Внешний облик Джейсона Стэйтема выдает человека, воплощающего типичные черты британца – сдержанность и некоторую степенность. Тем не менее, в своих киноролях он переворачивает устоявшиеся представления о персонажах боевиков. В отличие от звезд прошлых лет, демонстрировавших внушительные мускулы, Стэйтем всегда отличался естественной гибкостью и худощавым телосложением. Даже в возрасте 59 лет актер продолжает придерживаться этого стиля, что наглядно показано в новой картине Жан-Франсуа Рише «Мятеж», которая выходит в российский прокат 27 августа. Мы часто пишем о тренировках актеров, однако сегодня акцент сделан на уроках, которые можно почерпнуть из многолетнего опыта Джейсона Стэйтема.
Не просто мышцы
Ключевой особенностью подхода Стэйтема к физической подготовке является то, что его телосложение – это не просто набор развитых мышц. Актер подчеркивает, что для него важнее всего улучшение «взрывной силы, укрепление мышц корпуса, развитие координации и повышение рефлексов», а не стремление к увеличению мышечной массы. В связи с этим тренер Логан Худ включил в тренировочный план такие упражнения, как тяжелая становая тяга и приседания со штангой, гребля, бег, работа с гирями, гимнастические комплексы и упражнения с собственным весом. Увеличение мышечной массы – важный аспект, особенно по мере старения, но приоритетнее то, насколько эти мышцы функциональны.
Изучение нового
«Мне необходимо постоянно открывать для себя что-то новое. Я не хочу повторять одни и те же действия изо дня в день» , – поделился Джейсон Стэйтем в одном из интервью. Аналогичный принцип применим и к его тренировочному режиму, который включает в себя бокс и боевые искусства на протяжении длительного времени. Актер постоянно стремится обновлять свою программу, добавляя в нее упражнения на гибкость, выполнение стойки на руках, занятия на ринге, нанесение ударов руками и ногами, подъем по канату и другие элементы, требующие координации движений и физической силы. Это не только способствует развитию мускулатуры и сжиганию калорий, но и поддерживает долгосрочный интерес к тренировкам.
Управление телом
В процессе подготовки актера неизменно присутствуют упражнения, использующие вес собственного тела. Такие занятия, как подтягивания, отжимания от пола, отжимания на брусьях, лазание по канату и гимнастические упражнения, помогают лучше осознавать свое тело и особенности его движений. Умение перемещать свое тело в пространстве – это, пожалуй, наиболее точный показатель эффективности тренировок для мышц.
Разумные нагрузки
Джуван Симмонс придерживается регулярных силовых тренировок, однако его методика может показаться необычной. Начав с разминки, он выполняет серию из трех-пяти легких становых тяг, после чего постепенно увеличивает вес на 2,5–5 килограммов и повторяет упражнение. Актер продолжает наращивать нагрузку до тех пор, пока не достигнет предельных весов, позволяющих выполнить лишь одно повторение. В его тренировочном процессе отсутствуют сложные комплексы упражнений или изолированные нагрузки, например, сгибания рук на тренажере BOSU.
Измеримость результатов
Один из самых простых вариантов тренировки Джейсона Стэйтема включает в себя шесть интервалов гребли на дистанцию 500 метров с трехминутным периодом активного восстановления между ними. Зафиксированные показатели времени на отдельных отрезках варьируются в пределах от одной минуты и 39 секунд до одной минуты и 50 секунд. Не обязательно стремиться к достижению именно этих результатов, однако важно обеспечить возможность воспроизведения и измерения тренировки. Определите подходящую дистанцию и объем нагрузки, выполняйте упражнение с достаточной интенсивностью для поддержания заданного темпа, а затем зафиксируйте полученные результаты. При повторном выполнении через неделю у вас появится конкретная цель для улучшения своих показателей.
Никакого истощения
Ранее актер завершал свои тренировки серией из 200 отжиманий. Однако ключевым фактором является не количество повторений, а техника их выполнения. Это была прогрессивная система подходов: сначала выполнялось одно, затем два, три, четыре и пять отжиманий, после чего цикл повторялся. Такой метод позволяет выполнить большое количество качественных повторений без чрезмерного перенапряжения.
Выкладываться по полной
«Ваше тело – это как динамит. Вы можете бесконечно постукивать по нему карандашом, но не сможете спровоцировать взрыв. Один удар молотом – и произойдет детонация. Относитесь к этому с должной серьезностью: 40 минут интенсивной работы гораздо эффективнее, чем 90 минут бессмысленных упражнений» , – справедливо подчеркивает Симмонс. Повторяющиеся тренировки, характеризующиеся большим объемом однотипных и малоэффективных упражнений, неизбежно приводят к скуке, отсутствию прогресса и эмоциональному выгоранию. Тело нуждается в стимуле для адаптации, и при наращивании мышечной массы таким стимулом является близость к пределу возможностей.
Внимание на подвижность
В возрасте пятьдесят девять лет Джейсон Стэйтем осознает, что повышение мобильности служит своего рода защитой. Ежедневные упражнения на растяжку помогают ему улучшать равновесие и координацию, снижать риск получения травм и сохранять гибкость.
Любимый вид кардио
Один из дней тренировочного плана Симмонса выделен под «контекстуальную нагрузку». Этот термин описывает довольно простую концепцию: необходимо заняться деятельностью, которая приносит удовольствие. Это может быть бег по пересеченной местности или любая другая форма физической активности, предполагающая интенсивные движения в течение часа и более. Подходят как быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание, так и игра в футбол.
Качественное питание
Спортсменам нередко советуют избегать углеводов во второй половине дня из-за ограниченных возможностей их переработки. Тем не менее, такие ограничения становятся менее значительными при условии сбалансированного и здорового рациона питания. В одном из интервью Джейсон Стэйтем делился: «Я бы сказал, что 95% моего рациона – полезная еда». Его рацион включает в себя рыбу, курицу, постное мясо, бобовые, орехи, овощи, фрукты и овсянку, а употребление продуктов переработки сведено к минимуму.
Быть всегда готовым
Пожалуй, это самый ценный урок, который может преподать Джейсон Стэйтем. Обычно, когда речь заходит о преображении знаменитостей, подразумевается следующий сценарий: актеру достается роль, и у него есть 12 недель на то, чтобы нарастить мышечную массу и продемонстрировать новую физическую форму. Однако подход Джейсона Стэйтема отличается – поддержание формы для него является непрерывным процессом.
Морская скрижаль
Технологии
Наиболее изысканные частные парусные суда в мире
Моторы
Вклад в науку: применение роскошных яхт для проведения исследований