Зарядка для плоского живота: 10 минут утром к стройной фигуре

Для достижения снижения веса в сочетании со сбалансированным питанием рекомендуется выполнение шести упражнений. Freepik

Как максимизировать эффективность тренировок

Правильное питание и тренировки взаимосвязаны.
Что и когда вы употребляете в пищу, может влиять на самочувствие во время занятий спортом. Вот несколько рекомендаций по сочетанию питания и физической активности. дают экспертыпредлагают специалисты клиники Мэйо тем, кто стремится к оптимальным результатам.

Здоровый завтрак

Если вы предпочитаете утренние тренировки, вставайте достаточно рано, чтобы успеть позавтракать как минимум за час до начала занятия. Это обеспечит вам необходимый запас энергии. Употребление углеводных продуктов перед тренировкой может способствовать повышению эффективности: увеличению продолжительности и интенсивности занятий. Если вы планируете приступить к физической активности в течение часа после завтрака, рекомендуется съесть легкую пищу или выпить спортивный напиток.

Хорошие варианты завтрака включают:

• цельнозерновые хлопья или хлеб,
• молоко с низким содержанием жира,
• сок,
• банан,
• йогурт.

Если вы привыкли пить кофе утром, вы можете выпить чашку перед занятиями спортом.

Размер порций

Не переедайте перед тренировкой. Вот общие советы:

1. Прием обильной еды требует времени – не менее трех-четырех часов до запланированной активности.
2. Перед занятиями через час-трое можно съесть небольшие порции еды или перекусить.

Чрезмерно сытная пища может вызывать ощущение тяжести. Недостаточное питание не обеспечит энергией, требуемой для поддержания сил во время тренировок.

Хороший перекус

Возможно употребление небольшой порции перекуса непосредственно перед тренировкой и даже в процессе занятия. Важно ориентироваться на собственные ощущения. Легкий прием пищи незадолго до тренировки, занимающей менее часа, скорее поможет справиться с чувством голода, чем обеспечит дополнительную энергию. Если же запланирована длительная тренировка, целесообразно употребить продукт, богатый углеводами. К подходящим вариантам относятся:

• энергетический батончик,
• банан, яблоко или другой свежий фрукт,
• йогурт,
• фруктовый смузи,
• цельнозерновой рогалик или крекеры,
• Шпажка из мюсли с пониженным процентом жиров.
• сэндвич с арахисовым маслом,
• спортивный напиток или разбавленный сок.

Особо важным представляется здоровый перекус, если вы планируете заниматься спортом спустя значительное время после последнего приема пищи.

Еда после тренировки

Для восстановления мышечной ткани и пополнения запасов гликогена рекомендуется употребить продукты, сочетающие углеводы и белки, в течение двух часов после физической нагрузки. В качестве подходящего перекуса после тренировки можно рассмотреть:

• йогурт и фрукты,
• сэндвич с арахисовым маслом,
• нежирное шоколадное молоко и крендельки,
• восстановительный смузи,
• индейку на цельнозерновом хлебе с овощами.

Водный баланс

Помните о потреблении жидкостей. До, во время и после занятий спортом пейте достаточно воды, чтобы избежать обезвоживания. Для поддержания водного баланса советуется:

1. Принять около 473-710 миллилитров воды за два-три часа до начала занятия.
2. Во время тренировки рекомендуется употреблять примерно 118-237 миллилитров воды каждые 15-20 минут.
3. После завершения занятия следует выпить от 473 до 710 миллилитров воды на каждые полкилограмма массы тела, утраченной в процессе тренировки.

6 упражнений для похудения

Таким комплексом упражнений поделился Александр Удальцов, тренер по фитнесу, разместил запись в своём блоге.

Выпрямление ног

1. Для выполнения упражнения примите положение лежа на полу, вытяните руки вдоль корпуса, согните ноги в коленях и поднимите их вверх.
2. Выпрямите правую ногу и протяните ее вперед, не касаясь пола.
3. Снова согните ногу;
4. Аналогично, выпрямите левую ногу и также вытяните ее вперед;
5. Снова согните ее в колене;
6. Выполните два подхода по тридцать секунд.

Мертвый жук

1. Примите положение лежа на полу, поднимите руки вверх, а ноги согните в коленях и оторвите от поверхности;
2. Растяните правую ногу и левую руку, удерживая их над полом;
3. Снова согните их;
4. Вытяните левую ногу и правую руку;
5. Сделайте два подхода по тридцать секунд.

Бабочка

1. Примите положение лежа на полу, согнув колени и прижав руки к затылку.
2. Отделите коленями друг от друга и выполните несколько наклонов.
3. Снова сведите колени вместе;
4. Сделайте два подхода по тридцать секунд.

Скручивания сидя

1. Присаживайтесь на пол, руки поместите за голову, колени сгибайте.
2. Вращайте корпус в правую сторону и тяните правое колено к левому локте.
3. Вернитесь в исходное положение;
4. Повторите то же самое на противоположную сторону;
5. Выполните два подхода по тридцать секунд.

Скручивания

1. Опуститесь на пол, согните ноги в коленях и поднимите их вверх;
2. Сложите ладони вместе над головой и выпрямите руки;
3. Поднимите плечи и тянитесь руками к левой боковой поверхности тела.
4. Снова лягте на пол;
5. После этого снова встаньте и выполните наклоны к правому бедру;
6. Сделайте два подхода по тридцать секунд.

Боковая планка

1. Займите позицию боковой планки, опираясь на правую руку,
2. Выпрямите тело и напрягите пресс;
3. Опуститесь правым бедром на пол;
4. Снова поднимитесь;
5. Выполни два подхода по тридцать секунд, а потом сделай то же самое с другой стороны.

Целенаправленное похудение: выводы

Ирина Ротач, фитнес-эксперт, напомнила, что локального жиросжигания нет. Для избавления от жира на животе или боках нужно заниматься всей фигурой. Похудение возможно только при правильном питании с дефицитом калорий, но тренировки не стоит исключать – они дополнят рацион и ускорят похудение.