За что отвечает трицепс
Занятия трицепсом приносят пользу не исключительно для увеличения объема рук. Эта мышечная группа формирует существенную часть плеча и активно вовлекается в широкий спектр повседневных действий, начиная от жима штанги и заканчивая подъемом предметов на высоту. Для тех, кто нуждается в дополнительном стимуле, ниже представлены аргументы в пользу уделения этой области тела особого внимания.
Зачем нужен сильный трицепс:
- Для объема рук.Мышечная масса плеча преимущественно формируется трицепсом, поэтому его развитие оказывает заметное влияние на объем руки.
- Для силы в жимовых упражнениях.Трицепс отвечает за разгибание локтя и оказывает поддержку при жиме лежа, выполнении жима гантелей и штанги над головой, а также отжиманиях на брусьях.
- Для стабильности локтевого сустава.Развитые мышцы в области локтя обеспечивают контроль над движениями руки и способствуют равномерному распределению нагрузки.
- Для повседневной силы.При выполнении таких действий, как открывание тяжелой двери, поднятие груза на полку или отталкивание руками от стены, активно задействуется трицепс.
- Для баланса мышц руки.Игнорирование трицепса в пользу развития бицепса приведет к диспропорции плеча. Комплексный подход, включающий упражнения как на бицепс, так и на трицепс, способствует формированию более гармоничной руки.
- Для прогресса в тренировках.Недостаточная сила трицепса может стать препятствием при увеличении весов в жимовых упражнениях.
Интенсивная изолированная тренировка трицепса не всегда необходима, поскольку он и так получает нагрузку во время выполнения жимов. Для большинства людей будет достаточно нескольких подходов разгибаний на блоке, французского жима или отжиманий на брусьях один-два раза в неделю, дополняющих базовые упражнения.
Топ-6 упражнений на трицепс
Кроссовер – это тренажер для силовых тренировок, состоящий из двух вертикальных стоек с тросами и рукоятками, к которым крепится вес посредством грузовых блоков. Его ключевое достоинство заключается в свободе движений: трос обеспечивает сопротивление на протяжении большей части амплитуды упражнения. На кроссовере можно прорабатывать мышцы груди, спины, плечи, бицепс, трицепс и корпус. Для тренировки трицепса часто применяют разгибание рук на верхнем блоке – относительно простое упражнение, позволяющее хорошо контролировать движение и постепенно увеличивать вес. Однако это не единственная возможность.
Выполнение упражнения: разгибание рук на верхнем блоке с прямым хватом.
- Подготовьтесь к выполнению, заняв позицию лицом к тренажеру и взяв рукоять верхнего блока прямым хватом (ладони направлены вверх) по краям.
- Расположите ноги на ширине плеч, согните руки в локтях и прижмите предплечья к туловищу. Убедитесь, что рукоять находится на уровне плеч, а ваши кисти расслаблены.
- Сопровождайте выдох разгибанием рук, удерживая локти максимально близко к корпусу. Полностью опустите рукоять до уровня бедер.
- Сделайте паузу на секунду.
- На выдохе аккуратно верните рукоять в исходное положение.
Выполнение упражнения «Разгибание рук с верхнего блока обратным хватом».
- Примите позицию у блока лицом к нему, захватите прямую рукоять обратным хватом, при этом ладони должны быть направлены вверх. Локти плотно прижаты к корпусу.
- Полностью выпрямите руки в завершающей фазе упражнения, опуская рукоятку до уровня бедер.
- Сделайте короткую паузу.
- Выполните вдох, плавно возвращая рукоятку в исходное положение.
Разгибание рук с канатами с верхнего блока
- Примите стойку лицом к колонне тренажера кроссовера, удерживая края рукоятки-каната, закрепленной на верхнем блоке. Обеспечьте плотное прижатие локтей к туловищу; в верхней точке движения кисти должны располагаться максимально близко друг к другу.
- На выдохе разогните руки в локтевых суставах, опуская канаты вниз. В конечной точке амплитуды разведите кисти в стороны – по обеим сторонам от бедер. Локти должны оставаться зафиксированными и неподвижными на протяжении всего упражнения.
- Задержитесь на секунду.
- При вдохе плавно верните рукоятку в начальное положение.
Разгибания рук из-за головы в кроссовере
- Захватите прямую рукоятку верхнего блока прямым хватом, после чего развернитесь спиной к тренажеру, переместив рукоятку за голову.
- Наклоните туловище вперед, чтобы обеспечить устойчивость положения, и сделайте небольшой шаг одной ногой в направлении передней части. Прижмите локти к голове для стабилизации.
- Поддерживайте стабильное положение плечевого пояса. Локти должны быть согнуты и зафиксированы; рукоятка располагается ближе к задней части головы.
- При выдохе полностью выпрямите руки в локтях, поднимая рукоятку над головой.
- Короткая пауза.
- На вдохе плавно верните рукоятку в исходное положение за спиной, сохраняя наклон корпуса.
Выполнение разгибания рук с канатами из-за головы с использованием нижнего блока.
- Захватите края рукояти-каната двумя руками, используя нижний блок. Поворачиваясь к колонне кроссовера, поднимите рукоятку над головой.
- Чтобы сохранить равновесие, сделайте небольшой шаг вперед одной ногой и слегка наклонитесь вперед.
- Канаты находятся позади головы, при этом локти остаются неподвижными.
- Выполняйте выдох, одновременно максимально распрямляя руки и поднимая канаты над головой.
- Сделайте короткую паузу.
- Медленно верните канаты в начальное положение, опуская их за голову при вдохе.
Французский жим в кроссовере
- Установите скамью рядом с нижним блоком кроссовера, предварительно закрепив на блоке прямую рукоять.
- Примите горизонтальное положение на скамье, расположив голову у блока и смотря вверх. Заведите руки за голову, захватив рукоять.
- Расположите локти перед лицом, направив их к потолку и зафиксируйте это положение. Кисти рук удерживают рукоять, обеспечивая небольшое натяжение троса – это исходное состояние.
- На выдохе плавно выполните разгибание рук в локтях, поднимая рукоять вверх (в область лица). В процессе движения верхняя часть руки остается неподвижной.
- Рекомендуется на мгновение приостановиться в самой высокой точке движения.
- Выполняя вдох, аккуратно возвращайте рукоятку в первоначальное положение.