8 упражнений для тонуса тела и снижения жира в области живота: ключевые моменты тренировок пресса

Рекомендации опытного специалиста в области фитнеса помогут вам успешно добиваться задуманного. Freepik

5 фактов о тренировках мышц пресса

Большинство разочарований, связанных с прессом, возникают из-за недостоверной информации и нереалистичных ожиданий. Многие придерживаются устаревших представлений о тренировках пресса и желаемом рельефе. Развитый пресс необходим для множества видов спорта и физической активности. Но чтобы увидеть мышцы, нужно избавиться от лишнего жира. Сертифицированный персональный тренер. Пейдж Венер Предлагается учесть эти факты до начала тренировок.

Тренировка не избавит от жира на животе

Целенаправленное сжигание подкожного жира невозможно, не только для мышц живота, но и в любой другой области тела. Единственный путь уменьшить объем жировой ткани на животе – это снизить общий процент жира в организме посредством создания дефицита калорий. Наиболее безопасный способ добиться этого – регулярные кардионагрузки, силовые упражнения и занятия для развития эластичности мышц. Не менее важно соблюдать принципы сбалансированного питания с ограниченным количеством калорий.

Мышцы живота такие же, как и другие

Аналогично другим группам мускулатуры в организме, брюшные мышцы увеличиваются и укрепляются при соблюдении схожих принципов. Поэтому необходимо включать силовые тренировки, постепенно повышая нагрузку. Рекомендуется также использовать упражнения с динамическими движениями, направленные на развитие корковой зоны и активацию поддерживающих мышечных волокон.

Главнее качество, а не количество

Основа крепкого и выразительного пресса заключается не в объеме выполняемой работы, а в её качестве. Для укрепления этих мышц необходимо придерживаться тех же подходов, что и для развития других частей тела. Важно также обращать внимание на правильную технику выполнения упражнений – это обеспечивает безопасность тренировок и оптимальный стимул для роста.

Генетика влияет на форму тела

Для некоторых людей физиологически недоступно добиться идеально ровной формы живота. Однако важно понимать, что стремление к этому не всегда является показателем здоровья. Внешний вид зависит от множества переменных: возраста, наследственности, пола, гормонального фона, конституции тела, образа жизни, пищевых привычек, управления стрессом и режима сна. Поэтому целесообразно ставить перед собой достижимые задачи.

Специальное оборудование не нужно

Для эффективной проработки мышц живота не требуется специальное оборудование; достаточно упражнений с использованием собственного веса. В вашем распоряжении имеется разнообразный арсенал таких тренировок.

8 упражнений на пресс

Приседания с подъемом бедра

1. Примите вертикальное положение: расставьте ноги на ширине плеч, сложите руки в замок и расположите их позади головы;
2. Медленно опуститесь вниз до тех пор, пока ваши бедра не окажутся на одном уровне с полом;
3. Возвратитесь в начальное положение и поднимите правую ногу, чтобы бедро стало параллельно полу.
4. Поставьте ногу на пол;
5. Сделайте ещё одно приседание и поднимите левую ногу.

Махи ногами стоя

1. Примите исходное положение: выпрямившись, расставьте ноги на ширине плеч и раскиньте руки перед собой, слегка отклонив их в стороны.
2. Сделайте выпад вперёд правой ногой, касаясь стопой пальцев левой руки.
3. Вернитесь в исходное положение;
4. Повторите то же самое на противоположную сторону.

Приседания + джампинг джек

1. Прямо встаньте, ступни расставьте на ширину плеч, а руки опустите вдоль тела.
2. Медленно присядьте, стараясь расположить бедра под углом девяносто градусов к полу.
3. Руками коснитесь пола;
4. Выпрямитесь;
5. Растопырьте ноги и поднимите согнутые верхние конечности в стороны;
6. Прыжком вернитесь в исходное положение;
7. Повторите приседание.

Берпи

1. Примите исходное положение: стойте прямо, расставив ступни на ширину плеч, с опущенными вдоль тела руками;
2. Перейдите в упор присев;
3. Из него прыжком в упор лежа;
4. Выполните отжимание;
5. Снова прыгните в упор приседания.
6. Из этой позиции выполните выпрыгивание вверх, одновременно поднимая руки над головой.

Планка с поворотами таза

1. Встаньте в упор лежа на локтях;
2. Убедитесь, что локти находятся прямо под плечевыми суставами.
3. Выпрямите тело и напрягите мышцы;
4. Наклоните корпус влево и старайтесь приблизить бедра к полу.
5. Поверните чашу вправо и снова опустите бедра вниз.

Скручивания с касанием ноги

1. Примите положение лежания на спине: согните ноги по коленному суставу, а руки разместите позади головы.
2. Поднимите плечи и тянитесь левой рукой вперёд.
3. В это же время поднимите правую ногу;
4. Попытайтесь коснуться левым членом конечности, расположенной справа.

Обратные скручивания

1. Примите положение лежа на полу. Согните колени и поднимите ноги, руки вытяните вдоль тела.
2. Подкрутите таз и потянитесь ногами вверх;
3. Вернитесь в исходное положение.

Скалолаз

1. Примите положение упора лежа, опираясь на прямые руки.
2. Расположите ладони точно под плечами;
3. Выпрямите тело и напрягите пресс;
4. Приведите правую ногу к корпусу, слегка приподняв область таза.
5. Вернитесь в исходное положение;
6. Подтяните левую ногу к груди.

Тренировка на пресс и похудение: выводы

Для достижения похудения понадобится соблюдение подходящей диеты с недостатком калорий. Это не означает, что нужно отказаться от тренировок. Физическая активность поможет ускорить процесс, повысит здоровье, улучшит форму тела и благоприятно скажется на настроении.