Проблема, которой не существует
Хватает ли вам белковой пищи? Ответ на этот вопрос довольно прост: если вы переживаете по этому поводу, скорее всего, ваш ежедневный рацион вполне сбалансирован. Это любопытная особенность увлечения белком, которое (благодаря активной рекламе) мгновенно наделяет любую еду репутацией полезного и ценного продукта.
Чтобы убедиться в этом, достаточно посетить любой продуктовый магазин: сегодня белок превратился в универсальное средство – волшебный компонент, который производители с выгодой включают практически во все товары. Протеиновые батончики, коктейли и другие спортивные добавки не вызывают удивления, но теперь можно приобрести протеиновую лапшу, печенье даже кофе. Продукты, которые изначально содержат много белка, например сыр и йогурт, также предлагаются в вариантах с увеличенным количеством этого питательного вещества. . Наиболее удивительным кажется наличие протеиновой воды – прозрачных напитков со вкусом фруктов, обогащенных сывороточным белком.
Неудивительно, что белки высоко ценятся, и это вполне оправдано. Наряду с жирами и углеводами они составляют один из трех основных питательных компонентов и, вероятно, играют ключевую роль. Белок – единственный макронутриент, содержащий азот, необходимый для роста и воспроизводства. Существует девять незаменимых аминокислот, которые организм не способен синтезировать самостоятельно и должен получать с пищей. Без них невозможно формирование крепких волос и ногтей, прочных костей и мускулатуры, а также поддержание эффективной работы иммунной системы.
Однако при планировании включения белков в ежедневный рацион многие сосредотачиваются на несуществующей трудности. Как пишет Дэвид Л. Кац, врач и эксперт в области здравоохранения, в своей работе «Истинная информация о питании», Несмотря на распространенное убеждение о том, что больше – лучше в отношении потребления белка, существуют обоснованные опасения относительно потенциального вреда для печени, почек и здоровья опорно-двигательного аппарата при чрезмерном потреблении этого нутриента на протяжении длительного времени. .
Мышцы: чем больше, тем лучше
Развитая мускулатура не только эстетична. Состояние наших мышц напрямую влияет на общее здоровье, биологический возраст и продолжительность жизни. Мышцы обеспечивают поддержку внутренних органов, костей (включая позвоночник), участвуют в кровообращении и даже поддерживают работу сердца – мощного мышечного органа.
К сожалению, начиная с 40-летнего возраста наблюдается постепенное снижение объема мышечной массы, причем часть ее теряется необратимо. В среднем, ежегодно после достижения сорока лет происходит уменьшение мускулатуры на 1-3%, а через десятилетие этот процесс ускоряется почти в два раза.
Следовательно, даже если физическая активность ранее не была для вас привычной, после сорокалетнего возраста необходимо уделять занятиям с отягощениями как минимум полчаса еженедельно, систематически увеличивая интенсивность. К сожалению, в данном случае требуется ускоряться, чтобы поддерживать текущий уровень.
Нужен ли белок для роста мышц
Организм нуждается в белке вне зависимости от уровня активности и отсутствия физических нагрузок. Этот элемент является ключевым «компонентом», из которого строятся клетки нашего тела; он играет важную роль в регенерации, обновлении и формировании новых клеток. Если вы придерживаетесь малоподвижного образа жизни, то вашему организму требуется не менее 0,75 грамма белка на каждый килограмм веса ежедневно. .
В случае регулярных физических нагрузок, особенно связанных с силовыми тренировками, потребность в белке возрастает. Это объясняется тем, что такие упражнения приводят к разрушению белков в мышечной ткани, и для ее восстановления необходимо пополнять запас этого нутриента. Для людей, практикующих занятия спортом с отягощениями дважды или чаще за неделю, рекомендуется потреблять больше белка – не менее 1.6 грамма на каждый килограмм веса тела. .
Дополнительный белок под вопросом
В большинстве диетических рекомендаций содержится совет употреблять достаточное количество продуктов, богатых белком, для людей старше сорокалетнего возраста. Считалось, что это может сдерживать или полностью исключать потерю мышечной массы, связанную с возрастом; однако недавнее исследование ставит под сомнение эту точку зрения.
В рамках исследования были сформированы две группы добровольцев в возрасте от 40 до 64 лет. Обе группы регулярно выполняли силовые упражнения, но одна из них получала рацион с повышенным содержанием белка, а другая – со средним уровнем этого нутриента. После десяти недель анализа ученые зафиксировали показатели силы, мышечной массы и соотношение жировой и безжировой ткани у всех участников, обнаружив незначительные различия между группами.
Люди, включившие в рацион большее количество протеина, достигли аналогичного прироста мускулатуры по сравнению с теми, кто придерживался стандартного питания. . Хотя для окончательных заключений требуется дополнительное время, исследователи предполагают, что взрослым людям, стремящимся к увеличению мышечной массы, не обязательно увеличивать потребление белка.
В каких случаях стоит рассмотреть увеличение количества протеина в рационе?
Дополнительное количество животного сырья будет полезно тем, кто стремится избавиться от избыточного веса. ИсследованиеИсследователи из медицинского института Вашингтонского университета установили: изменение соотношения макронутриентов, а именно увеличение содержания белка, позволяет добиться снижения веса до пяти килограммов за три месяца без ограничения потребляемых калорий. Участники эксперимента придерживались диеты, в которой 30% приходилось на белки, 20% – на жиры и оставшиеся 50% составляли сложные углеводы.
Другое научное исследование также подтверждает целесообразность употребления продуктов с высоким содержанием протеина для снижения массы тела, и указывает на то, что при потреблении от полутора до получатора граммов белка на килограмм собственного веса, уменьшается ощущение голода и исчезает тяга к нежелательным перекусам, что облегчает контроль над массой. Кроме того, такой подход способствует сжиганию преимущественно жировых отложений при одновременном сохранении мышечной массы – это особенно ценно для людей старшего возраста, поскольку именно после сорока лет наблюдается естественная потеря мышечной ткани.
Для расширения информации о белках, выясните протеиновый батончик или протеиновый коктейль— какой вариант предпочтительнее? либо обратитесь к руководству, которое предоставит необходимую помощь. использовать протеиновый порошок по-новому.