Без строгого плана питания и тренировок, нечётная кружка пива может стать частым гостем на вашем столе каждую неделю. Вполне по делу, будь то банка после ужина или несколько, в зависимости от ваших предпочтений.
Все это радует вкусовые рецепторы, создает иллюзию счастья и насыщенной общественной жизни, но не приносит пользы для здоровья. Чрезмерное употребление ячменного напитка скорее всего приведет к жиру вокруг талии и неизбежному признаку старения. Пиво обладает высокой калорийностью (примерно в среднем 180 ккал на кружку…), его бывает слишком много, и вы с большей вероятностью возьмете что-нибудь жирное, калорийное и вкусное по дороге домой. Никто в истории человека никогда не планировал ранние утренние тренировки, приходящиеся на похмелье.
Учитывая все вышесказанное, мы подумали о наиболее эффективных способах борьбы с пивным животом. Конечно же, запретить вам пенный напиток мы не можем. Но прислушайтесь к советам ниже, и вы добьетесь лучшего баланса, за который сможете потом поднять бокал.
Что за наука стоит за моей кружкой?
В вопросах здоровья знания – сила. Причины появления “пивных животиков” могут быть связаны с избыточным потреблением калорий. Новая диета не помогает, а около 180 калорий и до 20 граммов углеводов в пивной кружке делают пиво скрытым помощником в раздутии живота.
Содержание калорий и углеводов увеличивается при употреблении нескольких кружек пива. Пять таких кружек в один прием обеспечивают почти половину суточной нормы в 2500 ккал. Это допустимо, особенно при регулярных тренировках, однако частая подобная практика грозит появлением “пивного животика”.
Избыточный вес в области талии повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Несколько дополнительных приседаний не помогут избавиться от лишних килограммов на животе. Самый эффективный способ – ограничить потребление алкоголя, пересмотреть свой рацион и заменить пустые калории из пива питательными углеводами.
Лучше будет, когда живот станет подтянутым, а мускулы пресса проявятся. Если вы читаете это, то вам уже не все равно о том, что вы выглядите как человек с пивным животом.
Ваш 10-шаговый план действий
Живот, похожий на пивоварный, пугает каждого мужчину, и вероятно, что с кем-то из нас когда-нибудь случится неприятность.
Ошибочно считать, что пузо от пива появляется только с возрастом. На самом деле всё дело в привычках и стиле жизни.
Вы набираете вес вокруг живота до тех пор, пока это не достигнет критической точки. Это может произойти из-за постоянного переедания и недостатка физических упражнений, независимо от того, что именно вы едите.
С этим пониманием предлагаю такой план. А помните: нужно уметь проявлять строгость, чтобы быть к себе благосклонным.
Высыпайтесь
Недостаток сна – потенциальная причина увеличения массы тела. Хроническое недосыпание может привести к поведению, которое провоцирует набор веса: употребление жирной и калорийной пищи для компенсации усталости и нежелание заниматься спортом из-за утомления.
Погружение в привычные вечерние ритуалы может помешать спокойному сну, нарушая запланированные на утро дела.
Следите за своим питанием
Говорить просто, но если у вас лишний вес и вы много едите, сделать это сложно. Возможно, вы даже об этом не подозреваете. Исследования показывают, что люди часто не понимают, сколько калорий они употребляют за дни и недели.
Ведение журнала записей о еде, как в блокноте, так и с помощью приложения с каталогом готовых блюд, упростит контроль за потреблением калорий, ведь информация о них для большинства блюд доступна онлайн.
Подсчитайте общее количество калорий в конце каждого дня. Если к ужину вы съели около 2000 калорий, то место для дополнительного бокала пенного напитка скорее всего уже занято.
Если предвидите вечер с несколькими кружками напитков после работы, позаботьтесь о лёгком и низкокалорийном обеде заранее.
Делайте упражнения
Если проблема кроется в избытке калорий, сжигание их превышения – хорошее начало. Начать заниматься спортом нелегко, но что-то делать лучше ничего. Не знаете с чего начать? При сжигании жира «большая тройка» – становая тяга, приседания со штангой и жим лежа – дает максимальную отдачу при минимальных затратах.
Если тренажерный зал не по душе, можно пробежаться пару километров перед завтраком с целью увеличения дистанции. В случае невозможности – футбольный матч с пятью игроками отлично подойдет для активности (и встречи друзей). Если и это не удаётся, положите скакалку в сумку и уделите ей несколько минут при возможности. Многие боксеры так поступают.
Исправьте вашу осанку
Может быть, у вас немного лишнего жира вокруг талии, но он может выглядеть хуже, чем есть на самом деле. Если ваш таз наклонный, а пресс слабый, то нижняя часть спины часто напряжена и болит, это заставляет живот больше выпячиваться.
Чтобы исправить ситуацию, полезно отходить от стола каждые 20 минут. В спортзале уделяйте подвижности столько же времени, сколько и тренировкам с весом. Особое внимание обратите на разминку подколенных сухожилий – ноги сильно влияют на осанку и спину.
Подвижность в подвешенном положении полезна для осанки. Не обязательно выполнять десять подтягиваний: достаточно занять положение виса на тридцать секунд и поворачивать тазом. Это разгрузит позвоночник, сделав вас выше и более подтянутым.
Избегайте обжорства
Избыток пищи за одну ночь может привести к перееданию и чрезмерному употреблению напитков, что существенно увеличит калорийность рациона. Такая практика может повысить среднее потребление калорий на протяжении недели, даже при соблюдении диеты в течение дня.
Для решения проблемы можно искать «угощения» в других сферах. Вместо пива или высококалорийной еды вознаграждайте себя тем, что нравится: долгой ванной, ежедневными вечерними пробежками или медитацией.
Независимо от того, что это будет, найдите то, что приносит вам радость без последствий на следующий день, и делайте это постоянно. Когда вы захотите выпить, это станет заслуженной наградой за ваше упорство.
Сделайте разумную замену
Если соблюдение диеты представляется унылым занятием или борьбой, то эффективным средством для отказа от нежелательных привычек может стать замена их подобными вещами. Вместо пива можно выбрать другой напиток.
Кофе – хороший пример. Если пьете латте или капучино, замените их американо для экономии калорий. Потребление печенья в офисе в 3 часа дня тоже сэкономит калории без дополнительных действий. Каждая маленькая помощь организму важна.
Кроме того, замену пива на напитки с меньшим содержанием калорий, например, водку, а также избежание потребления орехов в баре – задача легкая.
Больше двигайтесь
Если вы преимущественно ведете сидячий образ жизни, полезно двигаться больше. Не стоит целый день оставаться в одном положении. Купите шагомер, поднимайтесь по лестнице, гуляйте во время перерыва на обед и по возможности в другие моменты дня.
Если вы целый день проводите сидя, то вечером дома лучше отказаться от диванного отдыха и ночных походов в бар.
Хотя это может показаться последним делом в конце трудового дня, посещение фитнес-клуба после работы (или во время обеда) – одно из лучших дел для души и тела. Через несколько недель вы ощутите прилив энергии и приятные изменения в работе кишечника.
Ешьте больше белка и овощей
Может показаться скучно, но это разумно. Начните готовить и употреблять пищу, богатую белком и овощами, и вы почувствуете себя более сытым, а риск тяготения к перекусам и пиву снизится.
Это не только способствует улучшению пищеварения и уменьшению вздутия живота, но и поддержание уровня клетчатки из большого количества фруктов и овощей. Волокнистые продукты, как доказано, питают кишечных бактерий, которые помогают с пищеварением, борясь с раздуванием на еще одном фронте.
Оптимизируйте свой холодильник
Когда вы планировали скушать лишь один печенье, а проглотили целую упаковку, это верный способ набрать вес. То же происходит с одним напитком дома: за считаные минуты у вас будет гора пустых банок.
В домашних условиях устраните доступ к лёгким закускам и откажите себе в привычке пить по неособой причине. Проведите чистку шкафов и холодильника, чтобы исключить возможности спонтанных соблазнов.
Максимизируйте свое время
Вечерние походы в бар во протяжении недели могут привести к лишним калориям и проблемам со сном. Но рассмотрите эту ситуацию с другой стороны: за столом в баре вы проводите своё свободное время, занимаясь тем, что вам нравится.
Ограничивая калории и занимаясь спортом – лучший способ снизить вес, поэтому время, обычно потраченное на пиво или другие занятия, используйте для тренировок в спортзале, сражаясь с «пивным животом» вместо утреннего похмелья.