Часто упускают из виду это упражнение, но оно важно для поддержания силы с возрастом. Freepik
Что означает начать заниматься фермерской ходьбой?
Многие представители мужского пола полагают, что для продления жизни им необходимо… нужно поднимать тяжести, придерживаться сбалансированного рациона и добавить немного больше кардионагрузок к физической активности. И хотя эти аспекты, несомненно, значимы, существует одно традиционное и недостаточно используемое упражнение, которое стоит рассмотреть. Это – фермерская ходьба, о полезных свойствах которой детально поведал доктор медицинских наук. Уилл Хаас.
Несмотря на то, что данный вид упражнений не пользуется популярностью в онлайн-пространстве и не считается трендом, научные исследования подтверждают, что опытные атлеты и тяжелоатлеты знали о его эффективности в укреплении силы кистей рук и замедлении процессов старения.
Исследователи полагают, что сила кистей напрямую коррелирует с продолжительностью жизни, здоровьем сердечно-сосудистой системы и когнитивными функциями в пожилом возрасте. Например, исследование Исследование 2015 года, опубликованное в журнале The Lancet, выявило, что слабый хват повышает риск смертности сильнее, чем высокое кровяное давление.
Уилл Хаас хвалит прогулки фермеров, считая их полезными для продления жизни. «Прогулки по ферме – это комплексная тренировка для продления жизни, поскольку она воздействует на все группы мышц, нормализует метаболизм и укрепляет сердечно-сосудистую систему, а также способствует развитию эмоциональной стабильности», , — объясняет эксперт.
По его словам, упражнение не требует длительных сеансов, одновременно увеличивая выносливость и пороговую нагрузку. Кроме того, этот вид активности помогает поддерживать объем мышечной ткани и реакцию организма на инсулин – важнейшие факторы для сохранения здоровья с возрастом.
Сила хвата важнее, чем вы думали
Крепкое рукопожатие — это не просто приятное впечатление. Оно является индикатором работы нервной системы, уровня гормона тестостерона и общего самочувствия. Развитая сила хвата обеспечивает свободу движений, укрепляет костную ткань и поддерживает нормальный метаболизм. Снижение этого показателя увеличивает вероятность падений, особенно после достижения семидесятилетнего возраста, что может привести к переломам и быстрому ухудшению состояния.
Метаанализ Исследования 2019 года показали связь силы хвата с инвалидностью, ухудшением когнитивных функций и риском смерти. Поэтому для здорового старения нужно уделять особое внимание развитию силы хвата.
Прогулки фермера полезны для нервной системы и продлевают жизнь. Внешне простое упражнение оказывает мощное воздействие на все тело. Для мужчин с повышенным риском инсулиновой резистентности, саркопении и сердечно-сосудистых заболеваний этот вид физической нагрузки защищает от признаков старения.
Переноска тяжестей связана с улучшением силы корпусаДанные тренировки способствуют укреплению мышц кора, улучшению осанки, повышают плотность костной ткани и стабилизируют равновесие. Все эти аспекты играют ключевую роль в профилактике падений и травм с возрастом. Кроме того, они положительно сказываются на результатах выполнения таких упражнений как становая тяга, жимовая лежа и поднятие штанги над головой.
Как правильно выполнять прогулку фермера
Прогулка фермера, в сущности, кажется обычной: несложная задача – взять тяжелый груз и идти. Но соблюдение правильной техники и освоение нюансов способствуют улучшению результата. В частности, доктор Хаас рекомендует: Поддерживайте спину ровной и собранной. Голову и глаза держите прямо, а не опустите вниз. плечи отведите назад и немного вниз. .
Ниже представлены рекомендации по выполнению упражнения от специалиста:
- Выберите вес, достаточный для сложности упражнений, но не вызывающий нарушения техники безопасности или риск травм.
- Идите медленно и осознанно. Не торопитесь.
- Старайтесь держать корпус и ягодицы напряжёнными во время движения.
- Дышите медленно и размеренно.
- Заканчивайте каждое перемещение с ощущением возможности преодолеть большее расстояние.
Как интенсивно и как часто выполнять упражнение
В качестве рекомендации Уилл Хаас советует постепенно увеличивать вес используемых грузов, но только при условии безупречного выполнения упражнения. В тренировках опытные атлеты должны стремиться к размаху в 50-75 процентов от собственного веса для каждой руки. Увеличивайте интенсивность, лишь при условии, что осанка остается безупречной. , — советует эксперт.
Для многих мужчин два или три фермерских прогулки в неделю служат хорошим началом. Переносы можно добавить к силовым тренировкам в качестве завершающего упражнения. Также их можно выполнять в день кардиотренировок или даже как самостоятельное десятиминутное занятие. Ваша задача – тренировать силу хвата, устойчивость корпуса и механику ходьбы, а не перенапрягаться до нарушения техники.
План тренировок может выглядеть так:
- Новички: три подхода по тридцать секунд с перемещением умеренного груза.
- Средний уровеньТри подхода с тремя сетами по 45 секунд, переходя к весу большей нагрузки.
- Продвинутый уровеньЧетыре-пять повторений за минуту с применением большого веса или необычных снарядов, таких как гантели или мешки с песком.
Для прохождения следующего уровня сложности, упражнение “Прогулка фермера” можно добавить в набор круговых тренировок.
- тридцатисекундная прогулка фермера,
- десять отжиманий,
- десять приседаний со штангой,
- тридцатисекундный отдых.
Рекомендуется повторять данный комплекс упражнений от трех до пяти раз, делая перерыв приблизительно полторы минуты между каждым подходом.
Ошибки в прогулках фермера
Подобно любому другому виду тренировок, направленному на укрепление и продление жизни, при выполнении «фермерской прогулки» крайне важно соблюдать безупречную технику. Не игнорируйте этот аспект, иначе это может негативно сказаться на вашей осанке, привести к сутулости, выпячиванию ребер или чрезмерному наклону корпуса и неустойчивости.
Другая частая ошибка – чрезмерный вес. Упражнение весьма результативно и при небольших весах, если его выполнять верно. Увеличивайте нагрузку постепенно, это безопаснее.
Во время сложных упражнений многие мужчины забывают о правильном дыхании и задерживают его. Перемещение груза — это управление под давлением, а не обычное передвижение от одного места к другому. Следите за ритмом дыхания.