Для достижения успеха в жизни полезно применять следующие несложные приемы. Freepik
Как помочь себе быстрее заснуть
В 2022 году Центры по контролю и профилактике заболеваний Соединенных Штатов Америки сообщили, что примерно 14,5% взрослых регулярно сталкиваются с трудностями при засыпании. Если вы испытываете подобные трудности, возможно, стоит обратить внимание на так называемый армейский метод сна. Недавно рассказал велнес-инфлюенсер Джастин Агустин, и техника стала по-настоящему вирусной.
«Изначально эта методика была создана для военных, чтобы обеспечить возможность засыпания военнослужащим в любых условиях и в любое время, даже непосредственно на поле боя. В экстремально неблагоприятных условиях и при наличии сильного шума сон играет важнейшую роль для солдата» , — пояснил Агустин. С его мнением солидарен Бад Винтер, олимпийский тренер по спринту и спортивный психолог, который описал эту методику в своей книге «Расслабьтесь и побеждайте: выступление чемпиона». По словам источника, первоначально эту методику применяли летчики-истребители, которым необходимо сохранять максимальную скорость реакции и сосредоточенность, что становится сложнее при дефиците сна.
Вот как практиковать армейский метод сна:
- Полностью расслабьте лицо.
- Чтобы облегчить напряжение и расслабить руки, опустите плечи.
- Выдохните и позвольте груди расслабиться.
- Расслабляйте ноги одну за другой.
- Постарайтесь очистить разум от стресса.
- Применяйте методы визуализации. Например, вообразите себя в каноэ, плывущем по гладкой поверхности озера, или отдыхающим в гамаке под звездным ночным небом.
«Если вы замечаете, что ваши мысли переключаются на что-то постороннее или вы отвлекаетесь, повторяйте в течение десяти секунд фразу: “Не думай”» , — по словам Агустина, ощутимые результаты появятся, если вы будете применять этот метод ежедневно на протяжении шести недель.
Тактическое дыхание как средство борьбы со стрессом
Среди тех, кто регулярно использует приемы тактического дыхания, – военнослужащие, работники экстренных служб и представители правоохранительных органов. Данная техника оказывает помощь мгновенно успокоить нервы и сохранять концентрацию внимания в стрессовых ситуациях.
Марк Дивайн – ветеран американского спецназа ВМС, поделился секретом, как правильно практиковать тактическое дыхание. Он назвал несколько последовательных шагов:
- Прикройте глаза и сделайте глубокий вдох через нос, считая «раз, два, три, четыре», представляя каждую цифру во время вдоха.
- Задержите дыхание, считая до четырех.
- Медленно выдохните через рот на тот же счет.
- Повторите весь цикл три-пять раз.
«На протяжении многих веков представители различных культур применяли эту методику для поддержания душевного равновесия и концентрации внимания. В критические моменты она неоднократно помогала мне самому» , — считает Марк.
От поля боя к повседневной жизни
Почти половина людей признаются в регулярном ощущении стресса. Неудивительно, что тактическая дыхательная техника военных приобретает у широкой общественности все большую популярность в качестве мощного инструмента для борьбы с ним.
Кратковременный стресс, как полагают, способен повысить нашу продуктивность. Тем не менее, хронический стресс, как неоднократно установлено, оказывает разрушительное воздействие, нарушая равновесие как физического, так и психического здоровья.
Когда стресс становится слишком интенсивным и длительным, он побуждает организм к повышенной активности вырабатывать кортизол и другие гормоны, запускающие реакцию «бей или беги». Уровни этих гормонов снижаются, как только внешняя угроза исчезает. Однако если стресс хронический, постоянно повышенный уровень кортизола со временем приводит к постепенному нарушению основных функций организма.
Последствия могут быть серьезными
Длительное воздействие хронического стресса способно приводить к весьма серьезным негативным последствиям для здоровья. Он оказывает влияние на различные процессы в организме, начиная от изменения массы тела и повышения кровяного давления и заканчивая снижением мышечной силы, сердечными заболеваниями и ослаблением иммунитета. Помимо этого, продолжительный стресс может усугублять расстройства психического здоровья, такие как тревога, депрессия и нестабильность настроения. Также он негативно сказывается на качестве сна.
К счастью, есть и положительные моменты. Нейробиолог Ян Робертсон считает, вдыхание воздуха животом способно смягчить стрессовую реакцию. Специалист отмечает: «Это лекарство обладает максимальной точностью действия и не вызывает нежелательных последствий. Контроль над дыханием можно сравнить с приемом абсолютно безопасного успокаивающего средства» .
Как работает техника дыхания военных
Многие эксперты утверждают, что тактические дыхательные упражнения, применяемые в военных целях, действительно эффективны. Они активизируют парасимпатическую нервную систему, способствуя расслаблению организма. Это приводит к замедлению сердечного ритма, снижению кровяного давления и уменьшению мышечного напряжения – всем признакам спокойствия.
По словам По словам Тала Рабиновича, основателя и генерального директора одного из центров медитации в Лос-Анджелесе, методы, применяемые военными и сотрудниками спецслужб, основаны на пранаяме – практике управления жизненной энергией. Эта древняя дыхательная техника, используемая в аюрведе, также часто встречается в йоге.
«Метод имеет очень давнюю историю и объединяет разнообразные способы достижения спокойствия, восполнения сил, повышения сосредоточенности и снятия напряжения с нервной системы. Тем не менее, именно военные способствовали его широкому распространению и сделали его общеизвестным» , — резюмирует Тал Рабинович.
Возможно, вам знакомы какие-либо из этих методов? Расскажите о своем опыте.