4 принципа здорового питания
Эксперты Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) подчеркивают, поскольку поддержание правильного питания на протяжении всей жизни способствует защите организма от различных видов дефицита. Помимо этого, это снижает риск развития множества хронических болезней и патологий.
Тем не менее, трансформация методов производства пищевой продукции и сельскохозяйственного сектора, стремительный рост городов и модификация уклада повседневной деятельности повлекли за собой трансформацию потребительских предпочтений. В настоящее время наблюдается повышенное потребление обработанных продуктов с избыточным количеством насыщенных жиров, добавленных сахаров и соли. . Значительная часть населения потребляет недостаточно фруктов и овощей или испытывает дефицит клетчатки.
Конкретный набор компонентов полноценного, разнообразного и полезного рациона меняется в зависимости от личных факторов (возрастных особенностей, гендерной принадлежности, режима активности и степени физической нагрузки), культурных норм, наличия определенных продуктов питания в регионе проживания и устоявшихся пищевых привычек. Тем не менее, базовые правила здорового питания остаются универсальными и сформулированы Всемирной организацией здравоохранения в виде четырех ключевых принципов.
- Адекватность. Обеспечение достаточного количества необходимых веществ без переизбытка.
- БалансОбщий объем потребляемой энергии соответствует затрачиваемой, при этом поддерживается оптимальное соотношение между белками, жирами и углеводами.
- Умеренность. Сокращение употребления продуктов, компонентов и веществ, представляющих опасность для организма.
- Разнообразие. Обеспечение разнообразия полезных веществ как внутри каждой категории пищевых товаров, так и между ними.
Питание, сформированное на основе этих четырех основополагающих принципов, поддерживает общее благополучие в течение всего периода жизни.
Как понять, что что-то идет не так
Мужчины чаще прибегают к курению и употреблению алкоголя, делают неоптимальный выбор в отношении питания и затягивают с посещением врачей или прохождением необходимых процедур. Тем не менее, необходимо помнить о важности пристального внимания к аспектам образа жизни; ключевым элементом является то, чем вы наполняете свою пищу: Рациональное питание – основа крепкого здоровья. .
Осознанный выбор продуктов питания не только обеспечивает организм необходимыми элементами для поддержания жизнедеятельности, но и способствует нормализации массы тела, а также уменьшает вероятность возникновения длительных проблем со здоровьем, в частности:
- диабет второго типа,
- инсульт,
- метаболический синдром,
- болезней кишечника, почек, печени и желчного пузыря.
- остеоартрит.
Для оценки соответствия веса норме специалисты применяют различные методы. Одним из них является индекс массы тела (ИМТ), который можно вычислить при помощи онлайн-калькулятора или другого онлайн-калькуляторе. Результат вычисления имеет определенную интерпретацию:
- При индексе массы тела ниже 18,5 диагностируется дефицит веса.
- ИМТ в пределах от 18,5 до 24,9 указывает на поддержание нормальной и здоровой комплекции.
- Если ваш ИМТ составляет от 25 до 29,9, ваш вес соответствует избыточному.
- Значение индекса массы тела равное или превышающее 30 классифицируется как ожирение.
Для оценки процентного содержания жировой ткани в организме можно также прибегать к измерениям окружности талии и бедер. Для получения точных данных об объеме талии необходимо соблюдать следующую методику:
- Поднимитесь и обмерьте свою талию с помощью измерительной ленты, располагая ее на небольшом расстоянии над уровнем бедер.
- Проверьте, чтобы лента была размещена параллельно полу.
- Она должна плотно соприкасаться с телом, но не оказывать давления и не пережимать ткани.
- Выдохните и проведите измерение.
Если обхват талии оказывается больше ста сантиметров, это может свидетельствовать о повышенной вероятности возникновения тех проблем со здоровьем, которые были упомянуты ранее.
Основы здорового питания заключаются в соблюдении нескольких несложных рекомендаций:
- В приоритете должна быть пища, которую вы готовите самостоятельно.
- Старайтесь включать в рацион различные продукты из всех категорий пищевых продуктов.
- Важно контролировать количество съеденного; возможно, стоит уменьшить размер каждой порции.
Отказ от сладких напитков
Джейми Дэвис, специалист с высшим образованием в области питания и преподаватель диетологии при Техасском университете в Остине (США), рассказала, предпочитает отказ от шипучих напитков, энергетиков и кофе. Такой подход помогает уменьшить количество получаемых организмом калорий, а для разнообразия вкуса можно использовать ягоды клубники и листья базилика при приготовлении воды.
Взаимосвязь между избыточным потреблением сахарозы, увеличением массы тела и проблемами с сердцем уже давно не вызывает сомнений. Тем не менее, в 2023 году публикация журнала Nature ознакомила читателей с исследования, охватывающим данные по 185 государствам. Исследователи смогли выявить зависимость между употреблением сладких жидкостей и вероятностью возникновения сахарного диабета второго типа, онкологических заболеваний и болезней зубов.
Лакомства, но в меру
Анхель Планелс, специалист по питанию из Сиэтла (США), рекомендует избегать «заведомо вкусных» продуктов. К этой категории относятся сосиски и другие мясные продукты, копчености, готовые блюда быстрого приготовления, консервированные супы и замороженные полуфабрикаты. Если полностью отказаться от них не получается, воспринимайте их как угощение.
По мнению специалиста, употребление продуктов с высоким содержанием натрия может негативно сказаться на работе сердечно-сосудистой системы. В оптимальном варианте ежедневное потребление соли для взрослого человека не должно превышать 1500 миллиграммов, хотя допустимая норма составляет до 2300 миллиграммов. Исследование Исследование, проведенное в 2021 году, выявило связь между чрезмерным употреблением соли и повышенным риском развития гипертонии и избыточной массы тела.
Лорен Ау, специалист в области питания из Калифорнийского университета (Дэвис), отмечает, что ей нравится готовить самостоятельно. Это позволяет контролировать частоту походов в заведения общественного питания и снизить потребление натрия. Ее питание основано на принципах средиземноморской растительной диеты с акцентом на овощи, орехи, злаки грубого помола и бобовые культуры. В ее рацион также включаются оливковое масло первого отжима, морепродукты, куриное мясо и тофу.
Нет жирным закускам
Линда Шиуэ, психолог и руководитель кулинарного отдела в Kaiser Permanente (США), поделилась информацией об исключении из своего рациона упакованных печений и крекеров. Кроме того, она внимательно изучает состав продуктов на предмет наличия консервантов и других добавок. По словам эксперта, «если вы не можете объяснить себе, что это за ингредиент, вероятно, он вам не нужен». .
Анализ научных работ 2020 года указывает на то, что чрезмерное потребление ультрапереработанных продуктов может увеличить вероятность развития ожирения, болезней сердца и сосудов, раковых заболеваний, диабета, синдрома раздраженного кишечника, депрессии и даже привести к летальному исходу. К данной категории относятся газированные напитки, сосиски, сладости, хлопья для завтрака и мороженое с высоким содержанием насыщенных жиров.
В связи с этим, Линда советует в первую очередь включать в рацион растительные продукты. Они богаты пищевыми волокнами, способствующими нормализации работы кишечника, а также антиокислительными веществами, которые могут снизить риск развития некоторых заболеваний длительной природы. Для повышения аппетитности овощей можно использовать разнообразные способы приготовления и добавлять специи.
Универсального решения нет
Специалисты в области диетологии единогласно утверждают об отсутствии универсального подхода к здоровому питанию. Выбор питания во многом обусловлен уровнем жизни человека, возможностью приобретать полезные продукты и способностью интерпретировать данные на этикетках. . Прежде чем приступить к переменам в рационе, особенно если вы твердо намерены перейти на правильное питание, рекомендуется обратиться за консультацией к специалисту для оценки показателей глюкозы крови, артериального давления и общего холестерина.
После того как будет исключена вероятность аллергических реакций или индивидуальной несовместимости с продуктами, основу вашего питания должны составлять фрукты, овощи, злаки грубого помола, бобовые культуры, а также орехи и семена. Отказ от желаемых блюд не является обязательным условием, принципиально важно соблюдать меру. .