Не только гармоничное развитие фигуры
Развитие мускулатуры грудной клетки посредством тренировок – значимый и действенный метод наращивания силы верхней части корпуса. Усиление мышц груди способствует формированию атлетичного, подтянутого и сбалансированного телосложения; однако это имеет значение не только в плане внешнего вида.
Мышцы груди, включающие как большую, так и малую, обеспечивают вращение плечевого сустава и его сведение – вперед или назад. Они также поддерживают стабильность лопаток, что необходимо для перемещения рук в различных направлениях: вверх, вниз, внутрь и наружу. Эта группа мышц играет ключевую роль во многих обыденных задачах, например, при открывании дверного проема, передвижении тележки с продуктами или подъеме ребенка. Более того, развитие этих мышечных структур имеет первостепенное значение для достижения высоких результатов в спорте, таком как плавание, бейсбол или теннис.
Подобно мышцам спины, крепкие грудные мышцы необходимы для поддержания правильной осанки. Укрепление данных мышц способствует улучшению стабильности плечевого пояса и уменьшает вероятность получения травм в области плеча. , — подчеркивает доктор медицинских наук Лорен Элсон.
Тренировки для укрепления мышц груди с использованием массы тела, отягощений или эластичных материалов – это вид физической нагрузки. Они способствуют набору силы и обеспечивают разнообразные полезные эффекты для организма, включая:
- повышение скорости метаболизма,
- предотвращение потери существующей мышечной массы и формирование новой.
- замедление потери костной массы,
- улучшение чувствительности к инсулину,
- облегчение боли в суставах.
Включая тренировки для грудных мышц в свой комплекс упражнений, учитывайте необходимость развития всех групп мускулов для полноценной силовой подготовки. Рекомендуется также комбинировать силовые нагрузки с другими типами активности, такими как кардиотренировки, растяжка и упражнения на баланс. Лорен Элсон доктор медицинских наук
Предлагаем вашему вниманию несколько наиболее эффективных упражнений, направленных на увеличение силы и объема мышц грудной клетки.
Жим штанги лежа
Данное базовое упражнение обладает рядом положительных качеств, о которых мы ранее рассказывали. здесь.
- Примите сидячее положение на скамье, надежно установив ноги на пол, сохраняя при этом прямую осанку (штанга должна находиться над вашими глазами, а голова, плечи и бедра плотно касаться поверхности).
- Ухватитесь за перекладину прямым хватом, убедитесь, что большие пальцы обхватывают гриф. Верните штангу в начальное положение, при необходимости.
- Разместите гриф над подбородком или в верхней области грудной клетки, выпрямляя руки в локтях и кистях.
- Плавно опустите штангу до соприкосновения с нижней частью груди.
- После этого сделайте выдох и поднимите штангу, стараясь держать кисти рук прямыми, а позвоночник ровным.
ЗдесьВ этой статье мы детально разобрали пять наиболее распространенных недочетов при выполнении жима лежа со штангой.
Жим гантелей лежа
- Примите горизонтальное положение на скамье и возьмите две гантели прямым хватом, удерживая их перед собой.
- Совершите выдох и поднимите гантели вверх до полного разгибания рук. В самой верхней точке слегка согните локти.
- При вдохе плавно поднимите штанги обратно в начальную позицию, избегая их соприкосновения.
Сведение гантелей на наклонной скамье
Повышение веса при выполнении данного упражнения требует осторожности: вероятность повреждения плечевого сустава здесь выше, чем при других тренировках.
- Возьмите по одному снаряду в каждую руку и расположитесь на скамье с углом наклона, надежно поставив ноги на пол.
- Плотно зафиксируйте спину, плечи, голову и бедра о поверхность скамьи. Разместите гантели перед собой, ладони обращены внутрь. Зафиксируйте кисти в ровном положении.
- Сделайте выдох, напрягите мышцы живота и плавно приподнимайте штанги над грудью. Расположите руки на ширине плечевого пояса. Не допускайте скругления локтей.
- На вдохе медленно опускайте утяжелители по широкой, изогнутой траектории до уровня грудной клетки, сохраняя их параллельное положение.
- Поднимите штангу кверху вдоль той же дуги, избегая изгибов рук в локтевых суставах.
Отжимания на брусьях
- Надежно ухватитесь за перекладины и приподнимите верхнюю часть тела.
- Расположите руки вдоль тела, голову держите ровно относительно корпуса, а кисти – на одной прямой с предплечьями.
- Скрестите одну ногу над другой для устойчивости нижней части туловища и активируйте мышцы брюшного пресса.
- Выдыхая, согните руки в локтях, чтобы опуститься. Ваши ступни должны быть расположены непосредственно под телом, избегая наклонов и колебаний.
- Продолжайте движение вниз до тех пор, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов, а плечи – параллель с полом. Сохраняйте прямые кисти.
- Сначала остановитесь, после чего вытяните руки в локтях, опираясь ладонями о брусья, а затем вернитесь в начальное положение. Важно поддерживать вертикальную позицию корпуса и держать запястья прямой линией.
Если выполнение данного упражнения вызывает затруднение без дополнительной поддержки, узнайте, имеется ли в вашем фитнес-центре устройство под названием гравитрон – тренажер для отжиманий с частичной поддержкой.
Отжимания от пола
Упражнение, использующее массу собственного тела, обладает рядом достоинств, о которых мы ранее уже рассказывали. здесь.
- Примите положение упор лежа.
- Напрягите мышцы пресса, сохраняйте ровное положение спины, голову на одной линии с позвоночником и держите локти максимально близко к туловищу.
- Расположив кисти непосредственно под плечами, плавно и контролируемо опускайте туловище.
- Затем отожмитесь вверх.
ЗдесьВ предыдущих материалах мы детально разбирали пять наиболее распространенных ошибок при выполнении отжиманий лежа на полу.
Пуловер с гантелью на горизонтальной скамье
- Примите положение лежа на скамье так, чтобы задняя часть головы, лопатки и бедра плотно соприкасались с ней, а ступни надежно опирались на пол.
- Возьмите штангу перед грудью, используя хват «замок» или расположив одну ладонь поверх другой.
- Медленно опускайте вес за пределы головы, растягивая мускулатуру верхней части тела.
- Возвращайтесь к начальной позиции, используя силу широчайших мышц спины для подъема гантели.
Жим Свенда
- Примите вертикальное положение и возьмите штангу в руки, фиксируя ее захватом ладоней с обеих сторон. Удерживайте диск перед собой.
- Выполните толчок блина вперед, полностью выпрямляя верхние конечности. Важно ощутить работу грудных мышц.
- Плавно вернитесь в исходное положение.
Как часто выполняете упражнения на грудь? Регулярно в спортзале. Время от времени. Не уделяю особого внимания.