Не занимайтесь самолечением! В публикациях мы аккумулируем свежие научные сведения и оценки признанных специалистов в сфере здравоохранения. Тем не менее, важно учитывать: постановка диагноза и определение плана лечения – прерогатива медицинского работника.
Что такое сложные и простые углеводы
Принято, хотя и довольно старое разделение классифицирует продукты как:
- сложные углеводысложные углеводы – это крахмалы, содержащиеся в злаках, бобовых культурах, картофеле и овощах; они перевариваются постепенно и характеризуются более низким гликемическим индексом (ГИ);
- простые углеводыпростые углеводы – это моносахариды и дисахариды (глюкоза, фруктоза, сахароза), присутствующие в сахаре, мёде, кондитерских изделиях и различных напитках; они быстро усваиваются организмом и обладают высоким ГИ.
Суть вопроса заключается в том, что данное разделение носит достаточно общий характер и не принимает во внимание ряд существенных моментов:
- обработку продукта:Хотя цельнозерновой и белый хлеб оба относятся к категории сложных углеводов, их воздействие на уровень сахара в крови и ощущение насыщения существенно различается;
- количество углеводов в порции: Индекс гликемии (ГИ) рассчитывается на основе 50 граммов углеводов, однако фактический размер порций может значительно отличаться;
- сочетание с белками, жирами и клетчаткой: один и тот же продукт, используемый в различных кулинарных блюдах, оказывает разное воздействие на уровень глюкозы и инсулина.
В связи с этим современные рекомендации переориентируют внимание с противопоставления сложных и простых углеводов на предпочтение цельных продуктов перед рафинированными. Также принимается во внимание взаимосвязь индекса гликемии (ГИ) и гликемической нагрузки (ГН), рассматриваемой в контексте конкретной порции.
Сложные углеводы лучше для похудения?
В 2021 году был опубликован обзорАнализ тридцати мета-анализов рандомизированных контролируемых исследований, обобщающих данные из восьми публикаций, продемонстрировал, что диеты с низким гликемическим индексом (ГИ) не демонстрируют преимуществ по сравнению с диетами с высоким ГИ в плане снижения веса или уменьшения жировой массы тела. Дополнительные данные, полученные в период с 2025 по 2026 год, внесли ясность в эту ситуацию.
Так, свежий мета‑анализ 21 исследования показал, указывая на то, что диеты с низким гликемическим индексом и гликемической нагрузкой (ГИ/ГН) связаны со снижением веса (-1,09 кг) и индекса массы тела (-1,39). При этом авторы отмечают значительную неоднородность включенных исследований и не всегда оптимальное качество методологии, что требует осторожной интерпретации полученных результатов.
Другие актуальные обзоры указывают, поскольку при одинаковом количестве потребляемой энергии (выраженной в калориях) выбор типа углеводов не оказывает решающего влияния на вес; ключевым фактором остается снижение общей энергетической ценности рациона. Тем не менее, некоторые мета-анализы демонстрируют возможность дополнительной потери веса в пределах одного-двух килограммов при соблюдении диеты с низким гликемическим индексом по сравнению со стандартной диетой, при условии сохранения одинаковой калорийности. При этом следует отметить, что данный эффект незначителен и не проявляется у всех категорий людей.
Подводя итог рассмотренному вопросу, следует отметить, что сложные углеводы и низкий ГИ сами по себе не способствуют сжиганию жировых отложений. Они могут оказывать небольшую помощь благодаря улучшению контроля аппетита, более стабильному уровню глюкозы в крови и усилению чувства сытости. Тем не менее, без создания дефицита калорий существенного эффекта добиться не удастся.
Гликемический индекс и гликемическая нагрузка
Гликемический индекс отражает степень повышения уровня глюкозы в крови через два часа после употребления 50 граммов усвояемых углеводов из продукта, по сравнению с чистой глюкозой (измеряется по шкале от 0 до 100).
- низкий ГИ – ≤ 55,
- средний ГИ – 56-69,
- высокий ГИ – ≥ 70.
В свою очередь, гликемическая нагрузка принимает во внимание количество углеводов, содержащихся в обычной порции. ГН = (ГИ × количество углеводов в порции в граммах) ÷ 100. Классификация ГН на порцию:
- низкая – ≤ 10,
- средняя – 11-19,
- высокая – ≥ 20.
Именно поэтому показатель гликемической нагрузки представляется более полезным и практичным.
- несмотря на высокий гликемический индекс (ГИ) арбуза, его употребление в умеренных количествах не оказывает существенного влияния на уровень сахара в крови из-за низкого содержания углеводов;
- макаронные изделия могут обладать умеренным ГИ, однако увеличение порции приводит к повышению гликемической нагрузки (ГН).
количество потребляемого продукта оказывает значительное влияние на реакцию организма на сахар и инсулин. Для достижения целей по снижению веса и поддержанию здоровья приоритетнее учитывать суммарную гликемическую нагрузку рациона и общий энергетический баланс, а не фокусироваться исключительно на ГИ отдельных продуктов.
Цельные и рафинированные углеводы
даже при незначительном влиянии типа углеводов на скорость сброса килограммов, выбор качественных продуктов питания имеет решающее значение для поддержания здоровья, ощущения сытости и долгосрочного сохранения достигнутых результатов.
Цельные углеводы
- продукты из цельного зерна, такие как овес, гречка, киноа и бурый рис, а также цельнозерновой хлеб;
- бобовые (чечевица, нут, фасоль, горох);
- овощи, фрукты, ягоды целиком.
Рафинированные углеводы
- белый хлеб, булочки, выпечка и многие хлопья для завтрака;
- белый рис и макаронные изделия из муки мягких сортов пшеницы (хотя не все, но значительная их часть);
- кондитерские изделия, подслащенные напитки и ультрапереработанные закуски.
В чем разница
- Необработанные продукты питания, как правило, отличаются высоким содержанием клетчатки, витаминов, минералов и фитохимических соединений, что ассоциируется со снижением вероятности развития диабета, болезней сердца и общей смертности.
- Продукты, прошедшие сильную обработку и содержащие рафинированные ингредиенты, как правило, характеризуются высоким содержанием добавленного сахара, недостатком клетчатки и большим количеством калорий на объем, что может приводить к перееданию и негативно сказываться на метаболических показателях.
Установлено, что диетическое питание с пониженным гликемическим индексом (ГИ) и гликемической нагрузкой (ГН) способно оказывать положительное воздействие не только на массу тела, но и на показатели липидного обмена (триглицериды, липопротеины низкой плотности, липопротеины высокой плотности) а также на параметры воспалительного процесса (С-реактивный белок, фактор некроза опухоли альфа, интерлейкин‑6), хотя имеющиеся результаты исследований демонстрируют некоторую вариативность.
Что реально влияет на похудение
Дефицит калорий
Результаты масштабных рандомизированных исследований демонстрируют, что через год разница в потере веса между диетами с низким содержанием углеводов и диетами с низким содержанием жиров обычно незначительна или отсутствует; главным условием является создание устойчивого дефицита энергии. Аналогичная ситуация наблюдается при соблюдении гликемического индекса: употребление сложных углеводов, даже в больших количествах, не приведет к снижению веса.
Качество углеводов
Углеводы, содержащие клетчатку, обеспечивают более длительное чувство насыщения, уменьшают потребность в перекусах и способствуют соблюдению дефицита калорий без постоянного ощущения голода. Рафинированные углеводы и сладкие напитки оказывают меньшее влияние на контроль аппетита, провоцируют переедание и могут ухудшить липидный профиль, даже если их употребление формально соответствует суточной норме калорий.
Индивидуальные особенности
Для людей, страдающих от инсулинорезистентности, преддиабета или диабета второго типа, диета с низким гликемическим индексом (ГИ) и гликемической нагрузкой (ГН) может оказать дополнительную пользу.
- Индекс инсулинорезистентности HOMA‑IR снижается в большей степени по сравнению с диетами с высоким ГИ.
- Наблюдается более умеренное повышение уровня глюкозы после приема пищи, уменьшение колебаний инсулина и снижение тяги к сладким продуктам.
Тем не менее, даже при таких условиях дефицит калорий по-прежнему остается основным фактором для снижения веса, а низкий ГИ/ГН выступает в роли дополнительного средства.
Как использовать углеводы для похудения
Считайте не только ГИ, но и ГН
Важно учитывать, что гликемическая нагрузка продукта зависит от размера порции. Рекомендуется придерживаться уровня ГН не более 10 на один прием пищи для эффективного контроля уровня сахара в крови и чувства голода.
Примеры:
- Прием пищи, состоящий из 150 граммов приготовленной гречки, овощей и источника белка, характеризуется умеренной гликемической нагрузкой.
- В то же время, употребление 300 граммов белого риса с добавлением сладкого соуса приводит к высокой гликемической нагрузке.
Ешьте цельные источники углеводов
Продукты, богатые клетчаткой, такие как цельнозерновые крупы, бобовые культуры, овощи, фрукты и ягоды, являются оптимальным выбором. Следует ограничить потребление рафинированных углеводов: белого хлеба, булочек, сладостей, подслащенных напитков и обработанных закусок.
Для достижения наилучшего результата комбинируйте углеводные продукты с белками, жирами и клетчаткой.
Белковые продукты (мясо, рыба, яйца, творог, бобовые) и клетчатка (овощи, отруби) способствуют замедлению усвоения глюкозы и повышают чувство насыщения. Полезные жиры, содержащиеся в оливковом масле, авокадо и орехах, также помогают снизить гликемическую нагрузку приемов пищи.
Не демонизируйте простые углеводы
Фрукты, ягоды и молочные продукты содержат простые сахара, однако они также являются источником витаминов, минералов, клетчатки и биологически активных веществ. Проблему представляет не фруктоза, содержащаяся в цельных фруктах, а добавленный сахар, присутствующий в напитках, соусах, десертах и ультраобработанных продуктах.
Используйте ГИ/ГН как инструмент
При условии, что соблюдение диеты с низким гликемическим индексом/гликемической нагрузкой облегчает контроль над потреблением пищи, рекомендуется придерживаться такого подхода. Если же снижение веса достигается на более разнообразном рационе с умеренным гликемическим индексом и дефицитом калорий, это также является допустимым методом достижения цели.
Примеры углеводов в реальном рационе
Сложные, но не всегда полезные
- К продуктам, которые следует избегать, относятся белый хлеб, булочки, а также различные виды печенья и выпекания.
- Сюда же можно отнести быстрого приготовления каши с добавлением сахара и ароматизаторов.
- Картофель фри, чипсы.
Простые, но допустимые в умеренных количествах
- Цельные фрукты и ягоды, такие как яблоки, груши, цитрусовые, черника и малина, являются допустимыми продуктами.
- Продукты молочного происхождения, не содержащие добавленного сахара, такие как молоко, кефир и натуральный йогурт.
- Мед в небольших количествах как замена сахару.
Оптимальные сложные
- Хлеб из цельного зерна и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы следует употреблять в умеренных количествах.
- Гречка, овес, киноа, бурый рис.
- Бобовые культуры – чечевица, нут и фасоль – являются ценным источником углеводов, белка и клетчатки.