Самые частые фитнес-травмы
Повреждения в процессе занятий спортом, к сожалению, случаются довольно часто, и наиболее уязвимым оказывается опорно-двигательный комплекс, включающий мышцы, сухожилия, связки и суставы. Наиболее типичные травмы – растяжения мышц и сухожилий, а также растяжения и разрывы связок. Неожиданные повреждения могут быть вызваны неверным движением, падением или чрезмерной, внезапной нагрузкой. Согласно исследованиям, посвященным спортивным травмам, наиболее распространены именно мышечные растяжения и повреждения связочного аппарата. относятся к наиболее частым диагнозам.
Значительную группу составляют травмы, вызванные перегрузками. Они формируются постепенно, когда повторяющиеся движения выполняются слишком часто или интенсивность тренировок возрастает быстрее, чем организм способен к адаптации. К таким случаям относятся тендиниты, бурситы, стрессовые повреждения костной ткани, а также боли в голени и проблемы с ахилловым сухожилием – типичные жалобы у бегунов.
Во время тренировок с отягощениями наиболее часто возникают трудности, связанные с плечами, поясничным отделом позвоночника, коленями и кистями. Возможные причины включают некорректную технику выполнения упражнений, использование слишком большого веса, недостаточное восстановление между подходами и слишком стремительное увеличение нагрузки. Тем не менее, силовые тренировки в целом считаются безопасными и полезными при условии постепенного увеличения интенсивности и соблюдения правильной техники.
С целью минимизации вероятности получения травм, эксперты рекомендуют советуютНеобходимо избегать попыток быстро наверстать пропущенные занятия, предоставлять организму достаточно времени для восстановления и постепенно наращивать нагрузку. Крайне важно уделить внимание освоению корректной техники выполнения упражнений и учитывать индивидуальный уровень физической подготовки: болевые ощущения во время тренировки не всегда являются признаком ее эффективности.
5 частых причин травм на тренировках
Посещение тренажерного зала направлено на укрепление здоровья и улучшение общего самочувствия. В связи с этим, получение травмы во время силовых тренировок является нежелательным исходом. Какие меры предосторожности следует соблюдать в зале? Фитнес-тренер и специалист по реабилитационному тренингу Максим СамойловОн обозначил ключевые причины травм, возникающих в процессе тренировок.
Недостаточная разминка
подчеркивает: “Не сами большие веса представляют угрозу, а недостаточный контроль над движением , – считает Максим. – Чтобы обеспечить выполнение упражнения с рабочим весом, например, 100 килограммов, в контролируемой технике, предварительно необходимо поработать с более легкими весами – 50, 70 и 90 килограммов. Это позволит подготовить суставы и связки к нагрузкам, а также настроить нервную систему на оптимальную мобилизацию усилий” .
Тем не менее, существует важный момент: чрезмерная активность во время разминки может негативно сказаться на основной части занятия, значительно уменьшив силу при выполнении рабочих подходов. Именно поэтому подготовительные упражнения выполняются с небольшим количеством повторений, намеренно избегая состояния мышечного отказа. Максим Самойлов
Несоблюдение нейтрального положения позвоночника
Сохранение нейтрального положения позвоночника (НПП) подразумевает поддержание естественных изгибов спины во время выполнения упражнений, что помогает минимизировать вероятность травм. При этом НПП – это не жесткая и фиксированная позиция, а определенный диапазон, в пределах которого позвоночник может незначительно отклоняться.
Впрочем, свежие исследования ставят под сомнение необходимость строгого соблюдения НПП, утверждая, что округление спины при работе с весом не связано с повышенным риском травм. Тем не менее, я бы посоветовал относиться к этой информации с осторожностью и настоятельно не рекомендовал новичкам и любителям выполнять становую тягу со значительным прогибом в спине. И хотя умеренное сгибание поясничного отдела может способствовать увеличению силовых показателей, следует оставить эту практику опытным спортсменам, обладающим высоким уровнем двигательного контроля и осознанно принимающим потенциальные риски. Максим Самойлов
Резкие изменения в технике
Предположим, вы ознакомились с информацией о том, что глубокие приседания оказывают меньшее негативное воздействие на коленный сустав по сравнению с частичными приседаниями и более эффективно задействуют ягодичные мышцы. И это утверждение соответствует действительности. Однако, если в ходе тренировки ног вы внезапно измените технику выполнения упражнения, например, начнёте выводить колени за носки при глубоком приседе, не уменьшив при этом рабочий вес, возрастает вероятность получения травмы. Причина заключается не во вреде глубокого приседа как такового, а в недостаточной подготовке вашего организма к такому изменению техники.
Дефицит сна
Как было показано в одном научном обзоре, дефицит сна существенно увеличивает риск травматизма – на 1,7 раза. Снижение концентрации внимания приводит к нарушениям техники выполнения упражнений. К тому же, менее заметный фактор связан с повышенным уровнем хронического воспаления в организме людей, страдающих от недостатка сна. Это влечет за собой потерю костной ткани, хряща и мышечной массы. Достаточно списывать свой сон менее чем до семи часов ежедневно, чтобы попасть в группу риска.
Некоторые бытовые причины
Этот аспект часто остаётся без должного внимания, поскольку значительную часть времени мы проводим в положениях тела, которые далеки от оптимальных с точки зрения физиологической безопасности:
- Нахождение в положении сидя на согнутой ноге увеличивает нагрузку на коллатеральную связку.
- Сон на боку, при этом голова опирается на руку, может быть связан с возникновением импиджмент-синдрома плечевого сустава.
- Применение слишком высокой подушки способно вызывать повышенный тонус мышц шеи.
Подобные положения тела могут вызывать чрезмерное напряжение отдельных мышечных групп и связок, а также сдавливание нерва, что в сочетании с физическими нагрузками в тренажерном зале может повлечь за собой нежелательные последствия. Максим Самойлов