Не занимайтесь самолечением! Мы тщательно отбираем свежие научные исследования и заключения признанных специалистов в сфере здравоохранения для наших публикаций. Однако, необходимо помнить о том, что постановка диагноза и определение курса терапии — это прерогатива медицинского работника.
Сова или жаворонок? Все зависит от генов
Существует немало народных изречений о пользе утреннего подъема, но редко кто восхваляет эффективность «сов», которые начинают свою деятельность после того, как люди с ранним темпом засыпают. Те, кому свойственна жаворонковая активность, способны вставать на ноги еще до рассвета или даже находить время для физических упражнений перед появлением солнца. Поскольку такие люди рано просыпаются, они также предпочитают ложиться спать пораньше. Современный уклад жизни во многом ориентирован именно на этот ритм. «Совы» тоже способны достичь значительных результатов, но делают это в темное время суток, когда их концентрация и работоспособность достигают пика.
«В нашем обществе раннее пробуждение воспринимается как проявление положительных качеств», , – говорит доктор Филип Германзаявил доцент кафедры психиатрии при Медицинской школе Перельмана Пенсильванского университета. Существует распространенное негативное восприятие сов, которое не имеет под собой оснований. .
Предпочтение раннего или позднего подъема обычно сложно изменить. Исследователи в области сна утверждают, что хронотип человека во многом предопределен генетически. Регуляция режима сна осуществляется внутренними биологическими часами организма, функционирующими по 24-часовому циклу – циркадным ритмам, которые влияют на уровень энергии и сонливости.
Герман поясняет: Цикл активации и деактивации различных генов повторяется приблизительно каждые сутки. У одних людей этот процесс начинается раньше, у других – позже. Известны основные гены, ответственные за это явление, однако механизм, объясняющий, как различия в этих генах определяют хронотип (жаворонок или сова), остается не до конца понятным. .
Несмотря на то, что наследственность оказывает значительное влияние на определение хронотипа, существуют и другие определяющие элементы – режим занятости и возраст. У детей обычно преобладает тип «жаворонка», однако с наступлением полового созревания их биологические ритмы трансформируются в сторону типа «сова». К двадцати годам большинство людей вновь начинают просыпаться рано, хотя у некоторых эта тенденция сохраняется на протяжении всей жизни. Это может создавать определенные трудности.
Что хронотип говорит о психике
Если вы предпочитаете вставать рано утром, вам будет приятно узнать о растущем количестве доказательств связи такого типа личности с пониженным риском депрессии и улучшенным общим состоянием здоровья. Люди, склонные к позднему подъему (совы), вероятно, более уязвимы для развития депрессивных расстройств, диабета второго типа и повышенного артериального давления.
Герман ссылается на научные работы, демонстрирующие, что эти сложности обусловлены дефицитом сна у «сов» и стрессом, вызванным диссонансом между их внутренними биологическими механизмами и необходимостью придерживаться общепринятого распорядка дня.
Стоит ли стремиться к изменению своего хронотипа? По мнению Германа, это не всегда необходимо: «Гораздо принципиальнее то, насколько гармонично ваш образ жизни соответствует вашему циркадному ритму» . И все же, устройство мира предполагает, что начинать свой день пораньше может предоставить немало выгод.
8 преимуществ ранних подъемов
Больше времени для себя
Совместная жизнь с другими часто диктует необходимость раннего подъема, позволяющего выделить время для личных нужд. Дополнительные минуты на то, чтобы спокойно выпить чашку кофе, полистать свежую прессу или просто насладиться покоем, помогут настроиться на предстоящий насыщенный день.
Хорошая концентрация
В первые минуты после пробуждения многие ощущают растерянность и подавленность. Данное состояние, как следствие привыкания организма к бодрствованию, может сохраняться до часа или даже больше, что негативно сказывается на способности сосредоточиться и продуктивно работать, особенно если сразу же приступить к делам. Более позднее пробуждение позволяет организму полностью восстановиться.
Больше времени для тренировок
Если сложно найти возможность для физической активности, смещение времени пробуждения может оказаться эффективным решением. Это позволит избежать отговорок о пропуске тренировки из-за рабочих дел, встреч с друзьями или чувства усталости. Утренняя зарядка стимулирует выработку эндорфинов – веществ, необходимых для поддержания хорошего самочувствия, которые улучшают настроение, уменьшают стресс и тревожность, а также повышают работоспособность.
Больше времени на завтрак
Вы получаете больше времени для приготовления полноценного завтрака и наслаждения им, вместо того чтобы торопиться с быстрым перекусом на бегу. Насыщенное утреннее питание способствует ощущению сытости в течение дня и обеспечивает организм необходимой энергией.
Меньше времени в пробках
Начало дня с раннего подъема и выхода из дома способно избавить вас от обычных дорожных заторов. Снижение интенсивности движения не только экономит время и средства, но также положительно влияет на ваше здоровье и самочувствие. Постоянное пребывание в пробках часто вызывает стресс, провоцирует депрессивные состояния, раздражительность и может привести к проблемам с дыханием.
Больше времени на работу
Не раз возникало желание увеличить количество часов в сутках, чтобы успеть выполнить все запланированное? Это вполне осуществимо при условии перенесения времени пробуждения на один-два часа раньше. Не обязательно заполнять каждую минуту дня активностью; однако ранний подъем предоставит возможность спокойно и без спешки заняться делами, которые в противном случае остались бы невыполненными.
Хороший сон
Те, кто приучили себя вставать на рассвете, как правило, засыпают раньше и обеспечивают себе более продолжительный и глубокий сон. Это влечет за собой целый ряд положительных последствий:
- улучшенное настроение,
- лучшая концентрация,
- Умеренность в питании способствует снижению риска развития избыточного веса и различных заболеваний длительной продолжительности.
Недостаточное количество полноценного отдыха способно негативно повлиять на защитные функции организма. Кроме того, дефицит сна увеличивает вероятность возникновения повышенного кровяного давления, сердечных недугов и сахарного диабета.
Больше энергии
Обычно более глубокий сон действительно дарит ощущение прилива сил. Если вы начинаете ложиться спать раньше и обеспечиваете себе полноценный отдых ночью, вполне естественно чувствовать себя бодрее по утрам и быть готовым к новым задачам.
Как научиться вставать рано утром
Утреннее пробуждение – важная составляющая успешного дня: чем ты просыпаешься раньше, тем больше задач можешь выполнить. Но как начать вставать рано, если ранее это было сложно?
Замотивируйте себя
Ключевым фактором достижения цели является мотивация. Чтобы начинать свой день до восхода солнца, заранее составьте детальный план действий накануне вечером. Включите в утреннюю рутину чтение литературы, практику медитации и приготовление аппетитного завтрака. Предвкушение приятных моментов значительно облегчает подъем по утрам.
Положите будильник как можно дальше
Чтобы избежать соблазна пропустить пробуждение, расположите будильник на некотором расстоянии от постели. Вставая для его отключения, вы снижаете вероятность повторного засыпания.
Попейте воды
Поставьте рядом с устройством оповещения стакан воды и сделайте ее употребление привычкой сразу после того, как откроете глаза. Это даст организму сигнал о начале нового дня, активизирует обмен веществ, и вскоре вы ощутите прилив энергии.
Физические упражнения
Утренняя физическая активность способствует полному пробуждению. После выполнения нескольких упражнений желание спать окончательно исчезнет.
Спите в определенные часы
Для ускорения адаптации тела к утреннему пробуждению необходимо соблюдать стабильный график отхода ко сну и подъема. Установите оптимальную продолжительность ночного отдыха, которая обычно составляет семь или восемь часов. Найдите наиболее комфортное время для засыпания и пробуждения – это существенно упростит процесс раннего вставания, если организм получит достаточный объем сна.
Вред от ранних подъемов для сов
Людям, предпочитающим поздний отход ко сну (совам), может быть сложнее привыкнуть к утреннему режиму. Тем не менее, постепенное изменение времени бодрствования в первой половине дня вполне допустимо и безопасно. Негативные последствия ранних подъемов возникают только при сокращении общей продолжительности сна.
Чтобы минимизировать дискомфорт от перехода к более раннему графику у тех, кто привык поздно засыпать (сов), важно осуществлять этот переход постепенно. Если вы обычно ложитесь спать позже, попробуйте незначительно изменить свой распорядок дня и придерживайтесь его в течение недели. Затем еще немного сдвиньте время подъема и отбоя, повторяя это до достижения желаемого результата.
Как насчет того, чтобы начинать каждый день с раннего пробуждения?
Анализ, проведенный специалистом из Гейдельбергского института педагогики с участием группы из 346 добровольцев, демонстрирующих различные типы биоритмов, подтвердил: люди, придерживающиеся утреннего распорядка дня, отличаются большей продуктивностью и целеустремленностью. Кроме того, они обычно характеризуются энергичностью, работоспособностью и располагающим характером.
Какие изменения произойдут в организме при постепенном переходе к более раннему пробуждению:
- снизиться уровень стресса и тревожности,
- улучшится настроение,
- улучшится творческое мышление,
- появится дисциплина,
- повысится продуктивность мозга.
Лаборатория будущего
Новости
Научное сообщество разделилось во мнениях по поводу предложения о сокращении численности населения планеты до 4 миллиардов человек.
Герои
«Я желаю, чтобы ты обращалась ко мне как к отцу»: причины необходимости пересмотра репутации Джареда Лето?
Жизнь
Влияние рациона на репродуктивную функцию: стоит ли стремиться к абсолютной оптимизации в вопросах поддержания здоровья?