Тренажерный зал времен 70-х возвращается: о времени под напряжением и его использовании

Разбираемся в вопросе с профессиональным тренером. Freepik

Тренировки с умом: мнение эксперта

Еще до того как фитнес-инфлюенсеры заполонили социальные сети и начали активно делиться советами по физической активности и диетам, такие знаковые фигуры бодибилдинга, как Арнольд Шварценеггер и Фрэнк Зейн, демонстрировали свою преданность спорту в легендарном зале Gold’s Gym. Эти победители конкурса «Мистер Олимпия» не просто упорно строили свои телаА тренировались с умом, каждое повторение было чем-то большим, чем просто поднятие тяжестей, главное — контроль мышц и совершенствование техники.

С большим энтузиазмом о бодибилдерах 1970-х годов рассказывает известный сертифицированный персональный тренер Нейт Роджерс. Фитнес-эксперт подчеркивает: Понимали, что важно не только то, как поднимается груз, но и сам способ подъёма. Приоритет отдавали связи мозга и мышц, темпу и форме, чтобы полностью истощить мышечную группу. Так часто достигался лучший рост, чем простое поднятие тяжестей. .

Что такое время под напряжением

По мнению Роджерса, большая часть подъемщиков в настоящее время уделяет внимание поднятию максимальных весов. Несмотря на то что стремление к большому одноповторному максимуму – проверенный способ увеличения силы, это, однако, не самый эффективный путь к… увеличению мышечной массыЕсли ваша задача – гипертрофия, время под нагрузкой (ВПН) играет ключевую роль, а возможно, и определяющую.

Влияние времени на тренировку связано с длительностью сокращения мышцы в течение одного подхода. , — поясняет тренер. — В период семидесятых годов атлеты, занимающиеся бодибилдингом, применяли методику контроля времени под нагрузкой (ВПН) для достижения максимальной активации мышечных волокон и стимулирования роста мышц. Это достигалось путем регулирования скорости выполнения упражнений и повышения нагрузки без необходимости увеличения веса .

Когда использовать время под напряжением

Под давлением времени набор мышечной массы – эффективный способ развития силы. подходит для каждого упражненияПри выполнении сложных движений с максимальной силой или олимпийских подъемов, таких как жим штанги на грудь, приседания или становая тяга, зависящие от взрывной мощи, замедление может стать помехой и вызвать лишнюю усталость. Кроме того, поскольку эти упражнения требуют скорости и силы, замедление может привести к травме.

Наиболее эффективными оказываются многосуставные и изолирующие упражнения с плавными и контролируемыми движениями , — пояснил Нейт Роджерс. — Лучше всего подойдут жимы гантелей, приседания, тяги верхнего блока и сгибания рук на скамье Проповедника. Для поддержания напряжения в полном диапазоне движений хорошо подходят тренажеры и тросы. .

Как правильно использовать время под напряжением

Техника выполнения упражнений со временем под напряжением предполагает контролируемый темп каждого повторения, чтобы обеспечить более продолжительное удержание мышц в состоянии напряжения. Такой подход не только способствует увеличению микроразрывов в мышечных волокнах, необходимых для роста, но и позволяет более осознанно управлять движениями и целенаправленно задействовать целевую мускулатуру.

Для выполнения ВПН Нейт Роджерс рекомендует замедляться на каждом повторении. Задача не только в сдвиге массы, но и в ощущении работы мышцы на протяжении всего движения, особенно при спуске. Это способствует поддержанию напряжения мышц в течение более длительного времени. .