Челлендж «Какой ты Gym Bro?»
Каким же должен быть настоящий поклонник фитнеса? Огромные плечи, развитые руки и массивная грудь при относительно небольших ногах – именно так в шутливой форме описывают типичного представителя этой субкультуры участники фитнес-челленджа, подшучивая над распространенными эстетическими идеалами социальных сетей. Вместо поверхностной оценки внешности фитнес-блогеры и опытные тяжелоатлеты Джесси Джеймс Уэст, Майк Исраэтель и Джаред Фетер разработали оригинальный тест, который можно рассматривать как более или менее объективную оценку физической подготовки. Этот своеобразный экзамен включает в себя три упражнения: подтягивания на перекладине, жим штанги лежа на наклонной скамье узким хватом и разведение гантелей в стороны.
Авторы видеоматериалы были поделены на пять категорий, получивших названия, очевидно, отсылающие к эпохе средневековья:
- «нищий» – до четырех повторений,
- «крестьянин» – 5-11 повторений,
- «воин» – 12-19 повторений,
- «король» – 20-29 повторений,
- «бог» – от 30 повторений.
Данная система носит скорее юмористический характер, однако сами предложенные упражнения и строгие требования к технике выполнения вполне можно адаптировать для серьезных тренировок. проверку собственной формы. Ориентировочно на выполнение всей процедуры потребуется около десяти минут.
Как выполнять упражнения
Подтягивания
Первым этапом испытания являются обычные подтягивания на перекладине. Разрешается использовать прямой, нейтральный или обратный хват, но каждое повторение должно начинаться из положения полного виса. В верхней точке необходимо, чтобы подбородок достигал перекладины, а раскачивание во время выполнения упражнения строго запрещено.
Жим узким хватом
Вторым упражнением является жим штанги на наклонной скамье, выполняемый узким хватом – это не стандартный жим лежа. Важно опускать гриф к груди с небольшой задержкой и полностью разгибать руки в верхней фазе движения. При этом следует учитывать: указание конкретного веса рабочих подходов имеет большее значение, чем просто количество повторений. Необходимо выбирать вес, при котором последние повторения ощущаются как требующие значительных усилий.
Разведения гантелей
Финасным упражнением являются боковые подъемы гантелей. Используемый вес составляет 25 фунтов, что эквивалентно приблизительно 11,3 килограммам на каждую руку. Подъем снарядов должен осуществляться примерно до уровня, соответствующего горизонтальной плоскости пола, с кратковременной остановкой в верхней точке. Тем не менее, следует учитывать, что этот вес предназначен для опытных спортсменов; возможно, вам потребуется использовать более легкие гантели.
На что обратить внимание в тесте
регулярные посетители фитнес-центров, вне зависимости от их уровня подготовки, чаще всего фокусируются о поднятии максимальных весов, а не на безупречном выполнении техники. По мнению доктора Майка Исраэтеля, для каждого из трех упражнений существуют стандартизированные протоколы, позволяющие сопоставлять свои достижения с результатами других занимающихся.
Техника выполнения подтягиваний включает полное выпрямление рук в нижней точке каждого подхода и небольшую задержку перед началом нового подъема. Кроме того, важно избегать использования инерции для облегчения движения.
Возможно выполнение упражнения с нейтральным хватом, а также с использованием нижнего или верхнего хвата. , – пояснил в ролике Исраэтель. – Я стремлюсь определить, какой вариант хвата – нейтральный или нижний – позволит мне проявить себя лучше. При нижнем хвате я могу выполнить большее количество повторений, в то время как нейтральный захват создает дополнительные трудности. .
Жим лежа на наклонной скамье с узким хватом представляет собой серьезную нагрузку. В случае Майка этот вес составил 84 килограмма, однако его опыт и уровень подготовки позволяют ему работать с такими величинами.
«Необходимо максимально сужать хват, чтобы штанга лишь слегка касалась грудной клетки», – отмечается. , – объяснил Исраэтель нюансы техники. – Для многих атлетов это будет соответствовать метке на грифе, но для людей более крупных комплекций это может оказаться невозможным. Поэтому захват должен быть настолько узким, чтобы гарантировать соприкосновение штанги с грудью» . Помимо этого, он подчеркнул важность остановки в нижней фазе движения. Продолжительность этой паузы не критична, но она должна быть ощутимой.
Для выполнения упражнений он применяет пару гантелей весом приблизительно 11 килограммов, поднимая их до уровня чуть выше параллели с полом. В верхней точке также предусмотрена небольшая задержка, что свидетельствует о достаточной силе для удержания груза в этом положении без использования инерции.
Фитнес код
Стиль
Обзор кроссовок для силовых тренировок: пять моделей, достойных внимания
Новости
Ежедневные 10-минутные пробежки способны положительно повлиять на когнитивные функции мозга
Фитнес
Как определить уровень физической подготовки верхней части тела: экспресс-тест на 10 минут