Проверка осуществляется с помощью подтягиваний или отжиманий на турнике силу и укрепить верхнюю часть. Эти упражнения вполне достаточны для эффективной тренировки спины, рук и хвата. Тем не менее, многие спортсмены, занимающиеся тяжелой атлетикой, упускают этот потенциал роста, предпочитая изолированные нагрузки. Мы расскажем о том, как правильно выполнять подтягивания для достижения максимальной пользы, а также перечислим распространенные ошибки и поделимся полезными приемами.
6 шагов к идеальным подтягиваниям
Уделите немного времени подготовке к упражнению. Внимательно ознакомьтесь с инструкцией и придерживайтесь ее, чтобы максимально эффективно использовать каждый грамм собственного веса.
Шаг 1. Выберите правильный хват
Несмотря на схожесть начального положения для подтягиваний и отжиманий на турнике, хват существенно влияет на работу плечевого пояса, локтей и мышц. Для выполнения подтягиваний используйте прямой (верхний) хват, располагая руки чуть шире или вровень с плечами. Отжиманиям подойдет обратный (нижний) хват при ширине хвата равной ширине плеч. Перед началом зажмите перекладину максимально сильно на несколько секунд – это даст толчок всему телу и подготовит его к предстоящей нагрузке.
Шаг 2. Правильное положение рук
Хотя некоторые сторонники широкого хвата утверждают его преимущества, он создает повышенную нагрузку и изменяет распределение работы между мышечными группами. Также стоит учитывать, что подобное расположение рук сокращает размах движений и оказывает неблагоприятное воздействие на плечевой пояс. Оптимальным вариантом для большинства спортсменов является хват, соответствующий ширине плеч или незначительно превышающей ее.
- Разместите руки примерно на уровне плеч либо чуть шире этого расстояния.
- Оберните штангу большими пальцами. Выбор полного хвата – это вопрос индивидуальных предпочтений, поскольку некоторые спортсмены используют альтернативный метод захвата. Это не является критически важным аспектом.
- Поместите гриф глубоко в ладони.
- Поверните ладони таким образом, чтобы основания пальцев были обращены вверх. Такой поворот способствует поддержанию естественного положения запястий и обеспечивает возможность создания необходимого усилия в нужных местах. Первоначально это может вызывать дискомфорт, но со временем привыкание неизбежно.
Шаг 3. Создайте напряжение руками
Так как руки являются ключевым элементом в выполнении упражнения, обеспечивающим взаимодействие с ним, увеличение усилия, прикладываемого ими, напрямую влияет на вашу стабильность. Активное давление руками – это целенаправленное создание напряжения, что способствует формированию более мощного захвата.
- Не ослабляйте хват, направляя пальцы вверх.
- Сгенерируйте внешнее усилие, визуализируя попытку увеличить расстояние между концами штанги.
- Ощутите, как напряжение распространяется от ладоней к предплечьям, широчайшим мышцам и верхней части спины.
Если потребуется, начальные три этапа можно осуществить, находясь на приподнятой платформе, после чего следует перейти к активному вису.
Шаг 4. Активный вис
Несмотря на то, что вис является оптимальным положением для каждого повторения упражнения, начинать подтягивание необходимо не из этой позиции. Займите исходное положение в виде активного виса, при этом сводя лопатки вместе у спины. Этот небольшой жест, известный как опускание плечевых суставов, предварительно активирует широчайшие мышцы спины и способствует улучшению положения плечей.
- Начните с положения виса.
- Сохраняя прямые руки, выполните движение сведением лопаток вниз и назад.
- Попробуйте отвести плечи от ушей.
- Вы должны ощутить подъём грудной клетки и общее напряжение мускулатуры.
Выполняйте упражнения на тягу с акцентом на работу мышц лопаток: совершайте подъемы и спуски корпуса на небольшую высоту, задействуя исключительно область плечевых костей. Освоение этой техники облегчит выполнение как подтягиваний, так и отжиманий на турнике.
Шаг 5. Напряжение мышц кора и ягодиц
Пора ликвидировать потери энергии, формируя давление в области торса и нижней части тела. Воспринимайте свое тело как прочный рычаг для эффективной передачи усилия. Такая фиксация уменьшает колебания и дает возможность мышцам широчайших генерировать большую тягу.
- Сделайте глубокий диафрагмальный вдох.
- Задействуйте мускулатуру корпуса, будто готовясь к столкновению.
- Активируйте ягодичные мышцы для выравнивания бедер в нейтральное состояние.
- Держите ребра над бедрами.
Шаг 6. Выравнивание головы и шеи
Положение головы может показаться неважным элементом, однако оно оказывает влияние на положение тела. Слишком направленный вверх взгляд вызывает расширение ребер и изгиб поясничного отдела позвоночника. Взгляд вниз приводит к округлению верхней части спины и уменьшению диапазона движений. Важно дать шее возможность следовать за остальными частями позвоночника.
- Направьте зрение на объект, расположенный непосредственно перед вами или немного выше линии горизонта.
- Старайтесь не напрягать шею в попытке коснуться перекладины нижней челюстью.
- Обеспечьте, чтобы началом движения была область грудной клетки, а не подбородок.
Зачастую во время выполнения упражнения человек неосознанно вытягивает вперед подбородок, а не поднимает грудь. Вместо этого рекомендуется фиксировать взгляд и концентрироваться на том, чтобы приводить локти к боковым частям корпуса.
Перед тем как приступить к тренировке, уделите мгновение для проверки контрольного перечня. Этот короткий этап займет всего лишь секунду, но позволит убедиться в правильности исходной позиции перед каждым повторением.
- Выбор хвата: верхний или нижний.
- Положение рук должно быть таким: ладони расположены на ширине плеч, а пальцы направлены вверх.
- Интенсивное усилие: формируйте ощущение сжатия в кистях.
- Упаковка плеч: используйте активный вис.
- Корпус должен быть напряжен так, чтобы ребра находились над бедрами.
- Активация мышц бедер: корпус занимает вертикальное положение, подобное планке.
- Выровненная голова: направление взгляда – прямо перед собой, подбородок слегка утоплен.
Убедившись в соблюдении всех рекомендаций, можно приступать к выполнению.
Распространенные ошибки при подтягиваниях
Подтягивания (подобно отжиманиям) на турнике могут представлять значительную трудность, часто возникает желание схитрить. Вот какие трюки использовать не следует.
Сгибание рук в начале
Если при выполнении упражнения вы сначала сгибаете руки, вместо того чтобы занять положение пассивного виса, это может негативно сказаться на вашей технике. Такой подход смещает акцент нагрузки с широчайших мышц спины на бицепсы.
Каждое повторение следует начинать с активного удержания корпуса в статичном положении. Сначала выполните опускание лопаток, а затем при подъеме направляйте предплечья к нижним ребрам.
Снятие напряжения с тела
Без предварительного включения работы ягодиц и мышц пресса упражнение будет сопровождаться неконтролируемыми колебаниями тела, выпячиванием позвоночника в пояснице, а также потерей энергии, которая должна была бы использоваться для проработки спины и бицепсов.
Активируйте мускулатуру живота и тазового дна в начале каждого движения. Попытайтесь создать ощущение плотности во всем теле, подобно поверхности утюжки.
Вытягивание подбородка
Если вы наклоняете голову вперед вместо того, чтобы приблизить грудь к перекладине, это приводит к излишней нагрузке на шейный отдел позвоночника.
Сохраняйте естественное положение шеи и позволяйте грудной клетке подниматься по мере опускания локтей вниз. Правильная техника обеспечит поднятие подбородка над перекладиной, а не искусственная фиксация в этом положении.
Использование инерции
Махи ногами или использование движений корпуса при каждом повторении трансформируют контролируемое упражнение в совершенно иную тренировку.
Примите положение активного виса, задействуйте все мышцы тела для создания напряжения и начинайте каждое движение с полной паузы.