Спортзал доступен, но и для занятых людей существует другой путь достижения спортивных целей. Freepik
Если занятия в тренажерном зале вас не радуют, а мысль об интервальных тренировках высокой интенсивности пугает, то узнайте: наука утверждает, что для получения пользы для здоровья от физических упражнений нужно выделять мало времени.
Какие упражнения можно выполнять дома для эффективного похудения, способные заменить бег и пешие прогулки?
Исследователи опровергли миф о десяти тысячах шагов как золотом стандарте для снижения веса. Для похудения важно обращать внимание на другие показатели.
Сколько надо тренироваться?
Новое исследованиеИсследование, опубликованное в журнале “British Journal of Sports Medicine”, показало, что 75 минут физических упражнений средней интенсивности в неделю связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний на 17%, рака на 7% и ранней смерти на 23%.
К числу умеренных физических упражнений относят такие занятия, как садоводство, танцы, йога, стрижка травы, аквааэробика и быстрая ходьба; при этом под «быстрой» подразумевается темп не ниже 4 километров в час.
Таким образом, данный метаанализ, охвативший данные более чем 30 миллионов человек, указывает на то, что для увеличения продолжительности жизни достаточно всего лишь 11 минут ежедневной физической активности.
Полученные данные особенно радуют тех, кто считает стандартную рекомендацию в 150 минут умеренных физических упражнений в неделю недостаточно реалистичной. Исследование указывает на то, что «более высокий уровень активности связан с более низким риском смерти по любой причине».
Что говорят врачи?
Врачи советуют ежедневно пройти около пяти тысяч шагов для лучшего самочувствия.
«Известно, что физическая активность, например ходьба или езда на велосипеде, оказывает положительное воздействие на организм, особенно если она приводит к учащению пульса», – заявил заявил соавтор исследования доктор Джеймс Вудкок, профессор Школы клинической медицины Кембриджского университета.
Тем не менее, он подчеркнул, что даже если возможно выделить всего десять минут на физическую активность в день, это оказывает заметное положительное влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы и способствует уменьшению вероятности возникновения онкологических заболеваний.
Другие исследования подтверждают цифры
Результаты согласуются Это соотносится с результатами предыдущих работ, включая недавнее исследование, продемонстрировавшее, что регулярные прогулки быстрым шагом в течение 2,5 часов еженедельно способны снизить вероятность преждевременного летального исхода на 31%.
Недавнее исследование показало: пять минут ежедневных упражнений с собственным весом, фокусированных на эксцентрических движениях, при которых мышцы растягиваются под нагрузкой, могут значительно улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, мышечную силу и гибкость.
Научные данные свидетельствуют о том, что ходьба не только уменьшает вероятность смерти в молодом возрасте, но и содействует снижению веса, нормализации пищеварительных процессов, улучшению когнитивных функций, эмоционального состояния и укреплению защитных сил организма.
Данное упражнение отличается простотой и не требует финансовых затрат, что делает его доступным для выполнения большинством людей.
Соавтор доктор Леандро Гарсия отметил, что умеренная активность не всегда означает занятия спортом или бегом. Достаточно иногда менять некоторые обычные действия.
Советуют прогулки пешком или езда на велосипеде к месту работы вместо машинной поездки, а также активные игры с детьми или внуками.
«Любые занятия, приносящие удовольствие и легко интегрируемые в ваш еженедельный распорядок дня, являются прекрасным способом повышения уровня физической активности», – подытожил он.