Концепция разумного бодибилдинга Брайана Крана: советы по тренировкам

При решении вопроса о поддержании физической формы в зрелом возрасте данные советы будут весьма полезны. Unsplash

Что подойдет для ваших мышц после 40 лет

Известный специалист по развитию мускулатуры, опубликовавший многочисленные статьи и руководства по данной теме. Брайан Кран Важно, чтобы тренировки, особенно после сорока лет, были индивидуальными и учитывали все особенности.

Брайан построил программу разумного бодибилдинга на следующих принципах.

Базовые модели движений

Каждый раз, когда наступает новый семестр, вы делаете не менее одного упражнения из представленных категорий.

• Горизонтальный жим (отжимание, жим лежа, разведение);
• Горизонтальная тяга;
• Вертикальный жим (жим над головой);
• Вертикальная тяга (например, подтягивания или тяга верхнего блока);
• Приседание (приседание, выпад, жим ногами);
• Шарнирное движение (такое как становая тяга или разгибание спины).

Совместное действие

Мускулатура плечевого пояса – грудная, дельтовидная, широчайшая, трапециевидная – обладает множеством функций. Например, большая грудная мышца делает больше, чем просто отталкивает что-либо от груди. Она также тянет руки к средней линии тела, вращает верхние части рук внутрь и даже тянет их в стороны. Разные участки мышцы выполняют разные движения под разными углами, значит, для тренировки требуется больше, чем только отжимания и жим лежа.

Комплексные и изолирующие упражнения

Программа тренировок должна быть построена вокруг сложных многосуставных упражнений, таких как приседания, выпады, становая тяга, жимы и тяги. Эти упражнения задействуют больше всего мышц в движениях, которые имитируют реальные действия, такие как бег, прыжки, подъемы, лазание, толкание и тяга.

Не менее значимыми являются изолирующие упражнения, например сгибания рук, жимы вниз, разведения и боковые подъемы. С возрастом их включение в тренировочный процесс становится особенно актуальным, поскольку они не требуют больших затрат энергии, что позволяет увеличивать интенсивность и ускорять восстановление. При грамотном подходе такие упражнения способствуют укреплению суставов, минимизируя вероятность травм.

Умеренные нагрузки и диапазоны повторений

После сорока лет риск травм возрастает, а польза от тренировок снижается. Не выполняйте менее шести повторений за подход, оптимальный диапазон – восемь до пятнадцати. Это способствует росту мышц с меньшим риском для суставов и более легким восстановлением.

Умный выбор упражнений

После сорока лет многие упражнения лучше исключить из тренировок. Брайан Кран считает таковыми:

• баллистические упражнения;
• Подъемы, приводящие к вынужденному для плеч неблагоприятному положению.
• подъемы штанги и жимы с большим весом, которые приводят к повышенной нагрузке на старые мышцы и суставы, демонстрирующие сниженную реактивность;
• Разгибания трицепсов выполняются с осторожностью, так как травмы локтевого сустава заживают длительное время.

• Упражнения из вашего плана тренировок.
• темп и амплитуда выполнения упражнений:
• время отдыха между подходами.

И только после этого следует оценивать продолжительность самой тренировки. Тренировочный объем играет ключевую роль в достижении мышечной гипертрофии, то есть росте мускулатуры. Для формирования рельефа необходимо уделять занятиям спортом примерно от 45 до 90 минут ежедневно.

Основные принципы эффективной тренировки

Не забывайте про разминку

Перед тренировкой потратьте около пяти минут на простые упражнения для разминки мышц и суставов, чтобы подготовить тело к предстоящей работе.

Максимум в конце

В финальные пятнадцать секунд каждого упражнения дайте все силы.

Используйте таймер

Выполняя упражнение, следуйте расписанию, а не инстинктам.

Увеличивайте сложность упражнений

Следует учитывать, что тело человека со временем адаптируется к физическим нагрузкам, поэтому для достижения прогресса необходимо постепенно увеличивать интенсивность тренировок. Это можно сделать путем увеличения продолжительности упражнений, количества подходов или добавления веса.

Не забывайте про питание

Если ваша цель – снижение массы тела, то первостепенное значение имеет коррекция питания. Без соблюдения диетических ограничений достичь желаемого результата будет затруднительно. Поэтому необходимо создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше энергии, чем расходуете.

Как долго нужно тренироваться

Существует мнение, что для наращивания мышечной массы необходимо посещение тренажерного зала, однако это утверждение не соответствует действительности. Тренировки на дому способны быть столь же результативными, при условии грамотного выбора упражнений и соблюдения ключевых принципов. Как отмечает фитнес-специалист Ирина Ротач, важнее продолжительности тренировочной сессии являются другие факторы, а именно:

Польза коротких тренировок

Даже если у вас нет времени на полноценные тренировки, а за день получается только зарядка, это все равно хорошо. По словам Ирины Ротач, пятнадцатиминутное занятие может благоприятно сказаться на здоровье и будет полезнее отсутствия активности вообще.