Почему стоит заниматься без оборудования? Эффективные комплексы из 6 упражнений для мужчин за сорок

Регулярные занятия позволят оставаться в хорошей физической форме без посещения тренажерного зала. Freepik

Достоинства тренировок с использованием собственного веса для представителей мужского пола.

Упражнения с собственным весом полезны мужчинам: они эффективные и подходят для всех.

Функциональная сила для повседневной жизни

Упражнения с собственным весом повторяют естественные движения, такие как приседания, толкания и выпады, которые нужны для обычной жизни, например, для вставания со стула или переноски вещей. Такие тренировки развивают координацию мышц и подвижность суставов, повышая общую физическую работоспособность в повседневных делах.

Подходят всем уровням физической подготовки.

Тренировки с собственным весом поддаются модификации для новичков и опытных спортсменов. От базовых отжиманий до сложных вариаций – эти упражнения можно масштабировать, постоянно стимулируя тело и увеличивая силу.

Удобство и экономичность

Для выполнения таких упражнений не нужно специальное оборудование или посещение фитнес-клуба. Вы можете заниматься практически где угодно: в квартире, на природе, во время поездок – это делает их очень удобными и выгодными по стоимости.

Развитие силы и выносливости мышц

Упражнения с собственным весом тренируют силу и выносливость мышц, преимущественно в области пресса и нижних конечностей. Многие группы мышц работают одновременно, обеспечивая равномерное развитие силы.

Улучшение подвижности и устойчивости

Такие тренировки улучшают подвижность суставов и укрепляют мышцы-стабилизаторы, что способствует повышению общей гибкости тела и уменьшает вероятность травм. Это особенно важно для мужчин, стремящихся поддерживать или увеличивать свою эластичность вместе с силой.

Сочетание силовых и кардионагрузок

Физическая активность без использования отягощений способна увеличить пульс, сочетая кардиотренировку с укреплением мыщц в рамках одной тренировки. Это позволяет оптимизировать время и повысить результативность занятий для снижения жировой массы и улучшения выносливости.

Минимальная нагрузка на суставы и снижение вероятности получения повреждений

Упражнения с собственным весом, по сравнению с тяжелой атлетикой, меньше нагружают суставы, что снижает риск травм.

Улучшение метаболизма и сжигание жира

Регулярные занятия физическими упражнениями без использования дополнительного оборудования ускоряют обмен веществ, что способствует более интенсивному расходованию энергии в состоянии отдыха и сокращению объема абдоминальной жировой ткани – фактора риска развития хронических недугов у мужчин.

Улучшение психического здоровья

Тренировки силы, в том числе с собственным весом, способствуют росту самооценки, лучшему восприятию собственного тела и общему психологическому благополучию.

Укрепление костей

Упражнения с отягощениями способствуют росту костной ткани и могут уменьшить риск развития остеопороза, что важно для мужчин старшего возраста.

6 упражнений, которые помогут вам оставаться в отличной физической форме.

Приседания

1. Примите положение стоя, поставьте ноги на ширину плеч, руки вытяните вдоль тела.
2. Медленно присядьте до тех пор, пока ваши бедра не окажутся в горизонтальной плоскости;
3. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы колени были направлены вперед и не отклонялись ни внутрь, ни наружу;
4. Вернитесь в исходное положение.

Отжимания

1. Примите позицию упора лёжа на вытянутых руках.
2. Расположите ладони прямо под плечами.
3. Погните руки в коленях и опустите корпус до ощущения почтительного соприкосновения с полом грудной клеткой;
4. Вытяните руки вверх и опуститесь к начальной позиции.

Планка

1. Встаньте в упор лежа на локтях;
2. Выпрямите все тело и напрягите мышцы;
3. Контролируйте положение локтевых суставов, чтобы они оставались на одной вертикали с плечами;
4. Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд.

Лодочка

1. Примите положение лежа на животе, вытяните конечности рук вперед, а ноги держите прямой линией;
2. Одновременно поднимите вверх прямые руки и ноги;
3. Задержитесь в таком положении.

Подъем на носки

1. Вернитесь в исходное вертикальное положение: разместите ладони на талии, соединив стопы вместе;
2. Сядьте немного ниже, подняв пятки с пола.
3. Выпрямите нижние конечности, при этом продолжайте удерживать равновесие на передней части ступней;
4. Опуститесь на пятки и повторите все снова.

Выпады

1. Примите прямостоящую позу: поставите ноги на ширину плеч и опустите руки вдоль тела.
2. Сделайте широкий выпад правой ногой вперед, обеспечив изгиб коленного сустава под углом в девяносто градусов;
3. Вернитесь в исходное положение;
4. Повторите то же самое на другую ногу.

Тренировки после 40: выводы

По мнению фитнес-эксперта Ирины Ротач, возможности организма уменьшаются с возрастом, но от спорта не следует отказываться. Регулярные тренировки помогают сохранять форму и улучшают здоровье. Каждый должен самостоятельно решить, какому мышечному комплексу уделить больше внимания и усилий.