Не занимайтесь самолечением! В наших публикациях мы аккумулируем свежие результаты научных исследований и точки зрения признанных специалистов в сфере здравоохранения. Однако необходимо учитывать: постановка диагноза и определение плана терапии – прерогатива медицинского работника.
Физическая нагрузка способствует естественному уменьшению артериального давления. Систематические упражнения улучшают циркуляцию крови, обеспечивая более продуктивную работу сердечной мышцы. Специалисты подчеркивают значимость этого аспекта, так как приблизительно половина взрослого населения испытывает проблемы с повышенным давлением. . Ниже представлены рекомендации по самостоятельному улучшению самочувствия.
Быстрая ходьба
Передвижение пешком – это мягкий и умеренно-нагружающий способ поддерживать физическую форму, идеально подходящий для новичков и людей старшего возраста. Такой вид активности способствует улучшению циркуляции крови, помогает контролировать вес и уменьшает концентрацию гормонов стресса, которые могут негативно влиять на артериальное давление.
Вместе с тем необходимо следить за скоростью передвижения. Как подчеркивает Карен Овок, эксперт в области физиологии спортивной подготовки, для достижения желаемого результата, «двигайтесь достаточно быстро, чтобы поддерживать разговор, но не подпевать мелодии» . Если вам сложно говорить или вы можете произнести только одно слово, это свидетельствует о чрезмерной интенсивности тренировки.
При начале занятий ходьбой выбирайте такую скорость передвижения, которая немного ускоряет пульс и при этом позволяет поддерживать разговор. Рекомендуется ежедневно совершать прогулки продолжительностью около получаса, пять или шесть раз в неделю.
Велоспорт
Катание на велосипеде – это еще один вид физической активности с минимальной нагрузкой на суставы, который способствует укреплению сердечной мышцы и улучшению кровотока. Велосипед или велотренажер станет отличным выбором для людей, стремящихся к умеренной физической подготовке. Данный вид упражнений повышает насыщение тканей кислородом и уменьшает сопротивление сосудов.
Используйте стационарный велосипед или катайтесь на улице, поддерживая постоянную скорость. По мере приобретения опыта можно постепенно увеличивать продолжительность и сложность тренировки. Оптимальная частота занятий – три-пять раз в неделю по 30 минут.
Плавание
Занятия плаванием задействуют практически все группы мышц, при этом оказывая минимальное воздействие на суставы. Благодаря этому оно является прекрасным выбором для людей старшего возраста и тех, кто имеет физические ограничения. По словам врача медицинских наук, специализирующегося в области кардиологии, Джеффри Ландер, само по себе давление воды может оказывать благотворное влияние на циркуляцию крови.
Рекомендуется начинать с неспешных заплывов или занятий аквааэробикой. Это позволит постепенно наращивать выносливость и переходить к более сложным стилям плавания. Оптимальная продолжительность тренировки – 30 минут, проводить их следует 3-4 раза в неделю.
Йога
Занятия йогой включают мягкие упражнения, растяжку и дыхательные техники, способствующие снижению уровня стресса. Этот вид физической активности доступен для людей с любой подготовкой, особенно полезно начинать с него. Для достижения наилучшего результата рекомендуется использовать видеоинструкции и уделять внимание медленным растяжкам в сочетании с глубоким дыханием. Доказано, подтверждая существенное воздействие йоги как на верхнее, так и на нижнее кровяное давление, а также наблюдается благоприятная трансформация показателей липидов у отдельных людей.
Регулярные занятия йогой желательны в течение 20-30 минут три или четыре раза за неделю.
Силовые тренировки
По утверждению Ландера, физические упражнения с небольшим весом способствуют увеличению мышечной ткани, оптимизации обмена веществ и постепенному уменьшению упругости сосудов. Такие тренировки подходят для людей в хорошей форме и могут быть модифицированы для начинающих. Для тех, кто только начинает заниматься, рекомендуется использовать небольшие грузы, эластичные резинки или вес собственного тела, выполняя от восьми до двенадцати повторений упражнений для каждой основной группы мышц. .
Регулярные занятия силовой гимнастикой рекомендуются 2-3 раза за неделю, при этом необходимо предусматривать дни отдыха между ними. Такой подход позволяет мышцам полноценно восстановиться.
Подъемы на скамью
Используя прочную скамью, ступеньку или устойчивую платформу, выполняйте подъемы и спуски с них в спокойном темпе. Это способствует укреплению ног, увеличивает пульс и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Как отмечает Карен Овок, начинать стоит с трех минут непрерывного выполнения упражнения, ориентируясь на разговорный тест.
При ощущении неустойчивости используйте поддержку в виде поручней, перил или стены. Также допустимо начать с меньшей высоты ступеньки либо выполнять марширование непосредственно на месте. Если вы поддерживаете умеренную физическую активность, увеличивайте темп и интенсивность подъемов.
Интервальные тренировки
Чередование периодов активности и отдыха дома – прекрасный метод для повышения эффективности тренировок. повысить частоту сердечных сокращенийчтобы иметь возможность заниматься аэробной гимнастикой даже в условиях неблагоприятных погодных условий. Специалисты рекомендуют сочетать короткие периоды высокой активности, такие как быстрая ходьба на месте, с более спокойными фазами продолжительностью около двух минут. Данный цикл можно повторять от пяти до шести раз.
«Регулярные, всего лишь пятнадцать-минутные тренировки в формате интервалов способны укрепить сердечную мышцу и повысить её функциональные возможности», – утверждают эксперты. , — поясняет Карен Овок. — Подобная физическая активность способствует укреплению мышечного корсета и поддерживает частоту пульса на безопасном уровне. .
Фото: Magnific
Принципы интервальных тренировок применимы к разнообразным видам деятельности, включая пешие прогулки, подъемы по возвышенностям, ходьбу в быстром темпе или катание на велосипеде. Людям с небольшим опытом занятий спортом и пожилым гражданам желательно уменьшить время интенсивной нагрузки до двадцати секунд, особенно если во время упражнений возникают затруднения при разговоре.
Дыхательное упражнение «4-7-8»
Данная техника респираторных практик способствует активации блуждающего нерва, что приводит к выработке ацетилхолина – вещества, часто называемого «природным успокоительным». Благодаря этому достигается комплексное воздействие: нормализуется артериальное давление и снижается уровень хронического воспаления в организме. Техника дыхания под названием «4-7-8» особенно полезна для тех, кто испытывает трудности с физической активностью.
Как правильно выполнять упражнение:
- Выдохните полностью через рот.
- Вдохните через нос, считая до четырех.
- Задержите дыхание на семь секунд.
- После этого полностью освободите легкие через рот, при этом плотно сожмите губы и медленно отсчитайте до восьми.
Рекомендуется выполнять «4-7-8» не менее двух раз в сутки, повторяя цикл дыхания четыре раза. Со временем, по истечении месяца тренировок, можно увеличивать количество циклов до восьми за один подход.
Проводить это упражнение на восстановление дыхательной системы можно в любом положении: сидя, стоя или лежа. Вы можете держать глаза открытыми либо закрыть их для большего расслабления.
Что еще снижает артериальное давление
По словам Джеффри Ландера, помимо физической активности, нормализация показателей артериального давления обеспечивается достаточным отдыхом продолжительностью семь-восемь часов, сбалансированным питанием, включающим фрукты, овощи, злаки и продукты с низким содержанием жира, а также минимизацией потребления соли и готовых блюд. Многие специалисты советуют придерживаться диеты DASH, которая, установленопо результатам исследований, способствует уменьшению верхнего давления в среднем на 6-7 единиц по шкале мм ртутного столба и нижнего – на 3-4 единицы.
По мнению Ландера, для снятия напряжения полезно использовать методы расслабления – от осознанного дыхания до медитативных практик. Также эффективным способом является пребывание на открытом воздухе или в естественной среде.