Дольф Лундгрен продолжает поддерживать форму: актер рассказал о своей недельной программе тренировок, включающей 5 любимых упражнений

Силовые тренировки и борьба с раком

Несмотря ни на что, Дольфа Лундгрена не остановить: возраст или рак – ничто не может помешать ему. В 2015 году у шведского актера диагностировали онкологическое заболевание почки, повлекшее за собой ряд других осложнений со здоровьем. Тем не менее, артист заявил о своем намерении продолжать тренировки, даже получив прогноз о скором уходе из жизни. А в 2024 году Дольф сделал заявление об окончательном выздоровлении от онкологического заболевания.

«Занятия силовыми видами спорта оказали на меня значительную поддержку, особенно после постановки диагноза рак», , – рассказывал – поделился актер в одном из интервью. Он рассказал о непростом периоде лечения, но подчеркнул, что регулярные физические упражнения в тренажерном зале сыграли важную роль. Хотя говорить о научно доказанном лечебном воздействии преждевременно, очевидно, что поднятие тяжестей способствовало поддержанию Лундгреном хорошей физической формы и позитивного эмоционального состояния.

5 упражнений на развитие груди и спины

В нынешнем возрасте, когда актеру предстоит отметить свой шестидесятидевятый день рождения, он демонстрирует поистине выдающуюся физическую подготовку. Дольф продолжает регулярно заниматься спортом трижды в неделю, сочетая силовые тренировки с карате. Данная стратегия позволяет ему ощущать свою компетентность и работоспособность.

Лундгрен подчеркивает высокую интенсивность тренировочного процесса для людей старшего возраста, «Любая активность предпочтительнее полного отсутствия физической нагрузки, когда речь заходит о поддержании формы. По моему мнению, с возрастом крайне важно поддерживать мышечную массу и высокий уровень тестостерона» .

Актер часто публикует видео своих занятий в социальных сетях, чтобы мотивировать других к занятиям фитнесом. Недавно он поделился информацией о пяти любимых упражнениях. Для развития мышц груди и спины Дольф Лундгрен включил в свою программу:

• тягу горизонтального блока сидя,
• тягу верхнего блока к груди,
• тягу с опорой на грудь,
• жим лежа на наклонной скамье,
• сведения рук в тренажере на грудь.

Важно понять технику выполнения этих упражнений, чтобы поддерживать такую же отличную форму и после достижения семидесятилетнего возраста. хвастаться идеальным телосложением.

Тяга горизонтального блока сидя

Данное упражнение является основой для развития мышц спины, в особенности широчайших, ромбовидных и средней части трапециевидной мышцы. Оно эффективно для увеличения силы и объема мускулатуры.

Исходное положение

1. Примите сидячее положение на платформе, разместив ступни на опорах с небольшим сгибанием коленей.
2. Захватите рукоять с использованием нейтрального или прямого хвата.
3. Обеспечьте ровную осанку, выделите грудную клетку и опустите плечи вниз.
4. Руки должны быть почти прямыми, однако избегайте резкого сведения локтей.
5. Поддерживайте вертикальное положение корпуса, небольшой наклон вперед вполне допустим.

Техника выполнения

1. Сделайте вдох и напрягите пресс.
2. Инициируйте выполнение упражнения, отведя плечевой пояс назад, после чего согните руки в области локтей.
3. Потяните рукоятку к нижней части живота или в область талии, избегая ее приближения к грудной клетке.
4. В момент достижения максимального сокращения сведите лопатки вместе, однако не стремитесь к чрезмерному их сближению.
5. Задержитесь примерно на секунду.
6. На выдохе медленно верните рукоятку в исходное положение, обеспечивая полный контроль над весом.
7. Начните с ощущения натяжения в мышцах спины в исходном положении и воспроизведите движение.

Чего делать не стоит

• раскачивать корпус вперед-назад;
• тянуть вес только бицепсами;
• поднимать плечи к ушам;
• округлять поясницу;
• резко бросать рукоять вперед;
• Не рекомендуется поднимать слишком большой вес, поскольку это может привести к необходимости задействовать корпус для помощи.

Оптимальный вариант для начинающего: три подхода по 8-12 повторенийПодбирайте вес таким образом, чтобы последние два-три повторения были затруднительными, но при этом техника выполнения оставалась корректной.

Тяга верхнего блока к груди

Данное упражнение в первую очередь воздействует на широчайшие мышцы спины, а также задействует бицепсы, заднюю часть плеча и мышцы, отвечающие за стабилизацию лопаток.

Исходное положение

1. Примите положение сидя на сиденье тренажера, убедившись в надежной фиксации бедер под валиками.
2. Возьмитесь за перекладину хватом, ширина которого соответствует ширине плеч или немного превышает ее.
3. Выровняйте позвоночник и слегка выдвиньте грудную клетку вперед.
4. Опустите плечевые суставы вниз, избегая их подъема к ушам.
5. Изначально ладони должны быть расположены почти в прямой линии.
6. Сосредоточьтесь на точке перед собой, избегая наклона головы назад.

Техника выполнения

1. Выполните вдох и максимально задействуйте мышцы пресса.
2. Движение следует начинать с опускания плечевого пояса и сведения лопаток, после чего производите сгибание рук в области локтей.
3. Расположите предплечья под углом вниз и слегка назад, как будто стремитесь направить их в стороны от туловища.
4. Аккуратно переместите перекладину к верхней области грудной клетки.
5. В нижней фазе движения не стремитесь любой ценой коснуться ею груди.
6. Задержитесь приблизительно на одну секунду, поддерживая напряжение в пояснице.
7. Аккуратно выпрямите руки, поднимая перекладину вверх.
8. Достигнув верхней точки амплитуды, позвольте широчайшим мышцам слегка растянуться, однако не допускайте полного расслабления корпуса.

Чего делать не стоит

• тянуть перекладину за голову;
• избегайте чрезмерного отклонения назад и трансформации упражнения в почти горизонтальную тягу;
• раскачиваться всем корпусом;
• тянуть вес исключительно бицепсами;
• поднимать плечи к ушам;
• бросать перекладину вверх;
• использовать вес, который препятствует сохранению контроля над движением.

Для начинающего подойдет схема с тремя подходами по 8-12 повторений. Подбирайте вес таким образом, чтобы финальные повторения были выполнены с ощутимым усилием, но при этом корпус не начинал колебаться.

Тяга с опорой на грудь

Это упражнение представляет собой горизонтальную тягу, в ходе которой грудь опирается на специальную подушку. Такая конструкция позволяет минимизировать раскачивание корпуса и сконцентрироваться на работе мышц спины.

Исходное положение

1. Отрегулируйте положение сиденья таким образом, чтобы грудная клетка плотно прилегала к подушке, а ступни уверенно стояли на полу или платформах.
2. Захватите рукоятки тренажера. Выбор хвата – нейтральный или прямой – зависит от конструкции оборудования.
3. Растяните руки вдоль тела до полного выпрямления, однако избегайте расслабления мышц плечевого пояса.
4. Приложите грудную клетку к опоре и сохраняйте естественное положение головы.
5. Перед выполнением упражнения слегка активируйте мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения

1. Сделайте вдох и зафиксируйте корпус.
2. Инициируйте движение, отведя лопатки назад, после чего согните руки в локтевых суставах.
3. Расположите предплечья вдоль туловища, подтягивая локти назад.
4. Сдвиньте рукоятки к себе до тех пор, пока локти не окажутся на одном уровне с корпусом или чуть позади него.
5. В верхней фазе движения сожмите лопатки и задержитесь в этом положении приблизительно на одну секунду.
6. Медленно выпрямите руки, возвращая рукоятки в исходное положение.
7. В начальной фазе движения ощутите напряжение мышц спины и немедленно переходите к следующему повторению.

Чего делать не стоит

• отрывать грудь от подушки;
• резко дергать рукояти;
• задирать плечи к ушам;
• избегайте чрезмерного отведения локтей назад;
• бросать вес вперед;
• не используйте слишком большой вес, который вынуждает вас задействовать корпус для выполнения упражнения.

Если вы только начинаете тренировки, выполняйте это упражнение в три подхода по 8-12 повторений. Масса применяемого веса должна обеспечивать выполнение всех повторений с сохранением контакта груди с опорой и без резких движений.

Жим лежа на наклонной скамье

Данное упражнение главным образом воздействует на большую грудную мышцу, в особенности на ее верхнюю область. Дополнительную нагрузку получают передняя часть плеча и трехглавая мышца руки.

Исходное положение

1. Отрегулируйте угол наклона скамьи примерно до 30-45°. Для большинства тренирующихся наиболее подходящим будет угол около 30°.
2. Примите такое положение: голова, верхняя часть спины и тазовая область должны плотно соприкасаться со скамьей.
3. Установите стопы на пол, обеспечив устойчивое положение и надежную опору.
4. Захватите штангу хватом, ширина которого превышает ширину плеч.
5. Снимите снаряд со страховочных стоек и поднимите его над верхней частью грудной клетки.
6. Сведите лопатки вместе и опустите их вниз. В поясничном отделе позвоночника сохраняется естественный небольшой изгиб, однако избегайте чрезмерного усиления этого прогиба.

Техника выполнения

1. Выполните глубокий вдох и задействуйте мышцы пресса.
2. Плавно опустите штангу вниз, согнув руки в области локтей.
3. В конечной фазе движения штанга должна располагаться на уровне верхней части грудной клетки, немного ниже ключиц.
4. При выполнении упражнения направляйте локти не прямо в стороны, а слегка вперед, формируя угол примерно от 45 до 60 градусов по отношению к туловищу.
5. Избегайте отрывания штанги от грудной клетки и недопустимо расслабляйтесь в нижней фазе упражнения.
6. Находясь на выдохе, выполните мощный подъем штанги, однако без резких рывков.
7. В конечной точке амплитуды руки должны быть практически прямыми, но не требуется намеренно фиксировать локтевые суставы в крайнем положении.
8. Повторите цикл движения, поддерживая стабильное положение лопаток и стоп.

Чего делать не стоит

• Из-за чрезмерного угла наклона скамьи упражнение становится похожим на жим лежа с отягощением и оказывает большее воздействие на плечевой пояс;
• опускать штангу прямо на ключицы;
• разводить локти строго в стороны;
• отрывать таз от скамьи;
• отрывать голову или плечи;
• отбивать штангу от груди;
• опускать вес слишком быстро;
• Необходимо подбирать вес, при работе с которым не нарушается правильная техника выполнения.

Для начинающего подойдут три подхода по 8-12 повторений. Если соблюдение техники пока не является стабильным, целесообразно начинать с небольшого веса или даже с пустого грифа, постепенно наращивая нагрузку.

Сведения рук в тренажере на грудь

Данное упражнение также известно как «бабочка» или pec deck. Оно позволяет изолированно прорабатывать мышцы груди, требуя меньшей стабилизации корпуса по сравнению с жимом штанги.

Исходное положение

1. Отрегулируйте положение сиденья таким образом, чтобы рукоятки располагались примерно на уровне центральной части грудной клетки.
2. Примите сидячее положение и плотно зафиксируйте спину на опоре тренажера.
3. Поставьте стопы устойчиво на пол.
4. Возьмитесь за рукоятки, согнув руки в локтевых суставах. При наличии в конструкции тренажера подушек для предплечий, разместите предплечья на них и плотно прижмите их к ним.
5. Опустите плечевые суставы вниз и слегка выпятите грудную клетку.
6. Рекоментуется располагать локти на одном уровне с плечами или чуть ниже.

Техника выполнения

1. Выполните вдох и активируйте мышцы пресса.
2. Аккуратно подведите руки перед собой, задействуя грудные мышцы.
3. Визуализируйте объятие массивного дерева: руки совершают плавные движения навстречу друг другу по дугообразной траектории.
4. В нижней части рукояти ладони сходятся перед областью груди. Не требуется прилагать значительные усилия, чтобы соединить их или сильно сдавливать грудную клетку.
5. Задержитесь примерно на секунду.
6. Плавно разведите руки в стороны, сохраняя контроль над весом.
7. Возвращайте руки в исходное положение, где ощущается растяжение в области груди, но при этом отсутствует неприятное ощущение дискомфорта в плечевом поясе.
8. Повторите движение.

Чего делать не стоит

• Не рекомендуется использовать чрезмерно большой вес и резко «сжимать» рукояти.
• резко разводить руки под нагрузкой;
• отрывать спину от спинки;
• поднимать плечи к ушам;
• полностью расслабляться в крайней точке;
• превращать движение в жим за счет рук.

Для начинающего оптимальны два-три подхода по 10-15 повторений при небольшом избыточном весе. Заключительные подходы следует выполнять с заметно большим весом, однако без резких движений и дискомфорта в области плечевого пояса.