Почему в жару сложнее тренироваться
В продолжительные месяцы зимы с низкой температурой и недостатком солнечного света поклонники активного отдыха на свежем воздухе мечтают о наступлении лета. Но когда температура воздуха поднимается, возникает понимание: занятия спортом под открытым небом могут быть не только затруднительными, но и представлять угрозу для здоровья . Они создают повышенную нагрузку на организм по сравнению с тренировками в благоприятной обстановке, например, в прохладном помещении фитнес-центра.
Основная причина заключается в работе сердечно-сосудистой системы. Во время ходьбы, бега или езды на велосипеде кровь направляется к мышцам для обеспечения их функционирования. В жаркую погоду коже необходимо больше крови для потоотделения и охлаждения тела. Таким образом, работа организма удваивается, как отметила Риана Прайор, руководитель исследовательской группы, занимающейся изучением влияния водного баланса, физической активности и температурных условий на организм человека в Университете Буффало.
Таким образом, упражнение, которое воспринимается как простое при умеренной температуре, способно представлять значительную трудность в условиях повышенной жары . Безусловно, для подготовленных людей даже интенсивные тренировки не всегда кажутся легкими. Тем не менее, существуют способы сделать их более комфортными. Прежде всего это необходимо для предотвращения теплового истощения.
Приучайте организм к жаре постепенно
В самый первый знойный день не рекомендуется сразу же возвращаться к привычному режиму физических нагрузок. По словам Ребекки Стернс, главного операционного директора Института Кори Стрингера при Университете Коннектикута, необходимо уделить внимание плавному приспособлению организма к воздействию высоких температур. Это может выражаться в умеренном повышении времени или сложности тренировок, а также во включении дополнительных пауз по мере того, как тело акклиматизируется к жаре.
К примеру, вместо запланированной пробежки на тридцать минут, лучше начать с пятнадцатиминутной зарядки, сочетающей ходьбу и бег. Постепенно увеличивайте время тренировки по мере привыкания организма.
Как подчеркнула Стернс, кратковременное и неоднократное нахождение в условиях повышенной температуры стимулирует значительные изменения во всем теле, включая увеличение объема плазмы крови, повышение эффективности потоотделения, снижение температурных показателей тела и частоты сердечных сокращений. во время физических нагрузок. Привыкание к подобным обстоятельствам значительно упростит дальнейшую подготовку.
Спортсменам высокого уровня, чьи занятия физической активностью регулярно занимают не менее одного часа в период адаптации, этот процесс занимает от 10 до 14 дней. В случае более коротких тренировок этот процесс займет немного больше времени.
Не забывайте пить достаточно воды
«Начало занятий при недостатке жидкости в организме приведет к ускоренному росту температуры тела по сравнению с началом тренировки после достаточного потребления воды» , — пояснила Прайор. Данная ситуация способна не только доставлять неприятные ощущения, но и усугубить воздействие обычной физической активности. Объем потребляемой жидкости определяется рядом переменных:
- индивидуальная скорость потоотделения,
- размер тела,
- уровень активности,
- условия окружающей среды.
«Британский журнал спортивной медицины» предлагает следующие руководстворекомендации по обеспечению водного баланса перед тренировкой: вместо того чтобы быстро выпивать воду непосредственно перед началом занятий, рекомендуется употреблять шесть миллилитров воды на каждый килограмм веса тела за два-три часа до занятия в жаркую погоду. Таким образом, для индивидуума массой 80 килограммов это равносильно употреблению 480 миллилитрам. Важно поддерживать водный баланс организма в течение суток.
Согласно рекомендациямСогласно рекомендациям Американской коллегии спортивной медицины, во время занятий физической активностью следует употреблять достаточное количество воды для того чтобы избежать потери веса более чем на 2% от первоначальной массы тела. В большинстве случаев, рекомендуется выпивать около 200-300 миллилитров жидкости каждые десять-двадцать минут во время выполнения упражнений. После этого необходимо восстановить объем потерянной влаги, что составляет примерно от ста до ста двадцати процентов. Для достижения этой цели требуется употребить приблизительно один литр воды на каждый килограмм утраченного веса.
Определить оптимальный уровень увлажненности организма может быть непросто, и не все готовы тратить время на сложные вычисления. В качестве альтернативы можно ориентироваться на более простые показатели: ощущение жажды указывает на необходимость увеличения потребления жидкости, а изменение цвета мочи до более темного оттенка – тоже является сигналом к действию.
Всегда одевайтесь по погоде
Основная функция потоотделения заключается в испарении влаги с поверхности кожи, что способствует охлаждению тела. Поэтому выбор одежды играет важную роль: плотная и обтягивающая спортивная экипировка не рекомендуется для занятий на улице при высокой температуре воздуха, как отметила Риана Прайор. Предпочтительнее носить свободную и легкую одежду из влагоотводящих материалов, например, тканей с добавлением синтетического полиэстера.
«Когда по телу стекает пот, это свидетельствует об отсутствии достаточной вентиляции в данной области, что препятствует охлаждению. В этом случае стоит заменить плотную одежду на более свободную или выбрать материал, обеспечивающий лучшую циркуляцию воздуха», – поясняет эксперт. , – отметила Прайор.
Попробуйте заранее охладить тело
Снижение температуры тела перед выходом на жару поможет легче переносить тепловую нагрузку. Например, если принять контрастный душ продолжительностью в пять-десять минут, это может оказаться полезным на начальном этапе пробежки, в первые десять-двадцать минут.
По мнению Стернс, эффективной разминкой станет занятие спортом в прохладном помещении или использование охлаждающей жилетки. Также можно прибегнуть к простым методам: иметь под рукой полотенце, которое периодически смачивать льдом и накладывать его на крупные группы мышц в течение пяти-десяти минут.
Перед тем как выйти наружу, рекомендуется выпить освежающий напиток из дробленного льда с водой. Согласно информации, исследованию, во время эксперимента пожарные сотрудники употребляли этот напиток перед началом работы при высокой температуре окружающей среды, что позволило им на некоторое время понизить температуру тела – примерно на тридцать минут. Также можно смешать любимый спортивный напиток со льдом.
Снизьте интенсивность, если нужно
Если у вас запланирована тренировка на определенное времяИли же, чтобы соответствовать заданному ритму, возможно потребуется уменьшить продолжительность тренировки либо снизить ее скорость. Необходимо принимать во внимание погодные факторы для предотвращения негативного воздействия на организм. Оптимальным решением будет планирование физической активности на более ранние часы дня, когда температура воздуха еще не поднялась до максимума.
Изменение траектории бега также способно оказать положительное влияние: дорога, пролегающая под пологом листвы, ощущается значительно прохладнее, чем асфальт в густонаселенном районе. Помимо этого, предпочтительнее выбирать замкнутый маршрут для ходьбы и пробежек вместо прямой трассы – это позволит прервать тренировку при возникновении жары. Важно обращать внимание на сигналы организма и помнить: если самочувствие ухудшается, необходимо снизить интенсивность нагрузки, увеличить потребление жидкости или сделать перерыв.