Сколько активности нужно для компенсации вреда от сидячего образа жизни?

По мнению исследователей, данная проблема требует немедленного решения. Freepik

Риски малоподвижного образа жизни

Недостаточная физическая активность представляет серьезную угрозу для здоровья и может привести к негативным последствиям. Среди основных рисков – увеличение вероятности смерти от различных заболеваний и повышенный риск развития болезней сердца, диабета второго типа, артериальной гипертензии и определенных онкологических заболеваний. Продолжительное пребывание в сидячем положении уменьшает активность мышц, негативно сказывается на обмене жиров и углеводов, ухудшает реакцию организма на инсулин, снижает эффективность работы сосудов и провоцирует хроническое воспаление.

Данный уклад жизни повышает вероятность развития ожирения и метаболических расстройств, а также связан с заболеваниями суставов и костей (артралгия, остеопороз) и нарушениями в сфере психического здоровья (депрессия, когнитивные расстройства).

1. Снижение физической активности может приводить к сердечно-сосудистым заболеваниям, поскольку оно негативно влияет на функцию сердца и способствует повышению кровяного давления.
2. Нарушения метаболизма связаны с увеличенным риском развития сахарного диабета и ожирения, что обусловлено снижением чувствительности к инсулину и избыточным запасом калорий.
3. Длительное пребывание в сидячем положении связано с повышенным риском развития гормонозависимых и колоректальных форм рака.
4. Нарушения в работе опорно-двигательного аппарата, проявляющиеся в снижении мышечного тонуса, ухудшении осанки и снижении плотности костной ткани, могут стать причиной развития остеопороза.
5. Отсутствие активности и уменьшение синтеза серотонина может привести к повышенному риску развития депрессии и ухудшению когнитивных функций.

В зоне повышенного внимания оказались даже люди, ведущие активный образ жизни, и молодежь

Недавнее исследование подтвердило, что длительное сидение представляет значительный риск для здоровья. Это кажется избитой истиной, однако ученые выяснили, что это касается даже молодых и активных взрослых, так как увеличивает вероятность сердечных заболеваний и ожирения. Исследователи обнаружили, что современные рекомендации по физическим нагрузкам не способны адекватно противодействовать этим вредным эффектам сидения.

В отличие от большинства предыдущих работ, которые фокусировались на людях старшего возраста, новое исследование, проведенное учеными из Калифорнийского университета в Риверсайде и Университета Колорадо в Боулдере, было посвящено молодым людям. В рамках исследования были проанализированы данные о здоровье более тысячи мужчин и женщин, чей средний возраст составил 33 года.

Согласно результатам исследования, длительное сидение, составляющее восемь часов или более в день, способно негативно влиять на уровень холестерина и индекс массы тела (ИМТ), даже у людей, регулярно занимающихся физическими упражнениями. Показатели холестерина, включающие в себя данные о триглицеридах и общем холестерине, используемые для оценки вероятности развития сердечных заболеваний, и ИМТ, определяющий количество жировой ткани в организме, являются важными признаками, указывающими на возможные проблемы со здоровьем в будущем.

Связь сидения, холестерина и ИМТ

Длительное сидение, длящееся восемь часов или больше в день, переводит мужчин в возрасте тридцати лет и женщин в возрасте 35 лет из категории здоровых людей в группу с повышенным риском развития холестериновых нарушений. В соответствии с действующими рекомендациями, необходимо уделять 2,5 часа в неделю умеренной физической активности или час пятнадцать минут — интенсивной. Однако этого может быть недостаточно для людей, которые много сидят в течение дня.

Выводы и рекомендации ученых

Ученые установили, что уменьшение времени, проводимого в сидячем положении, существенно улучшает показатели здоровья. Людям, которые не способны к этому, важно повысить интенсивность и продолжительность тренировок. Удвоение рекомендованного объема еженедельных упражнений – будь то пять часов умеренной активности или 2,5 часа интенсивной – продемонстрировало большую эффективность в снижении рисков для здоровья.

Как минимизировать влияние сидения

Даже всего десять минут интенсивных упражнений на каждый час, проведенный в сидячем положении, существенно уменьшают вред, наносимый малоподвижным образом жизни. Исследователи акцентируют внимание на том, что важна не только длительность, но и степень активности физических упражнений.

По данным экспертов клиники Майо, те, кто проводит в сидячем положении более восьми часов в день и не занимается физической активностью, имеет риск смерти, аналогичный тому, который возникает при ожирении и курении.