Эффективное развитие широких плеч: топ-7 тренировок на проработку дельт

4 мифа о тренировках плеч

Обычно занятия для развития дельтовидных мышц включают в себя большое количество упражнений с отягощениями, поскольку многие полагают, что эти относительно небольшие мускулы требуют такого же объема и интенсивности тренировок, как, скажем, нижняя часть тела. Это серьезное заблуждение. Даже если вы являетесь опытным спортсменом, вам может быть неизвестно, что суставы плечевого пояса и мышцы не только меньше по размеру, но и значительно более уязвимы, чем другие часто задействованные в тренировках области тела. Поэтому важно избегать чрезмерных нагрузок на них.

«Развитие мышц плечевого пояса может показаться несложной задачей: возникает иллюзия, что подобно любой другой группе мускулов, достаточно нескольких упражнений и интенсивной работы над ними для достижения роста. , утверждает эксперт в области силовой подготовки и функциональных упражнений Эбенезер Сэмюэл. — Действительно, работа над плечами требует особого подхода . По мнению специалиста, первостепенным шагом к безопасной, результативной и систематической тренировке дельтовидных мышц является отказ от четырех распространенных заблуждений о фитнесе.

Нужно разводить локти в стороны

Какой бы инвентарь вы ни использовали – штанги, гантели или гири – для эффективного развития дельтовидных мышц необходимы упражнения с подъемом веса над головой. Но правильное выполнение этих движений требует устойчивости в области средней части спины; ее отсутствие может вызвать отклонение рук вперед и разведение локтей в стороны, что создает неблагоприятную ситуацию для плечевого сустава.

Вместо этого старайтесь удерживать руки под углом 45 градусов. Такая позиция позволяет работать на плоскости движения лопаток, обеспечивая безопасность при любом варианте выполнения упражнения.

Во время выполнения подъема рук в стороны необходимо поднимать их как можно выше.

Разведения рук в стороны – эффективное упражнение для развития внешней части дельтовидных мышц, но только при соблюдении правильной техники. Многие ошибочно полагают, что руки нужно поднимать максимально высоко, однако это неэффективно и контрпродуктивно. Наибольшая нагрузка на внешнюю часть плеча достигается тогда, когда кисти находятся на одном уровне с плечами. Подъем рук выше этого положения перекладывает акцент тренировки на трапециевидные мышцы.

Следите за тем, чтобы ваши запястья были чуть ниже уровня плеч и выполняйте упражнение с небольшой паузой для достижения наилучшего результата.

Миф о «пустой банке»

Некоторые атлеты утверждают, что во время боковых разведений с опусканием ладоней вниз – это так называемая «техника пустой банки» – способствует активации задних волокон дельтовидных мышц. Однако на деле этот прием неэффективен и провоцирует дискомфорт в плечевом суставе, вызывая его неправильный поворот внутрь. Откажитесь от него.

Нужно тренироваться интенсивно

Плечевой сустав отличается повышенной уязвимостью; он подвергается нагрузке при каждом занятии на горизонтальной скамье или упражнениях для спины и выполняет важную функцию стабилизации во время выполнения базовых силовых движений, таких как приседания со штангой. Поэтому дополнительная проработка плечевого пояса с использованием трех-четырех стандартных упражнений по три-четыре подхода один или два раза в неделю, к уже существующей программе тренировок – это излишняя нагрузка.

Уделяйте тренировкам дельтовидных мышц один или два дня в неделю, включая несколько упражнений после занятий грудью или спиной. Рекомендуется выполнять жим штанги над головой и дополнять его другими движениями, такими как разведение гантелей в стороны или поперечные махи с отягощениями на заключительном этапе тренировки.

7 упражнений для объемных плеч

Жим штанги над головой

Жим штанги стоя (или армейский жим) воздействует не только на плечевые мышцы, но и задействует значительное количество других групп мускулатуры. Данное упражнение способствует развитию силы и укрепляет пресс, что обеспечивает устойчивость корпуса и повышает общий уровень физической готовности.

1. Расположите ноги на ширине ваших плеч и активируйте мышцы кора.
2. Зафиксируйте штангу в области плечевого пояса, при этом ладони должны быть обращены вперед.
3. После этого поднимите груз вверх, одновременно сближая плечевые суставы в самой верхней фазе движения.
4. Опускайте вес медленно и осторожно.

Жим гантелей сидя

Данное упражнение с использованием гантелей комплексно прорабатывает передний, боковой и задний отделы дельтовидных мышц, уделяя особое внимание средней части. Использование двух свободных весов вместо специализированного оборудования позволяет минимизировать риск асимметрии: каждая сторона тела получает сопоставимую нагрузку. Также это требует от атлета развитой координации, особенно при увеличении используемого веса.

1. Примите сидячее положение на скамье со спинкой и возьмите по одному снаряду в каждую руку, расположив их перед плечами ладонями вперед.
2. Сохраняя правильную осанку головы и позвоночника, поднимите гантели над собой до положения, когда они направлены друг к другу, не позволяя им коснуться.
3. Зафиксируйте положение тела в течение короткого промежутка времени, после чего плавно верните вес обратно.

Подъем диска перед собой

Для выполнения данного упражнения, направленного на проработку передних дельтовидных мышц, подойдут тренажерный диск, гантели или штанга. Важнее правильная техника, чем большой рабочий вес.

1. Содержите руки в области бедер, удерживая груз напротив себя.
2. Расположите ноги на ширине плеч, напрягите мышцы корпуса.
3. Соедините лопатки и выпрямите руки, поднимая груз до уровня плечевого пояса.
4. Выполняйте дыхание ровным образом, задержите положение на краткий миг. После этого аккуратно опустите вес обратно.

Подъем гантелей в стороны в наклоне

Данное упражнение для укрепления плеч направлено на проработку задних отделов дельтовидных мышц и может быть выполнено как в вертикальном положении с наклоном корпуса, так и сидя.

1. Возьмите по гантели в каждую руку.
2. Обеспечьте раскрытие грудной клетки, сохраняйте ровную спину, слегка согните ноги в коленях и зафиксируйте взгляд на определенной точке перед собой.
3. НаклонитесьПродолжайте спуск снарядов до тех пор, пока ваше туловище не окажется почти горизонтальным по отношению к полу. В этот момент опустите грузы непосредственно вниз под себя, слегка согнув руки в локтях.
4. После этого выполните подъём обеих гантелей вверх и наружу, формируя руками арки.
5. На мгновение задержитесь в верхней точке амплитуды перед тем, как вернуть снаряды обратно в начальную позицию.

Подъем гантелей в стороны

1. Примите исходное положение: встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, активируйте мышцы живота, выпрямите грудную клетку и держите голову ровно. Возьмите гантели в руки по обе стороны тела, удерживая их нейтральным хватом.
2. Задействуя исключительно мышцы плечевого пояса и рук, поднимите гантели над уровнем ключиц.
3. Зафиксируйтесь в верхней точке упражнения на короткое время. Верните снаряды обратно в начальную позицию.

В процессе выполнения движения локти и кисти должны двигаться синхронно, сохраняя естественное положение. Если вы замечаете смещение корпуса или головы (что указывает на использование импульса), снизьте вес гантелей.

Тяга блока к лицу

Данное упражнение также способствует укреплению задней части дельтовидных мышц.

1. Соедините канатную рукоятку с верхней частью конструкции кроссовера. Захватите концы троса каждой рукой.
2. Отойдите назад, чтобы натянуть веревку.
3. Поднимите трос к лбу так, чтобы ладони оказались в области ушей, а верхняя часть спины была максимально напряжена.
4. Задержитесь ненадолго и вернитесь в начальное положение.

Шраги со штангой стоя

Данное упражнение направлено на укрепление верхней части трапециевидных мышц, а не дельтовидных, однако мы советуем использовать его в конце тренировки. В процессе выполнения руки должны оставаться расслабленными, при этом штанга должна совершать небольшие подъемы и спуски.

1. Приняв стойку со ступнями на ширине плеч, слегка согните колени и поднимите гриф штанги к области таза.
2. Поднимите плечевой пояс вверх и назад, удерживая это положение с напряжением около пяти секунд.
3. После этого плавно опустите груз обратно в начальную позицию.

Как улучшить тренировки плеч

Программа тренировок для мышц плеча обязана предусматривать балансировку нагрузки на все три части дельтовидной мускулатуры. Это позволит уберечь сустав от повреждений и обеспечит пропорциональный рост. Так как каждая часть отвечает за определенные движения, полагаться только на одно упражнение не целесообразно; необходимо включать в тренировочный план минимум три различных элемента для каждой части дельты.

Подбирайте вес таким образом, чтобы последние повторения каждого подхода выполнялись с усилием, но без потери правильной техники. Безопасное выполнение упражнений всегда должно быть на первом месте – это основа прогресса и гарантия отсутствия травм.

Дополнительные советы:

• Для всестороннего развития дельтовидных мышц необходимо выполнять упражнения на различные углы. Включите в программу жимы, разведения гантелей и подъемы рук вперед и в стороны.

• Перед началом каждой тренировки необходимо проводить разминку плечевого пояса. Для этого можно выполнить легкие кардионагрузки и упражнения с небольшими весами или резиновыми амортизаторами, чтобы подготовить суставы и мышечные группы к предстоящей работе.

• Задние дельтовидные мышцы нередко игнорируются при составлении тренировочной программы, однако они имеют первостепенное значение для поддержания стабильности плечевого сустава. Включите в свой комплекс упражнения, направленные на них, например, обратные махи или тяги корпуса с наклоном.

• Обязательно добавляйте тренировки для укрепления вспомогательных мышц плечевого пояса, например, тягу верхнего блока или горизонтальную тягу с использованием канатной рукоятки. Это обеспечит стабильность всей конструкции.

• Обязательно предусматривайте периоды отдыха и восстановления между занятиями – оптимальный интервал составляет от двух суток до трех дней.