Упражнения для укрепления мускулатуры способствуют увеличению продолжительности жизни.
Старший научный сотрудник в области клинической физиологии и спорта из Университета Восточного Лондона Джек Макнамара, заявил, что недавнее крупное исследование продемонстрировало взаимосвязь между занятиями силовыми тренировками и увеличением периода жизни. По словам исследователя, для продления активного долголетия нет необходимости тратить значительное время в спортивном зале ежедневно.
Эта работа основанаОсновываясь на результатах трех масштабных исследованиях, реализованных в Соединенных Штатах Америки, ученые более трёх десятилетий вели наблюдение за приблизительно 150 тысячами медсестер, фельдшеров и других специалистов здравоохранения. С периодичностью нескольких лет участники предоставляли информацию о времени, затрачиваемом на силовые упражнения и кардионагрузки. В течение этого периода жизни потеряли почти 36 тысяч человек, что предоставило возможность установить корреляцию между физической подготовкой и вероятностью преждевременного ухода из жизни.
Была достигнута выраженная гармония. У тех, кто регулярно выполнял упражнения с весами в объеме от 90 до 120 минут еженедельно, вероятность ухода из жизни по любой причине оказалась приблизительно на 13% меньше, чем у неактивных людей. Джек Макнамара старший преподаватель клинической физиологии физкультуры в Университете Восточного Лондона
Вместе с тем, наиболее заметное влияние увеличения объема мускулатуры проявилось по отношению к двум основным факторам смертности:
- уменьшение вероятности смерти от болезней кровеносной системы, включая заболевания сердца и нарушение мозгового кровообращения, на 19%.
- Уменьшение вероятности летального исхода, вызванного недугами нервной системы, в особенности болезнью Альцгеймера, составило 27%.
В ходе проведенной работы исследователи установили, что увеличение интенсивности занятий не всегда приводит к положительным результатам. Превышение порога примерно двух часов еженедельных силовых тренировок переставало оказывать дополнительное благотворное влияние.
Сочетание силовых и аэробных нагрузок
Самый низкий риск умеретьНаиболее заметный эффект был зафиксирован у тех, кто совмещал занятия силовой гимнастикой с регулярными кардионагрузками, например, пешими прогулками, бегом в умеренном темпе, ездой на велосипеде или плаванием. Регулярные занятия физическими упражнениями умеренной интенсивности аэробного типа (примерно полтора часа еженедельно) сами по себе оказывали положительное влияние, уменьшая вероятность летального исхода на 26–43%.
Тем не менее, комбинация интенсивных аэробных упражнений вместе с одним-двумя часами силовых тренировок дала возможность сократить этот риск еще больше – приблизительно на 45%. При этом кардионагрузки оставались ключевым фактором, однако стало ясно, что они наиболее эффективны при совмещении. Исследователи выявили лишь одно исключение: для предотвращения смертности от онкологических заболеваний небольшие объемы силовых тренировок – не более часа в неделю – коррелировали с меньшим риском.
Как силовые тренировки влияют на смертность
В чем же заключается польза занятий со штангой и другими тяжестями для продления жизни? Все дело в самой мышечной ткани и её функциях, выходящих за рамки простого обеспечения движений.
Мышцы, которые формируются благодаря силовым тренировкам, являются одними из самых активно участвующих в метаболических процессах. После приема пищи большая часть глюкозы – сахара – поступает именно в них. Инсулин дает сигнал мышцам на ее поглощение, и они усваивают примерно 80% этой массы, либо используя для получения энергии, либо запасая её в виде гликогена — готового источника топлива, что позволяет избежать циркуляции сахара в крови или его отложения в жировые ткани. Джек Макнамара Ведущий специалист по физиологии спорта работает преподавателем в Университете Восточного Лондона.
Поддержание оптимального объема мускулатуры способствует стабилизации уровня глюкозы и снижает риск возникновения диабета второго типа, являющегося одной из ведущих причин заболеваний сердца и сокращения продолжительности жизни.
Более того, мышечная ткань функционирует как независимый орган. Во время сокращений она высвобождает в кровь соединения, похожие на гормоны
миокины.
Эти вещества оказывают воздействие, снижающее постоянное слабое воспаление, которое является скрытой причиной сердечно-сосудистых недугов, диабета и различных онкологических заболеваний.
Миокины обеспечивают связь между мышцами и различными структурами организма, включая печень, жировую ткань, сосуды, кости и даже головной мозг. Благодаря им регулируется метаболизм в этих органах, контролируется кровообращение и поддерживается их нормальное функционирование. При каждом сокращении мышц высвобождаются химические вещества, оказывающие положительное воздействие на весь организм.
Влияние физических упражнений с отягощениями на состояние сердечно-сосудистой системы и головного мозга
Сердечная система также извлекает выгоду из занятий силовыми видами спорта. Регулярные тренировки помогают снизитьРегулярные физические упражнения помогают поддерживать нормальный уровень кровяного давления и обеспечивают упругость сосудов, предотвращая их затвердевание. Это служит надежной защитой от различных проблем с сердцем и кровеносной системой.
Физическая сила также является важным индикатором общего состояния здоровья организма. Например, измерение силы хвата часто применяется для оценки общей физической подготовки человека. Этот показатель даже точнее предсказывает вероятность преждевременного ухода из жизни по сравнению с данными об артериальном давлении. Развитые мышцы уменьшают риск травм от падений и переломов костей, способствуют сохранению самостоятельности в пожилые годы и снижают проявления возрастных изменений организма. Все эти факторы позитивно влияют на продолжительность активной жизни.
Взаимосвязь между силовыми тренировками и функционированием мозга – относительно недавнее научное открытие, поэтому данные по ней менее убедительны, хотя и весьма вероятные. По словам Джека Макнамары, занятия силовой гимнастикой оказывают благотворное воздействие на работу головного мозга. Улучшения в уровне сахара крови и состоянии сосудов также ассоциируются с пониженным риском развития деменции. Это может служить причиной уменьшения числа летальных исходов, связанных с болезнями нервной системы, на 27%.
Что все эти выводы означают на практике
Крайне важно осознавать границы данного исследования. Поскольку оно носит наблюдательный характер, то хоть и демонстрирует устойчивую взаимосвязь между силовыми тренировками и продолжительностью жизни, не позволяет установить прямую причинно-следственную связь.
Кроме того, известно, что люди, занимающиеся силовыми тренировками, как правило, придерживаются более полезных привычек. К примеру, разумное питание и отказ от табакокурения оказывают благоприятное воздействие на самочувствие и увеличивают время жизни. Важным недостатком исследования является тот факт, что данные о физической активности предоставлялись самими респондентами, а не с использованием специализированных устройств. В связи с этим исследователи столкнулись со сложностью в оценке уровня интенсивности тренировок.
Тем не менее, воодушевляет тот факт, что факторы, способствующие увеличению продолжительности жизни, вполне реальны для достижения. При этом нет необходимости тратить средства на посещение спортивного зала или покупку утяжелителей и поиска места для них дома. Двух непродолжительных тренировок в неделю, включающих упражнения на основные мышечные группы , а также ежедневные кардионагрузки будет достаточно для укрепления здоровья и увеличения продолжительности жизни.