесь в исходное положение.
Регулировка сопротивления осуществляется изменением положения ног. Более широкая постановка увеличивает растяжение эспандера, что приводит к повышению нагрузки и усложнению выполнения упражнения. И наоборот, при узкой постановке ног (или при использовании одной ноги) растяжение эспандера уменьшается, облегчая упражнение.
Тяга сидя к поясу
Это также относится к упражнениям на тягу, выполняемым в горизонтальном положении, однако оно менее сложное, чем классическая горизонтальная тяга и тяга с наклоном, поскольку не требует значительных усилий для поддержания правильной осанки. Именно поэтому тягу сидя часто рекомендуют начинающим, которым необходимо сначала отработать технику тяги, прежде чем добавлять статодинамические элементы.
Для фиксации эспандера выберите нижнюю точку – например, на расстоянии 12–25 см от пола. Возьмитесь за эспандер обеими руками, сделайте несколько шагов назад, чтобы натянуть его, и присядьте на пол. Выведите грудь вперед, напрягите мышцы пресса и сделайте вдох. Одним плавным движением подтяните ленту к области живота, напрягая мышцы верхней части спины. На выдохе медленно выпрямите руки.
Попробуйте представить, что вы прилагаете усилия, будто вытягивая что-то к себе, и ваши руки служат лишь крюками, как при работе с эспандером. Это позволит вам эффективнее задействовать мышцы спины, чтобы они выполняли основную работу, а руки просто повторяли за ними движения.
Подтягивания
Использование эспандера – прекрасное решение для тех, кому сложно выполнять подтягивания самостоятельно. Для начала закрепите ленту на перекладине, протянув один ее конец через другой и плотно затянув.
Чтобы выполнить упражнение, встаньте на эспандер, при необходимости используйте скамью для устойчивости. Поднимите руки и ухватитесь за перекладину сверху или снизу, располагая их на ширине плеч. Отодвиньте плечи назад, сделайте глубокий вдох и задействуйте мышцы пресса. Поднимитесь одним плавным движением, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Задержитесь на мгновение, а затем медленно опуститесь в исходное положение, выпрямляя руки. Выдыхайте.
Во время выполнения упражнений старайтесь держать плечи расправленными, особенно в верхней фазе, когда подбородок находится на одном уровне с перекладиной. Это позволит вам в полной мере активировать широчайшие мышцы спины, способствуя их росту и укреплению.
Становая тяга
Ухватите эспандер с двух сторон и встаньте на него, расставив ноги на небольшом расстоянии друг от друга. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, опираясь на бедра. Выпрямите грудную клетку, напрягите мышцы пресса и сделайте вдох.
Упираясь пятками в пол, совершите энергичное вытягивание вверх, при этом продвигая бедра вперед и под себя. Вернитесь в исходное положение, выпрямившись и избегая прогиба в пояснице, на короткое время задержитесь в этой точке, сохраняя при этом естественное положение позвоночника. Выдыхайте во время выполнения нижней фазы упражнения. Для повышения нагрузки можно использовать несколько эспандеров.
Тяга к лицу
Это упражнение является одним из наиболее эффективных для развития мелких мышц верхней части спины и плечевого пояса, в частности, задних дельтовидных, ромбовидных мышц и средней части трапеции. Оно способствует укреплению плечевого сустава и повышает его стабильность.
Зафиксируйте эспандер на уровне головы или немного выше. Возьмитесь за противоположный конец руками и сделайте несколько шагов назад, чтобы растянуть его. Установите ноги шире, отведите лопатки назад и сделайте вдох. Одним плавным движением подтяните эспандер к лицу, напрягая мышцы верхней части спины.
Аккуратно вытяните руки и сделайте выдох. В процессе выполнения упражнения держите локти приподнятыми, а запястья в нейтральном положении (большие пальцы направлены вверх), чтобы сконцентрировать нагрузку на верхней части спины и обеспечить комфортное положение плеч.
Шраги
Данное упражнение способствует укреплению трапециевидных мышц, поскольку оно включает в себя поднимание плеч. Это хороший вариант вместо использования штанги для тех, кто не имеет доступа к необходимому инвентарю.
Захватите эспандер руками за петли. Встаньте посередине ленты, немного разведя ноги. Примите прямое положение, опустив руки вдоль тела. Выпрямите спину, напрягите мышцы пресса и сделайте вдох. Медленно поднимите плечи вверх, представляя, что стараетесь дотянуться ими до ушей. Задержитесь на короткое время в верхней точке, а затем на выдохе плавно опустите плечи. Для увеличения нагрузки, подобно становой тяге, можно использовать несколько эспандеров, если одного окажется недостаточно.
Пуловер с прямыми руками
Данное упражнение в первую очередь направлено на развитие плечевого пояса и широчайших мышц спины, при этом не нагружает бицепсы, поскольку руки остаются прямыми в локтевых суставах. Оно особенно полезно для тех, кто сталкивается с преждевременной усталостью бицепсов во время тренировок спины, поскольку позволяет проработать мышцы спины до отказа, не опасаясь, что другие группы мышц станут ограничивающим фактором.
Надежно закрепите эспандер над собой, например, привязав один его конец к верхней части стойки для приседаний или к перекладине для подтягиваний. Возьмитесь за противоположный конец ленты обоими руками. Сделайте несколько шагов назад, чтобы растянуть эспандер. Наклонитесь вперед, отводя ягодицы назад, чтобы сохранить естественное положение позвоночника. Слегка согните руки в локтях, сделайте глубокий вдох и задействуйте мышцы пресса. Тяните эспандер от головы к бедрам, избегая сгибания рук.
Немного отдохните и верните руки в первоначальное положение. Вы должны ощутить растяжение в широчайших мышцах спины. Выдохните.
Как только лента коснется области бедер, остановитесь и напрягите широчайшие мышцы, одновременно сокращая мышцы бедер и выгибая грудную клетку.
Тяга верхнего блока к груди
Для укрепления верхней части спины, плечевого пояса, бицепсов и мышц пресса выполните следующее упражнение. Встаньте на эспандер обеими ногами и возьмите его в руки. Займите удобное положение, немного развернув носки. Руки выпрямите и удерживайте их вдоль тела ладонями к себе.
Сведите лопатки, сделайте вдох и напрягите мышцы живота. Одним плавным движением поднимите ленту от бедер к груди, при этом поднимите локти примерно на уровень плеч. Лента должна подниматься вверх по прямой линии. Сделайте небольшую паузу и на выдохе плавно опустите руки вниз. Не поднимайте локти выше уровня плеч, чтобы избежать вероятности защемления плечевого нерва.