Советы тренера для начинающих спортсменов за сорок: как правильно заниматься, чтобы не получить повреждение

Внимательный наставник проанализировал уязвимости и обозначил распространенные неточности. Freepik

Факты о тренировках для мужчин после 40 лет

Известный персональный тренер, автор книг и ведец блога, Брайан Кран Став экспертом по наращиванию мышечной массы после сорока лет, он точно знает, с чего следует начать, если в этом возрасте вы задумались о посещении спортзала. Для начала ознакомьтесь с фактами, чтобы лучше понимать свое тело и ставить перед собой реалистичные цели.

Саркопения реальна

С течением лет наблюдается уменьшение мышечной ткани, а начиная примерно с сорокалетнего возраста этот спад становится более выраженным. Тем не менее, существует возможность влиять на эту тенденцию. Наиболее эффективный способ предотвратить саркопению – это максимально увеличить объем мускулатуры и впоследствии поддерживать ее в таком состоянии. Оптимальный момент для начала укрепления мышц — как можно раньше, но если такая возможность была упущена, начинать следует прямо сейчас.

Упражнения и суставы

С возрастом связочный аппарат постепенно утрачивает свою способность к растяжению, вследствие чего суставы становятся менее гибкими. Следовательно, очень важно правильно подбирать упражнения. Некорректные тренировки способны вызвать травмы суставов, что является критически важным аспектом…

Травмы — это серьезно

Нет травм, от которых можно было бы быстро recover. Времена, когда возможно было скрыть боль, прошли.

Восстановление сложнее, но важнее

Даже при отсутствии травм наблюдается снижение функциональных возможностей организма и ухудшение способности к восстановлению после физических нагрузок. В среднем возрасте нецелесообразно выкладываться на максимум во время каждой тренировки в спортзале и ожидать быстрого полного восстановления. Более разумным подходом является увеличение частоты занятий, но с меньшей интенсивностью воздействия на мышцы и суставы. Отсутствие полноценного восстановления означает отсутствие положительного эффекта.

Регулярные тренировки

Регулярность имеет большее значение, чем максимальная нагрузка. Если вы уже не начинающий в силовых тренировках, нельзя ожидать улучшения результатов при каждой сессии. Рассматривайте это как свою повседневную работу: большую часть времени вы просто стараетесь выполнить запланированные задачи и соблюсти график. То же самое относится к занятиям спортом: главное – регулярно посещать зал и выполнять упражнения, даже если они не самые интенсивные.

Тренировочный комплекс для мужчин, состоящий из трех этапов

Занимающиеся фитнесом часто стремятся к снижению веса или увеличению мышечной массы. Однако на начальном этапе начинающим необходимо укреплять общую физическую подготовку, улучшать согласованность движений и осваивать правильную технику выполнения упражнений.

Начинающим рекомендуется проводить тренировки два-три раза в неделю, охватывая все основные группы мышц. Каждое упражнение следует выполнять около 45 секунд, выполняя три или четыре подхода.

Тренировка на грудь и спину

1. Скручивания на наклонной скамье;
2. Пoдъем ног на турнике;
3. Становая тяга со штангой;
4. Классический жим штанги лежа;
5. Разводы с гантелями лежа;
6. Подтягивание штанги обратным хватом с наклоном корпуса
7. Тяга за голову с верхнего блока;
8. Работа на кардиотренажере.

Тренировка на руки

1. Отжимания от брусьев;
2. Разгибание рук с верхнего блока;
3. Подтягивания к груди обратным хватом;
4. Сгибание рук сo штангой стoя;
5. «Французский» жим с гантелей стoя;
6. Сгибания рук с гантелями;
7. Сгибание кистей сидя;
8. Пулoвер с гантелей лежа;
9. Работа на кардиотренажере.

Тренировка на ноги и плечи

1. Скручивания с верхнего блока;
2. Гиперэкстензия;
3. Приседания со штангой на плечах;
4. Разгибание ног в тренажере;
5. Жим штанги стoя с груди;
6. Махи гантелями в стoроны;
7. Жим штанги из-за головы стоя;
8. Махи гантелями вперед попеременно;
9. Работа на кардиотренажере.

Некоторые ошибки при занятиях спортом нужно учитывать после сорока лет.

Брайан Кран также подчеркивает типичные недопущения, которые совершают новички в тренажерном зале. Соблюдение этих советов позволит получить наилучшие результаты от тренировок вне зависимости от возраста.

Прекращение силовых тренировок

Развитие силы имеет больше практического значения, чем может показаться на первый взгляд, но с возрастом она снижается довольно быстро. Включение в программу упражнений взрывной динамики необходимо, однако следует избегать чрезмерных нагрузок, таких как тяжелые подъемы штанги или прыжки на возвышение. Более уместным выбором будут, например, махи гирями.

Слишком тяжелые веса

Безусловно, иногда можно использовать значительный вес при тренировках. Тем не менее, не стоит основывать всю свою программу исключительно на упражнениях с максимальной нагрузкой. Как уже упоминалось ранее, суставы становятся менее устойчивыми по сравнению с тем, что было раньше.

Пропуск изолирующих упражнений

Не забывайте включать упражнения для протагонистов. Тщательно выбирайте движения, которые будут поддерживать более сложные многосуставные комплексы в верхней части вашей тренировочной программы.

Недостаток кардио

Возможно, вы стремитесь к силе, однако полноценное и здоровое тело требует включения кардио-нагрузок. С возрастом метаболизм будет снижаться вместе с уменьшением мышечной массы, силы и мощности. Для увеличения расхода калорий рекомендуется добавить хотя бы десятиминутную непрерывную аэробную тренировку два или три раза в неделю.