Сильные руки — это не только красиво
Развитые и крепкие руки пригодятся не только тем, кто стремится к идеальной физической форме в спортзале. Сила рук играет важную роль во многих обыденных ситуациях, которые мы переживаем ежедневно, например, переноске грузов, поднятии детей, развешивании занавесок или открывании дверей.
«Сохранение силы рук требует постоянной работы, особенно с возрастом. Начиная примерно с 35 лет, наблюдается ежегодное снижение силы рук и общей мышечной массы на один процент. После достижения 60-летнего возраста потеря мышечной ткани может достигать трех процентов в год. Это может привести к ослаблению, ограничению подвижности и увеличению вероятности получения травм» , — поясняет медицинская журналистка Дженет Рестиво.
Интеграция упражнений для укрепления рук в комплекс физических нагрузок играет ключевую роль в поддержании мышечной силы. Помимо этого, это способствует нормальной двигательной активности, укреплению костной ткани, улучшению равновесия и снижению риска получения травм. Сгибания и разгибания на трицепс – два общепринятых упражнения, способствующие развитию силы рук. Они демонстрируют свою эффективность, но ориентированы на изолированную проработку отдельных мышечных групп.
Для укрепления функциональной силы, необходимой для выполнения повседневных задач, рекомендуется включать в программу тренировок упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. К примеру, это могут быть упражнения на плечи, ротаторную манжету плеча, мышцы спины и грудной клетки . Вообразите ситуацию, когда вам необходимо извлечь тяжелую сумку из багажного отделения автомобиля. Для выполнения этого действия требуются сильные мышцы рук и спины. Их одновременная тренировка может быть выполнена, например, с помощью тяги штанги в наклоне. Такой подход позволит снизить вероятность травм и повысить общий уровень физической подготовки.
Для получения консультаций по организации эффективных и безопасных тренировок рекомендуется обратиться к квалифицированному специалисту.
Почему мы верим Садику Хадзовичу
Бодибилдер Садик Хадзович широко известен благодаря своей безупречной физической форме и впечатляющим рукам. В период с 2013 по 2017 год он принимал участие в ряде состязаний, проводимых Международной федерацией бодибилдинга и фитнеса, где одержал победу на чемпионатах PBW Tampa Pro и Arnold Classic Ohio, а также несколько раз занимал призовые места среди участников Mr. Olympia. В настоящее время Хадзович работает онлайн-тренером и с удовольствием передает свой опыт по наращиванию мышечной массы и питанию.
Известный бодибилдер поделился секретом своих внушительных бицепсов и трицепсов, однако многие пользователи были озадачены простотой предложенной программы. Как утверждает сам спортсмен, олдскульного подхода. Хадзович также предостерег последователей своего метода от возможных трудностей, связанных с тем, что объем рукавов футболок и рубашек может оказаться недостаточным.
Переходя к более серьезным аспектам, спортсмен отметил, что основа эффективности его тренировочной программы, состоящей из пяти упражнений, заключается в использовании значительных весов и простых, базовых движениях, которые обеспечивают результат. «Трицепс играет ключевую роль в формировании объема рук, поэтому необходимо уделять ему особое внимание. В то же время бицепс также важен, поэтому следует включать больше упражнений с тяжелыми весами свободного типа, задействуя и его», – заявил он. , — пояснил он.
Тренировка рук от Садика Хадзовича
В качестве разминки Садик Хадзович советует выполнять упражнения в диапазоне 12-15 повторений. В более тяжелых подходах целью должны стать 8-10 повторов.
Разгибание рук на трицепс на блочном тренажере
Тренировочный процесс, который начал Хадзович, стартует с подготовительной части, включающей разгибание рук на блочном тренажере, после чего атлет переходит к основным упражнениям.
Как выполнять:
- Для выполнения необходимо встать перед канатом или штангой, расположенными вертикально.
- Ухватитесь за рукоятки, при этом ладони должны быть обращены вниз, а локти плотно прижаты к корпусу.
- Опустите перекладину вниз до полного разгибания рук.
- После этого плавно вернитесь в исходное положение.
Разгибание рук на трицепс спиной
Как выполнять:
- Зафиксируйте груз на минимальной отметке и захватите рукоятки.
- Расположитесь спиной к тренажеру, сделайте выпад вперед и поднимите штангу над головой, слегка согнув локти.
- Полностью разогните руки в верхней точке, после чего вернитесь в исходное положение.
- Данное упражнение допустимо выполнять и находясь в сидячем положении.
Попеременные сгибания рук с гантелями
Хадзовик подчеркивает, что для достижения эффективности сгибания не требуют использования чрезмерно больших весов. Вместе с тем, постепенное увеличение нагрузки и выход за рамки привычного уровня важны для заметного прогресса. Специалист советует адаптироваться к нагрузке постепенно.
Как выполнять:
- Исходная позиция: прямостоящее положение, в каждой руке – гантель.
- Выполните сгибание одной руки в направлении тела, одновременно поворачивая ладонь вверх.
- В верхней точке подъема гантели необходимо зафиксировать положение, после чего следует плавное и контролируемое возвращение руки в исходное состояние.
- Повторите движение с другой стороны.
Сгибание рук со штангой на бицепс
«Эффективность роста бицепса напрямую зависит от степени контроля над фазой опускания веса» , — предупреждает Садик Хадзовик.
Как выполнять:
- Возьмите гриф хватом снизу.
- При фиксации локтей вблизи корпуса выполните подъем штанги до уровня плечевого пояса.
- После этого медленно проведите возвращение груза в исходное положение, что и будет считаться одним полным повторением.
Попеременные сгибания рук на тренажере
Как выполнять:
- Примите положение у тренажера для сгибания рук, зафиксировав рукоятку одной рукой.
- Сохраняйте неподвижность локтя и поднимайте вес, сгибая руку в направлении плеча.
- После выполнения необходимого количества повторений на одну сторону, переключитесь на другую.