10 упражнений для похудения и уменьшения живота

Эти упражнения хорошо подходят для домашней тренировки. Freepik

Помогают ли тренировки похудеть

Физические нагрузки способствуют снижению веса, но сами по себе могут быть недостаточны для существенного и стабильного результата. Научные исследования показывают, что активность способствует сжиганию калорий, но количество затрачиваемых во время упражнений обычно невелико по сравнению с суточным расходом энергии. Для заметного похудения нужен дефицит калорий: сжигание большего количества калорий, чем их потребление.

Человеческое тело склонно компенсировать сжигаемые во время тренировок калории снижением расхода энергии в других областях или повышением аппетита, что может помешать похудению. Для значимого снижения веса возможно понадобится выполнять большие объемы упражнений (примерно 60 минут в день), что часто превышает нормы здравоохранения.

Регулярные занятия спортом приносят большую пользу: повышают физическую форму, сохраняют мышечную массу, укрепляют кости и поддерживают здоровый обмен веществ. Силовые тренировки или тренировки с отягощениями особенно полезны для поддержания или увеличения мышечной массы, что может ускорить метаболизм и улучшить состав тела, даже если вес на весах не меняется существенно.

10 упражнений для похудения

Прыжки на скакалке

1. Возьмите прямостоячее положение, расставляя стопы на ширину плеч.
2. В руки возьмите скакалку;
3. Начните прыгать не очень высоко;
4. Старайтесь мягко приземляться.

Приседания

1. Примите прямостоячую позу, ступни расставьте на ширину плеч или немного шире.
2. Руки опустите вдоль туловища;
3. Приседайте, пока бёдра не станут параллельны полу.
4. Руки в это время вытяните вперед;
5. Встаньте и снова опустите руки.

Русский твист

1. Присаживайтесь на пол, скрестите ноги и сложите руки clasped перед собой.
2. Опуститесь, положив руки на правый бок.
3. Вращаясь налево, тяните руки к левой стороне бедра.

Планка

1. Встаньте в упор лежа на локтях;
2. Выпрямите тело в одну линию;
3. Убедитесь, что локти находятся строго под плечами.
4. Задержитесь в таком положении.

Джампинг-джек в планке

1. Встаньте в упор лежа на локтях;
2. Выпрямите тело и напрягите пресс;
3. Прыжком разведите ноги врозь;
4. Прыжком вернитесь в исходное положение.

Берпи

1. Станьте прямо, расставьте ноги на ширину плеч, опустите руки вдоль тела.
2. Присядьте в упор, а затем после прыжка переходите в упор лежа.
3. Выполните отжимание;
4. Прыжком перейдите в упор присев;
5. Встаньте из этой позиции, подняв руки вверх.

Скалолаз

1. Примите положение упора лежа с прямыми руками.
2. Выпрямите тело, но слегка поднимите таз;
3. Приведите правое колено к груди и снова вернитесь в исходное положение.
4. Приведите левое колено к грудной клетке и вернитесь в исходную позу.

Бег на месте

1. Примите прямостоячее положение, поставив ноги вместе или слегка раздвинув их, и согнув руки в локтях.
2. Приступайте к выполнению упражнений с бегом на месте, максимально поднимая колени.

Велосипед

1. Примите положение лёжа на полу. Выпрямите ноги и слегка приподнимите их, а руки поместите за голову.
2. Приведите правое колено к груди и тянитесь к нему левым локтем.
3. Вернитесь в исходное положение;
4. Приведите левое колено к грудной клетке и тянитесь к нему правой рукой.

Приседания

1. Примите прямостоячую позу, поставив ноги на ширину плеч и опуская руки вдоль корпуса.
2. Сядьте, опустив бедра до уровня пола.
3. В это время руки вытяните вперед;
4. Вернитесь в исходное положение.

Что важнее тренировок

Для избавления от лишнего веса начните с пересмотра своего питания. В рационе должен быть дефицит калорий. Похудение без правильной и сбалансированной диеты невозможно. Однако тренировки будут полезным дополнением к здоровому меню.

Физическая активность – важный элемент здорового образа жизни и может способствовать снижению веса, но наибольший эффект достигается при сочетании с правильным питанием и другими составляющими образа жизни. Только тренировки без изменений в рационе вряд ли приведут к заметному или продолжительному похудению.