Достижение рельефного пресса без спортзала: топ-5 эффективных домашних упражнений

Не стоит упускать из виду дни отдыха и сбалансированное питание. Freepik

Оптимальная частота тренировок пресса для наращивания мышечной массы

В области развития мышечной массы наука ясно указывает, что стандартный подход, разделяющий тренировки групп мышц по дням (например, день груди, день рук, день спины), не оптимален для натуральных культуристов. Добавлять упражнения на пресс в конец таких разделенных сессий также не рекомендуется. Не стоит забывать о важности дней отдыха.

Ваши мышцы пресса, подобно другим группам мышц, требуют отдыха между занятиями. , — подчеркивает Джереми ДювальФизиолог и специалист по физической культуре предупреждает: постоянное выполнение скручиваний или планок в конце каждой тренировки перегружает живот. Оставление пресса напоследок приводит к недостатку сил для эффективных подходов, делая все усилия бесплодными.

Дюваль считает, что Чтобы добиться прогресса и избежать переутомления, рекомендуется уделять внимание укреплению мышц кора два-три раза в неделю. . Если вы обладаете более высоким уровнем подготовки или стремитесь к максимальному росту мышц брюшного пресса, можно проводить от трех до шести тренировок на пресс еженедельно. Главное условие – обеспечить полноценный отдых и восстановление. При увеличении частоты тренировок необходимо более внимательно подходить к выбору других упражнений, которые задействуют мышцы живота.

5 упражнений для домашней тренировки на пресс

Все упражнения следует выполнять в трех-четырех подходах по тридцать секунд.

Скручивания к поднятым ногам

1. Расположитесь лежа на спине, согните колени и поднимите ноги таким образом, чтобы голени оказались параллельны полу.
2. Руки скрестите на груди;
3. Поднимите лопатки и потянитесь к коленям;
4. Вернитесь в исходное положение.

Косые скручивания

1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и подняты вверх;
2. Руки уберите за голову;
3. Поднимайте лопатки вверх и старайтесь дотянуться правым локтем к левому колену;
4. Вернитесь в исходное положение;
5. Ещё раз встаньте и дотянитесь левым локтем до правого колена.

Касание стоп

1. Примите положение лежа на спине, согнув ноги в коленных суставах и вытянув руки вдоль тела,
2. Вращайте правую руку к правому стопе.
3. Вытяните левой рукой руку к левой ноге.

Удержание ног

1. После этого примите исходное положение: лягте на спину, выпрямите ноги и разместите руки под ягодицами.
2. Поднимите ноги примерно на 45 градусов;
3. Задержитесь в таком положении.

Звезда

1. Расположитесь на спине, вытяните ноги и разведите руки в стороны.
2. Отведите правую ногу влево.
3. Вернитесь в исходное положение;
4. Поднимите левую ногу вправо, затем опустите ее обратно.

Тренировки на пресс и жир: выводы

Чтобы похудеть, нужно в первую очередь создать дефицит калорий в рационе, исключить вредную пищу и добавить фрукты, овощи и зелень. Тренировки могут ускорить этот процесс и улучшить здоровье.