В чем заключается важность уделения внимания широчайшим мышцам спины
Широчайшие мышцы спины (latissimus dorsi) представляют собой самые крупные мышечные группы в верхней части тела. Они имеют прикрепления к позвоночнику, тазовым костям, ребрам, лопатке и плечевой кости, обеспечивая выполнение ряда важных задач: приведение руки, ее разгибание и внутреннюю ротацию в области плечевого сустава.
Недостаточно развитые или ослабленные широчайшие мышцы нередко становятся причиной сутулости: на фоне сильных грудных мышц и передних дельтовидных мышц спина выглядит «запавшей», плечи смещаются вперед, а голова выдвигается из-за них. Это не только ухудшает внешний вид, но и увеличивает вероятность возникновения болевых ощущений в шейном отделе позвоночника, плечевом поясе и пояснице.
Более того, широчайшие мышцы играют ключевую роль в стабилизации корпуса во время выполнения базовых упражнений: приседаний, становой тяги и жима штанги лежа. Чем лучше вы контролируете работу спины, тем устойчивее положение штанги на плечах и тем надежнее защищен позвоночник от травм под нагрузкой.
Как работают широчайшие: главные функции
Приведение руки
- Когда вы опускаете локти в направлении вниз и к телу.
Именно это движение лежит в основе выполнения подтягиваний, тяги верхнего блока к груди и упражнения пуловер. Оно формирует визуальную ширину спины и характерную V‑образную форму торса.
Разгибание руки
- Когда вы отводите руку назад.
Данная функция играет важную роль в гребле, плавании, бросковых движениях и других видах спорта, требующих мощного отведения руки назад.
Стабилизация корпуса
- А также передача усилия.
При выполнении приседа и становой тяги широчайшие мышцы спины способствуют поддержанию вертикального положения туловища, препятствуя смещению штанги в передней плоскости. Во время жима лежа они участвуют в передаче усилия от ног и корпуса к грудной клетке, формируя прочную основу для движения.
Какие тренировочные упражнения наиболее эффективно воздействуют на широчайшие?
Вертикальные тяги
Подтягивания и тяга верхнего блока.
Электромиографические исследования демонстрируют, что подтягивания и тяга верхнего блока активируют широчайшие мышцы с примерно одинаковой интенсивностью. Вариации хвата – прямой или обратный, а также его ширина – оказывают существенное влияние преимущественно на работу вспомогательных мышечных групп (бицепс, задние дельтовидные мышцы, средняя трапециевидная мышца), но не на степень активации широчайших.
Практика:
- Рекомендуется выполнять подтягивания с прямым или нейтральным хватом в трех-четырех подходах по 6-12 повторений, используя дополнительный вес при необходимости.
- Выполнение тяги верхнего блока к груди предполагает три-четыре подхода по 8-15 повторений.
- Не рекомендуется выполнять упражнения с вытягиванием головы вперед, так как это создает неоптимальную биомеханику для работы плечевого пояса и не способствует эффективной проработке широчайших мышц.
Горизонтальные тяги
К подходящим вариантам относятся тяга штанги или гантелей в наклоне, а также тяга блока сидя.
Выполнение горизонтальных тяг оказывает существенное воздействие на среднюю часть спины, задействуя ромбовидные мышцы, среднюю и нижнюю трапецию, но при этом активно вовлекаются и широчайшие мышцы, особенно при использовании узкого хвата и минимального угла отведения плеча.
Практика:
- Рекомендуется выполнять тягу штанги в наклоне или тягу Т‑грифа с использованием трех-четырех рабочих подходов по 6-10 повторений.
- Выполнение тяги гантели в наклоне, опираясь на скамью, рекомендуется выполнять в трех подходах, используя от восьми до двенадцати повторений для каждой руки.
- Для выполнения упражнения «тяга горизонтального блока» с узким хватом оптимальным является трехсетовый подход, включающий от десяти до пятнадцати повторений.
Пуловеры и изолирующие движения
Упражнение «пуловеры», выполняемые как с гантелью, так и на блоке, эффективно растягивает широчайшие мышцы спины и может служить дополнительным упражнением к основным тягам. Электромиографические данные демонстрируют значительную активацию широчайших мышц во время движений, предполагающих разгибание плеча из положения максимального растяжения.
Практика:
- Выполнение пуловера с гантелью в положении лежа рекомендуется проводить в трех подходах, используя от десяти до пятнадцати повторений.
- Выполнение упражнения «пуловер» с использованием кроссовера и канатной рукояти предполагает два-три подхода, в каждом из которых следует выполнить от 12 до 20 повторений.
Сколько подходов нужно для роста
С точки зрения гипертрофии для большинства групп мышц рекомендуется недельный объем тренировок в диапазоне 10-20 рабочих подходов на одну мышечную группу. В случае со спиной это подразумевает общий объем 12-20 подходов в неделю, который следует разделить на две или три тренировки. Начинающим спортсменам целесообразно начинать с 10-12 подходов в неделю, а более опытным атлетам – увеличивать нагрузку до 15-20 подходов, равномерно распределяя их между вертикальными и горизонтальными тягами. Рекомендуемое соотношение вертикальных и горизонтальных тяг составляет примерно 1:1,5 для обеспечения структурного баланса.
Пример недельного объема:
- подтягивания – четыре подхода,
- тяга верхнего блока – три подхода,
- Выполнение тяги штанги в наклоне предусматривает четыре рабочих подхода,
- тяга гантели – три подхода,
- пуловер – два подхода.
В результате получается 16 подходов на проработку мышц спины за неделю.
Представлена программа тренировок для развития мышц спины, рассчитанная на начинающих и спортсменов среднего уровня подготовки.
Уровень 1: новичок
две тренировки в неделю
Тренировка А:
- Подтягивания с использованием поддержки или тренажера гравитрон – три подхода, в каждом из которых необходимо выполнить от 6 до 10 повторений.
- Выполнение тяги верхнего блока к груди: необходимо выполнить три рабочих подхода, в каждом из которых следует сделать от 10 до 15 повторений.
- Для упражнения «тяга гантели в наклоне с опорой» рекомендуется выполнить три подхода, используя 10-12 повторений на каждую сторону тела.
Тренировка Б:
- Выполнение тяги штанги в наклоне: программа включает три рабочих подхода, количество повторений в каждом из которых варьируется от 8 до 10.
- Используя горизонтальный блок с узким хватом, необходимо выполнить три подхода, состоящие из 12-15 повторений.
- Пуловер с гантелью – два подхода по 12-15 повторений.
Уровень 2: средний
две-три тренировки в неделю
День 1 (тяжелый):
- Для выполнения упражнения подтягиваний с отягощением рекомендуется сделать четыре рабочих подхода, в каждом из которых следует выполнить от пяти до восьми раз.
- Выполнение тяги штанги в наклонном положении предполагает четыре подхода, количество повторений в которых варьируется от шести до восьми.
- Тяга гантели в наклоне должна быть выполнена в трех подходах с количеством повторений от восьми до десяти.
День 2 (объемный):
- Для развития мышц спины рекомендуется выполнить тягу верхнего блока к груди, используя четыре подхода и диапазон повторений от десяти до пятнадцати.
- Для проработки горизонтального блока рекомендуется выполнить три подхода, в каждом из которых следует сделать от 12 до 15 повторений.
- Пуловер в кроссовере – три подхода по 15-20 повторений.
Типичные ошибки в тренировке широчайших
Вы тянете бицепсом, а не спиной
Если во время выполнения тяги вы ощущаете перегрузку преимущественно в предплечьях и бицепсе, а мышцы спины практически не задействованы, это указывает на то, что вы, вероятно, не выполняете правильную технику свода лопаток и отведения локтей назад, ограничиваясь простым сгибанием рук.
Чтобы устранить эту ошибку, перед началом тяги необходимо обеспечить максимальный свод лопаток, визуализируя движение локтей к бедрам, а не штанги к области живота. Используйте умеренный вес, позволяющий сохранять контроль над техникой выполнения упражнения.
Вы делаете тягу за голову
Тяга верхнего блока за голову создает неоптимальную позицию для плечевого сустава и не обеспечивает существенного преимущества в активации широчайших мышц по сравнению с тягой к груди.
Чтобы добиться правильной техники выполнения упражнения: перемещайте корпус к верхней части грудной клетки, одновременно слегка отклоняясь назад, при этом локти должны двигаться вниз и вперед, избегая смещения в стороны.
Вы не используете полный диапазон
Ограниченная амплитуда движений (неполное выполнение подтягиваний или недостаточный отвод локтей во время тяги) уменьшает эффективность стимуляции для роста мышц. Наиболее эффективная работа широчайших происходит при угле подъема руки, составляющем примерно 30-50 градусов отведения от тела.
В процессе выполнения подтягиваний необходимо подниматься до тех пор, пока подбородок не окажется выше перекладины, а в тягах – максимально свести локти назад, избегая дискомфорта или болевых ощущений, и зафиксировать это положение на одну секунду.
Вы делаете только один вид тяг
Асимметричное выполнение упражнений может вызвать дисбаланс мышечной массы: либо спина будет казаться узкой, либо не хватит объема и детализации в средней части.
Для коррекции необходимо включить в тренировочный цикл упражнения на подтягивания и тягу блока, а также тягу в наклоне или горизонтальные тяги, соблюдая пропорцию примерно 1:1,5.
Вы пренебрегаете разминкой и техникой
Поспешный переход к работе с большими весами без предварительной подготовки нередко провоцирует травмы поясницы, плечевого пояса и локтей.
Чтобы избежать этого, рекомендуется начинать с одного-двух легких разминочных подходов, уделяя внимание правильному положению лопаток и локтей, и увеличивать вес только при условии сохранения безупречной техники выполнения упражнений.
Фитнес код
Стиль
Кроссовки для силовых тренировок: обзор пяти подходящих моделей
Новости
Ежедневные пробежки продолжительностью всего десять минут способны положительно повлиять на когнитивные функции головного мозга.
Фитнес
Как оценить силу верхней части тела, используя стандартную методику: экспресс-тест за десять минут