Не занимайтесь самолечением! В наших публикациях мы аккумулируем свежие научные исследования и точки зрения признанных специалистов в сфере здравоохранения. Однако важно помнить, что постановка диагноза и определение курса терапии – прерогатива медицинского работника.
Зачем нам нужен серотонин
Когда человек испытывает позитивные эмоции и видит мир в радужных тонах, это связано с активностью серотонина. Данный нейромедиатор не только улучшает эмоциональное состояние, но и участвует во множестве других процессов организма. Он синтезируется в центральной части головного мозга и оказывает влияние на различные его отделы, регулируя широкий спектр функций и поведенческих проявлений, включая:
- память,
- страх,
- стрессовую реакцию,
- пищеварение,
- зависимость,
- сексуальность,
- сон,
- дыхание,
- температуру тела.
Недостаток серотонина может являться причиной депрессивных состояний. Большинство антидепрессантов, а именно селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) и препараты, блокирующие обратный захват как серотонина, так и норадреналина (СИОЗСН), воздействуют на организм путем увеличения концентрации серотонина в мозге.
В некоторых случаях улучшить состояние удается без медикаментозного вмешательства. Одним из естественных методов является регулярная физическая активность. Во время бега, езды на велосипеде или силовых тренировок организм начинает вырабатывать больше триптофана – аминокислоты, необходимой мозгу для синтеза серотонина. Именно этот подъем уровня нейромедиатора (вместе с высвобождением других эндорфинов и медиаторов) объясняет ощущение «эйфории бегуна», которое часто испытывают после интенсивных занятий.
Естественно увеличить концентрацию серотонина возможно благодаря воздействию солнечного излучения или искусственного освещения, воспроизводящего его свойства. Световая терапия – распространенный подход в лечении сезонного аффективного расстройства (САР), также известного как зимняя депрессия, которая часто связана с недостатком серотонина.
Недостаточное потребление триптофана посредством питания может привести к снижению уровня этого нейромедиатора в головном мозге. Ниже представлено шесть продуктов, которые могут оказать положительное влияние на этот показатель.
Яйца
Согласно даннымСогласно исследованию 2015 года, белки, содержащиеся в яйцах, способны существенно увеличить концентрацию триптофана в плазме крови. Желтки яиц являются богатым источником этой аминокислоты, помимо тирозина, холина, биотина, омега-3 жирных кислот и других важных веществ.
Сыр
Сыр также является замечательным поставщиком триптофана. Одним из привлекательных блюд с сыром может быть макаронное изделие с сырной заливкой, где чеддер сочетается с яйцами и молоком – дополнительными источниками этой аминокислоты.
Тофу
Растительные соевые изделия служат хорошим источником аминокислоты триптофан. Тофу может успешно заменить другие виды белка во многих блюдах, что делает его ценным продуктом питания для людей, придерживающихся вегетарианского или веганского рациона.
Лосось
Лосось также является значительным поставщиком триптофана и обладает рядом полезных свойств: способствует нормализации уровня холестерина в крови, оказывает благотворное влияние на артериальное давление, а кроме того – содержит важные омега-3 жирные кислоты.
Орехи и семена
Позвольте себе насладиться любыми орехами и семенами на ваш вкус, поскольку все они богаты триптофаном. Научные работы свидетельствуют о том, что ежедневное употребление небольшой порции этих продуктов может уменьшить вероятность летального исхода от онкологических заболеваний, сердечно-сосудистых недугов и болезней дыхательной системы. Орехи и семена являются ценным источником пищевых волокон, витаминов и антиоксидантов.
Индейка
Традиция послеобеденного отдыха, распространенная в западной культуре во время празднования Дня Благодарения, связана с тем, что индейка, являющаяся основным блюдом этого дня, отличается высоким содержанием триптофана.
Насколько это эффективно
Научные исследования показывают, что увеличение уровня серотонина посредством питания – процесс не столь простой, как может показаться изначально. Продукты с высоким содержанием белка, например индейка, действительно богаты триптофаном, однако организм человека не всегда эффективно превращает его в серотонин.
Если индейка употребляется с другими продуктами, богатыми белком, то белковые соединения расщепляются на аминокислоты, которые соперничают за возможность проникнуть через гематоэнцефалический барьер — защитный механизм мозга. Это приводит к тому, что триптофан меньше попадает в головной мозг.
Один из способов обеспечить поступление большего количества триптофана в мозг – это получать его из продуктов с высоким содержанием сложных углеводов, таких как овощи, фрукты, бобовые и цельные злаки. Употребляя эти продукты, организм производит инсулин, который способствует лучшему усвоению аминокислот клетками мышц, тем самым увеличивая вероятность того, что триптофан достигнет мозга.