Зачем организму нужен цинк
Цинковый микроэлемент играет ключевую роль в поддержании здоровья человека, вовлекаясь более чем в триста биохимических процессов и являясь необходимым для функционирования большинства органов. Организм не способен накапливать его значительные резервы, что обуславливает потребность регулярного поступления цинка с продуктами питания. Ниже представлены основные преимущества этого вещества.
Цинк поддерживает иммунитет
Для бесперебойной деятельности иммунной системы – Т-лимфоцитов, нейтрофилов и макрофагов – требуется достаточное количество цинка. Недостаток данного микроэлемента ослабляет защитные силы организма, увеличивая подверженность инфекциям и замедляя процесс восстановления.
Цинк ускоряет заживление ран
Данный минерал принимает участие в формировании коллагена, клеточном делении и регенерации тканей. В связи с этим, поддержание его адекватного уровня особенно важно после получения повреждений, хирургических вмешательств или при проблемах с кожей.
Цинк необходим для здоровья кожи
Цинк способствует нормализации выработки кожного сала и оказывает противовоспалительное воздействие. Благодаря этому свойству он часто включается в комплексное лечение угревой болезни. Он также может быть полезен при некоторых формах дерматита.
Минерал цинк оказывает положительное влияние на мужскую репродуктивную функцию.
Для производства тестостерона, формирования здоровых сперматозоидов и поддержания их качества требуется этот микроэлемент. В отсутствие дефицита его дополнительный прием не приводит к увеличению уровня гормона.
Цинк участвует в работе мозга
Цинк участвует в передаче нервных сигналов и оказывает воздействие на функции памяти, способность усваивать новую информацию и сосредоточенность. Тем не менее, имеющиеся сведения о том, что применение добавок улучшает умственные способности у людей без дефицита, остаются недостаточно убедительными.
Цинк защищает клетки от повреждений
Этот элемент является компонентом ферментов-антиоксидантов, которые помогают снижать окислительный стресс – один из факторов старения и возникновения различных хронических патологий.
Цинк поддерживает зрение
Этот минерал играет важную роль в метаболизме витамина А внутри глаза. У отдельных пациентов с возрастной макулярной дегенерацией добавки, содержащие цинк и другие компоненты, способны снизить скорость ухудшения состояния здоровья глаз.
Цинк важен для роста и развития
Для растущих детей и подростков этот элемент критически важен для обеспечения здорового роста организма, формирования костного скелета и нормального процесса полового созревания.
Топ-10 продуктов с высоким содержанием цинка
Устрицы
- До 60-90 мг цинка на 100 г
Среди всех продуктов питания устрицы выделяются как источник с наивысшим содержанием цинка. Количество этого микроэлемента в 100 граммах продукта варьируется от 60 до 90 миллиграммов, в зависимости от вида моллюска и места его обитания. Это количество значительно превышает рекомендуемую ежедневную потребность взрослого человека. . Цинк из устриц характеризуется превосходной усваиваемостью благодаря своей высокой биодоступности. Также эти морепродукты являются ценным источником белка, витамина B12, меди, селена и полиненасыщенных жирных кислот омега-3.
Говядина
- 4,5-6 мг цинка на 100 г
Красное мясо представляет собой один из самых эффективных и распространенных источников цинка в рационе питания. В ста граммах нежирного говяжьего мяса находится приблизительно 4,5–6 миллиграммов этого микроэлемента, что составляет почти половину необходимой для организма мужчины ежедневной нормы. . Кроме того, данный продукт богат биодоступным белком, железом, витаминами группы B и креатином. Наличие небольшого количества фитатов способствует лучшему усвоению цинка из говядины по сравнению с большинством растительных альтернатив.
Свинина
- 2,5-3,5 мг цинка на 100 г
Свинина также является источником цинка в заметных объемах, однако ее содержание уступает показателям говяжьего мяса. Содержание этого микроэлемента в 100 граммах мясной продукции варьируется от 2,5 до 3,5 миллиграммов и зависит от конкретной части туши. Помимо цинка, свинина предоставляет организму витамин B1 (тиамин), белок и селен. Наибольшая концентрация минеральных веществ обычно наблюдается в более нежирных кусках мяса.
Курица
- 1-1,5 мг цинка на 100 г
Курица содержит умеренное количество цинка – приблизительно 1-1,5 миллиграмма на каждые сто граммов продукта. Несмотря на меньшее количество по сравнению с продуктами животного происхождения, куриное мясо сохраняет свою питательную ценность благодаря высокому содержанию полноценного белка и умеренному уровню жиров. Особой пользой обладает филе без кожицы – оптимальный выбор для тех, кто занимается спортом или придерживается диеты.
Тыквенные семечки
- 7-8 мг цинка на 100 г
Семена тыквы заслуженно считаются одним из богатейших растительных источников цинка. В ста граммах очищенных семечек можно обнаружить приблизительно 7-8 миллиграммов этого важного минерала. Помимо всего прочего, они являются отличным источником магния, железа, полезных ненасыщенных жиров и витамина Е. Важно помнить, что фитиновая кислота, присутствующая в семенах тыквы, может несколько уменьшить усвоение цинка, снижая его биодоступность по сравнению с содержащимся в мясных продуктах.
Кешью
- 5-6 мг цинка на 100 г
В сотне граммов кешью содержится около пяти-шести миллиграммов цинка, что делает их одним из лидеров среди орехов по содержанию этого микроэлемента. Кроме того, эти орехи являются ценным источником меди, магния, растительного белка и полезных жиров. Несмотря на то, что они достаточно калорийны, умеренное количество кешью может принести пользу питанию организма. Как и в большинстве продуктов растительного происхождения, присутствие фитатов несколько снижает степень усвоения цинка.
Нут и фасоль
- 2,5-3,5 мг цинка на 100 г
Приготовленный нут и различные сорта фасоли содержат приблизительно от двух до трех с половиной миллиграммов цинка на каждые сто граммов веса. Эти бобовые культуры, кроме того, отличаются высоким содержанием растительного белка, клетчатки, фолиевой кислоты и калия. Для повышения усвояемости минералов, включая цинк, а также для уменьшения количества фитиновой кислоты рекомендуется замачивать их перед варкой.
Чечевица
- около 3 мг цинка на 100 г
Приблизительно тридцать пять микрограмм этого элемента можно найти в сотне грамм приготовленной чечевицы. , что делает ее ценным продуктом. Этот бобовый обладает способностью насыщать на продолжительное время и способствует поддержанию нормального уровня глюкозы, благодаря высокому содержанию белков, сложных углеводов и клетчатки. Для людей, придерживающихся растительной диеты, чечевица является важным источником этого минерала.
Яйца
- 1,1-1,3 мг цинка на 100 г
Несмотря на то что яйца не являются лидером по концентрации цинка, они представляют собой отличный источник легкоусваимого белка и других необходимых микроэлементов. В каждой сотне грамм куриных яиц содержится приблизительно от полутора до одной тысячи трехсот миллиграмм этого элемента. Помимо этого, в яйцах содержится большое количество холина, а также витаминов A, D, B12 и селена. Высокая степень усвояемости полезных веществ делает их важной составляющей сбалансированного питания.
Твердые сыры
- 3-5 мг цинка на 100 г
В сотне граммов твердых сортов сыра, например пармезана, чеддера или гауды, обычно находится от трех до пяти миллиграммов цинка. При этом они служат прекрасным источником кальция, белка и витамина B12. Поскольку молочные продукты практически лишены фитатов, усвоение цинка из сыра происходит достаточно эффективно. Тем не менее, учитывая их высокую энергетическую ценность и содержание натрия, потребление твердых сортов сыров следует ограничивать.
Цинк для здоровья: частые вопросы
Сколько цинка вам нужно?
Нормализованное суточное количество для людей старше восемнадцати лет:
- мужчины – 11 миллиграммов,
- женщины — 8 миллиграммов,
- беременные и кормящие — 11-12 миллиграммов.
Что указывает на дефицит цинка?
Недостаток может проявляться:
- частыми инфекциями,
- медленным заживлением ран,
- выпадением волос,
- ухудшением вкуса и обоняния,
- сухостью кожи,
- снижением аппетита,
- у мужчин — ухудшением качества спермы.
Нужно ли принимать добавки с цинком?
В случае, когда лабораторные исследования или диета свидетельствуют о недостатке какого-либо вещества, прием дополнительных средств может оказаться целесообразным. Однако длительное употребление значительных доз без обоснованной необходимости не рекомендуется. Максимально допустимая ежедневная норма потребления цинка для взрослого человека составляет 40 миллиграммов (включая продукты питания и добавки). Продолжительный прием избыточных количеств может:
- вызвать тошноту и боли в животе;
- повлиять на усвоение меди, что в некоторых случаях способно вызвать анемию;
- ослабить защитные функции организма вопреки ожидаемому положительному воздействию;
- уменьшить концентрацию липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), которые считаются «хорошим» холестерином.
В большинстве случаев оптимальным вариантом для обеспечения организма цинком является полноценное питание. Однако при наличии признаков нехватки этого микроэлемента или проблем со здоровьем, препятствующих его усвоению, целесообразно проконсультироваться с медицинским специалистом относительно проведения диагностики и рассмотрения вопроса о применении витаминных комплексов.