Измените подход к занятиям с гантелями. Скручивания – бесполезное времяпрепровождение. Гантели – универсальный инструмент для дома или тренажерного зала. С дополнительными знаниями и навыками вы добьетесь наилучших результатов.
Представляем тщательно подобранные упражнения с гантелями, которые максимально эффективно развивают мускулатуру рук и плеч. Упражнения также благотворно влияют на крупные мышцы спины, ягодиц и ног, сжигают избыток калорий и расщепляют подкожный жир. Большинство упражнений оказывают воздействие на всё тело.
Соберите волю, подойдите к гантелям и удерживайте их крепко! Через день мышцы могут болеть после тренировки, это естественно. Главное – не останавливаться, боль пройдет, а затем вы сможете испытывать приятные ощущения и чувство удовлетворения от занятий.
Гантели на бицепс обратным хватом и жим
Время и подходы:
Сделайте три подхода по пятнадцати повторений, отдыхая одну минуту между подходами.
Удерживайте гантели обратным хватом у бедер руками. Поднимите предплечья, сожмите бицепс, чтобы поднять вес до уровня плеч. Отведите лопатки назад для стабилизации плечевого сустава. Поднимите вес над головой перед тем, как напрячь трицепсы. Напрягите трицепсы наверху для максимальной эффективности подходов, затем опустите вес до исходного положения. Медленно выполните обе фазы (скручивание и жим) для дополнительной пользы и эффективного наращивания мышечной массы.
Зачем нужно: Объемные руки и широкие плечи полезны как для пляжного сезона, так и для красивого тела. Этот подход тренирует все зеркальные мышцы за одно упражнение. В результате вырастут бицепсы, а также добавится объем к трицепсам и плечам.
Если у вас мало свободного времени и вы не хотите его терять, сосредоточьтесь только на тренировке бицепсов с использованием тройной массы обратным захватом. Это упражнение действует на бицепс под новым углом, затрагивает предплечье и используется в качестве стимуляции дополнительного рывка для прогрессивного роста объема рук.
Проходы с гантелями
Время и подходы:
Пройти по 20 метров пять раз туда-обратно, делая перерыв в 30 секунд между подходами.
Начнем с двух гантелей весом по 5 килограммов. Вытяните руки с ними перед собой. Возможно, сейчас они кажутся маленькими и лёгкими, но скоро всё изменится. Начните движение медленно, увеличивая подъем колена на каждом шаге. Поначалу будет тяжело, но результат того стоит. Сцепите зубы! Закончите подход длительностью 20 минут, немного отдохните и снова в бой.
Зачем нужно: Это упражнение усилит ваши плечи и мышцы перед пляжным сезоном. Оно также воздействует на нижнюю часть тела и может помочь избавиться от лишних калорий. Хождение с гантелями сделает вас ближе к стройной фигуре, лишенной излишков жира, или побудит отказаться от любимого гамбургера в пятницу после рабочего дня.
Для большей сложности задания держите гантели перед собой, не просто держа их ниже пояса. Этот метод поможет не только увеличить размер рук, но и силу, а также подготовит к выполнению более сложных упражнений для верхней части тела.
Упражнение с одной рукой на кольцах
Время и подходы:
Проведите 3 подхода по 8 повторений для каждой стороны с отдыхом в течение 60 секунд.
Установите пару гимнастических колец на перекладину или дерево на высоте около 15 см от пола. Примите горизонтальное положение, ухватитесь за внутреннюю часть колец руками так, как обычно делаете при отжиманиях. Напрягите ягодичные мышцы и закрепите положение для стабилизации. Затем, чередуя руками, перенесите вес на одну руку, а вторую вытяните вперед с гантелью. Верните руку обратно, положите снаряд на пол, перенесите вес на другую руку и повторите упражнение в обратном направлении.
Зачем нужно: Олимпийские кольца – ведущие спортивные снаряды, в которые стоит инвестировать. В них можно заниматься художественной гимнастикой и тренироваться, используя только свой вес, обеспечивая неординарность для переключения веса на все тело. Движения в плечах и руках в сочетании с взаимодействием бицепса и спины увеличат объем верхней части тела. Напрягая брюшную полость и ягодицы во время упражнения, вы отточите пресс и активируете достаточное количество мышечных волокон, которые заставят вас попотеть, выводя излишки жира из организма.
Упражнение «Птица и собака»
Время и подходы:
Повторите упражнение трижды по восемь раз на каждую сторону с одной минутой отдыха между подходами.
Поставьте руки и колени на скамейку. Поднимите одну ногу назад параллельно полу. В другую руку возьмите гантель и, свесив её вниз сбоку от скамьи, начните поднимать к подмышке. Начинайте с лёгкого веса, чтобы освоить правильное движение, прежде чем увеличивать его и заставлять мышцы верхней части тела работать на полную мощь. Медленно опустите гантель от подмышки до пола и повторите упражнение с другой стороны.
Зачем нужно: Новая техника выполнения упражнения усилит тренировки и ускорит прогресс, одновременно развивая верхнюю часть тела. Оно в основном направлено на развитие спины из-за движения веса снизу вверх, но также работает и с бицепсами. Упражнение «птица и собака» способствует концентрации разума и налаживает связь между телом и мозгом, что упростит выполнение других упражнений.
Скручивание Зоттмана
Время и подходы:
Повторите упражнение 12 раз четыре раза, делая перерыв на одну минуту между подходами.
Выполняйте упражнение просто и эффективно: держите гантели в каждой руке ладонями вверх, поднимайте вес до плеч, прижимая локти к талии. Когда достигнете верхней точки повторения, медленно переверните кисти рук с гантелями так, чтобы ладони обратились вниз. Затем опускайте вес вниз (стисните зубы от боли в предплечьях) и снова верните кисти в исходное положение для следующего повторения.
Зачем нужно: Предлагаем в качестве базового выполнять скручивания Зоттмана. Дело в том, что разворот гантелей в верхнем положении по-новому сместит центр стимула и тем больше задействует полезную механику для бицепса и мышц предплечья. Хотите быстро получить крепкие руки? – это упражнение именно для вас. И если вы когда-нибудь задумывались о покупке обтягивающей футболки, то сейчас самое время начать выполнять скручивания Зоттмана.
Приседания Куртси
Время и подходы:
Сделайте три подхода по десяти повторений с каждой стороны, делая паузу в одну минуту между подходами.
Выполните обратный выпад с гантелями, усложнив его шагом в сторону. Движение напоминает реверанс. Держа гантели в обеих руках, сделайте шаг назад правой ногой, занеся ее позади левой. Сохраняйте туловище лицом вперед и опускайтесь на корточки медленно, удерживая равновесие. Вес должен оставаться на левой ноге для легкого возвращения в исходное положение, после чего повторите движение с другой стороны.
Зачем нужно: Изменяя угол прыжка вперед и назад, ты больше работаешь ягодичными мышцами, задействуя больше мышечных волокон нижней части тела. Приседания Куртси могут выглядеть изящно, но нет ничего утонченного в обильном потоотделении, струящемся по лбу в третьем подходе, когда ты объединяешь наращивание мышц и сжигание жира в одном упражнении.
Ренегатский ряд
Время и подходы:
Выполните четыре подхода по пять повторений с каждым боком, делая паузу в одну минуту.
Смотрится знакомо? Получили представление об этом упражнении, а теперь после теории, в комбинации с классическим вариантом, все становится сложнее. Примите горизонтальное положение, держась за гантели прямо под плечами. Напрягите тело, чтобы бедра оставались устойчивыми, и подтяните одну гантель к подмышке, задействуя спину и бицепс. Удерживайте вес наверху в течение секунды, а затем контролируя опустите на землю и повторите с другой рукой. Спина — очень сильная мышца, поэтому сосредоточьтесь на середине спины и тяните вес лопатками.
Зачем нужно: Это ещё одно упражнение для всех мышц, требующее внимания к нескольким группам для правильных повторений. Не расслабляйте бедра и сохраняйте прямую спину, задействуя пресс.
Коленопреклоненный односторонний жим
Время и подходы:
Сделайте четыре подхода по десяти повторений с каждой стороны, отдыхая минуту между подходами.
Встаньте, держа гантель в правой руке. Сделайте шаг назад правой ногой и присядьте на колено. Выпрямитесь. Поднимите вес на плечо, вытянув левую руку для равновесия. Поднимите вес вверх за счет трицепса. Медленно, в течение трех секунд, опустите вес на плечо. Это дополнительное время опускания и максимизирует рост в минимальном количестве повторений.
Зачем нужно: Это упражнение проверяет не только прочность плечей, но и стабильность суставов подвижность. Его исполнение не кажется столь увлекательным и сексуальным, как другие упражнения для наращивания массы плеч. Подвижность плеч – это важное средство борьбы с плохим самочувствием и свойство, улучшающее округлость плечей. Вертикальное положение упражнения заставит тянуть лопатки вниз и назад, сделает грудь шире и восстановит идеальную осанку.
Гантели от пола до потолка
Время и подходы:
Пройдите пять кругов по одной минуте с отдыхом тридцать секунд между ними.
Схватите двумя руками по 10-килограммовой штанге. Наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину, согните ноги, касаясь штангой пола. Отрывая пятки от пола, выпрямите ноги, напрягите ягодицы, поднимите бедра вверх и выпрямите спину. После этого подтяните штангу к плечам и поднимайте ее над головой. Помните использовать ягодицы при утомлении.
Зачем нужно: Эти упражнения приносят очевидную пользу: выполняя их, вы добьетесь интенсивного сжигания калорий и достигнете максимального результата потери веса. Упражнение уникально потому, что невозможно переложить вес на отдельные группы мышц для отдыха во время выполнения. Чем больше используется мышц, тем больше калорий сгорает с каждым повторением. Вам понадобятся все ваши силы – от квадрицепсов до ягодиц, от груди, спины, плеч и рук – чтобы снова и снова поднимать гантели от пола до потолка.
Статическое упражнение на пресс
Время и подходы:
Выполните последовательность три раза по 45 секунд, делая между раундами паузу в 15 секунд.
Примите положение на четвереньках, колени приподняты над полом, перед вами лежит гантель. Поднимитесь на носках, чтобы колени были от пола в трех сантиметрах вверх, спина ровная и параллельна полу. Правой рукой возьмите гантель и выпрямите руку перед собой, удерживая вес. Руку держите ровно, параллельно полу. Опустите руку, положив гантель поперек груди. Смените руку, сделайте вдох и повторите упражнение левой рукой.
Зачем нужно: В качестве заключения комплекса, как одного из самых сложных, но действенных для мышц и пресса. Уже исходное положение заставляет дрожать при длительном удержании, а добавление нестандартности при отрыве руки от пола для перемещения гантели превращает упражнение в перегрузку.