Что такое метод 3×10
Многим людям, только начинающим свой путь в фитнесе (особенно после достижения тридцатилетнего возраста) посещение тренажерного зала может казаться излишне сложными. Сложные тренировочные планы, использующие процентное соотношение от максимального веса и продвинутые силовые техники, транслируемые популярными блогерами и лидерами мнений в сфере фитнеса, формируют убеждение о том, что для достижения заметных результатов в увеличении силы и улучшении телосложения требуется специализированный подход. Но это не соответствует действительности.
Определение новичка – задача непростая. Однако в первые месяцы занятий, а иногда и дольше, важным фактором является интенсивность тренировок, хотя это не всегда оптимальный подход с самого начала. , — считает тренер по физической подготовке Джадд Лиенхард. Опытный специалист рекомендует новичкам использовать проверенную временем стратегию: выполнение трех подходов по десять повторений каждого упражнения.
«Методика “Три сета по десять раз” возникла еще в сороковые годы прошлого века для восстановления здоровья травмированных военнослужащих, — объяснял Джадд. – Она кардинально изменила представления о физической подготовке того времени и воспринималась как весьма сложная».
Почему схема 3×10 работает
Частично этот метод приобрел широкое распространение и сохраняет свою актуальность, поскольку, как утверждает тренер, «он отличается исключительной простотой». В нем отсутствуют сложные схемы выполнения упражнений или расчеты процентных соотношений, что делает его доступным для понимания и практического применения начинающими спортсменами. Более того, по словам Лиенхарда, людям, только начинающим заниматься тяжелой атлетикой, не требуется узкоспециализированный тренировочный план. тренировок для увеличения силы.
«На этом этапе развития практически любая активность способна укрепить организм. Даже выполнение упражнений с большим количеством повторений. Простая быстрая ходьба тоже может повысить силу ног», , — говорит тренер. — Пока не требуется поднимать большие веса, используя сложные тренировочные программы. . Специалист акцентирует внимание на том, что занятия в три подхода по десять повторений также менее отталкивающи для новичков, когда все кажется сложным.
Пример плана на неделю
Тренировки со штангой трижды за неделю, чередуя дни отдыха, – эффективный метод для тех, кто только начинает. Предлагается пример всесторонней программы занятий.
Понедельник (тренировка А)
- Приседания — 3×10.
- Жим лежа — 3×10.
- Тяга верхнего блока к груди — 3×10.
- Жим гантелей сидя — 3×10.
- Скручивания на пресс — 3×10.
Среда (тренировка B)
- Румынская тяга — 3×10.
- Жим гантелей на наклонной скамье — 3×10.
- Горизонтальная тяга блока — 3×10.
- Выпады — 3×10 (на каждую ногу).
- Планка — 3 подхода по 20-60 секунд.
Пятница (тренировка C)
- Приседания — 3×10.
- Жим лежа — 3×10.
- Тяга верхнего блока — 3×10.
- Жим гантелей сидя — 3×10.
- Подъем ног в висе или на скамье — 3×10.
На следующей неделе следует придерживаться последовательности С, A, B, чтобы обеспечить сбалансированную нагрузку.
Фото: Magnific
Если вы без труда справляетесь со всеми тремя подходами по десять повторений, через неделю стоит рассмотреть возможность увеличения веса.
- верх тела — на 2-2,5 кг;
- ноги — на 2,5-5 кг.
Если количество выполненных повторений в одном из рабочих сетов оказалось меньше восьми, увеличение веса отложить.
Отдыхайте между подходами так:
- На основные силовые движения (например, приседания, жим штанги лежа и становая тяга) рекомендуется уделять две-три минуты.
- Остальные упражнения — 60-90 секунд.
Перед каждой тренировкой необходимо проводить короткую подготовительную часть:
- 5-10 минут легкого кардио;
- вращения суставов;
- выполнение нескольких легких разминочных подходов перед каждым основным упражнением.
Что важно для новичков
Использование умеренного веса в силовых тренировкахЭто способствует формированию более эффективных двигательных умений у начинающих спортсменов в тяжелой атлетике. Новички получают возможность улучшить управление собственным телом, что станет ключевым фактором по мере увеличения веса и сложности упражнений. Данная стратегия позволяет выполнять большее количество повторений и совершенствовать технику выполнения.
Джадд Лиенхард отмечает, что тренировки с большим количеством подходов способствуют укреплению тканей при относительно небольших нагрузках, обеспечивая более плавный и безопасный переход к состоянию мышечного утомления. Он подчеркивает, что начинающим атлетам пока не хватает необходимой нейронной адаптации для оптимального использования тяжелых весов.
Специалист также полагает, что выполнение трех подходов по десять повторений является достаточным объемом работы для достижения прогресса без неоправданного усложнения тренировочного процесса. «Три подхода обеспечивают один полноценный рабочий подход и два стимула к росту» , — пояснил Джадд. — Это хороший объем без снижения эффективности».
Метод 3×10: выводы
Новичкам в занятиях с отягощениями часто наиболее продуктивной оказывается самая элементарная программа. Поэтому стоит начать именно с неё, игнорируя рекомендации, которые активно рекламируются в онлайн-платформах. Важнее уделить внимание освоению техники выполнения упражнений, стремиться к максимальной нагрузке на последнем повторении каждого подхода, укреплять мышечный корсет и последовательно увеличивать рабочие веса. Такой метод приносит заметные результаты и снижает риск травм по сравнению с попытками следовать сложным тренировочным планам без прочной базы.
function open_source(){window.open(‘https://www.mentoday.ru/fitness/theory/luchshii-metod-dlya-nachinayushchih-kak-klassicheskaya-shema-3×10-pomogaet-narashchivat-myshechnuyu-massu/’)}