Для занятий понадобится только то, что найдётся дома.
Unsplash
Зачем тренировать мышцы спины
Мышцы спины — обширная группа, обеспечивающая правильное функционирование во время ежедневных действий и поддержание тела в вертикальном положении. Помимо этого, они эстетично выглядят, придают фигуре мужественности.
Упражнения для спины улучшают осанку
За правильную осанку отвечают мышцы спины. Нежелательно иметь скругленную поясницу и сутулые плечи, поэтому стоит уделить время тренировкам для улучшения осанки.
Сильная спина повышает производительность
Для выполнения становой тяги или приседаний с тяжелым грифом или штангой нужна сильная спина: для поднятия веса и поддержания его в правильном положении. Развитые мышцы спины облегчают выполнение упражнений и снижают риск получения травм.
Стройная спина выглядит великолепно
Согласитесь, мощная спина производит впечатление. Стремитесь к увеличению объема или к V-образному силуэту? Регулярные занятия для спины помогут создать идеальную фигуру.
7 упражнений для тренировки спины дома
Блогер Крис Херия представил комплекс упражнений, начиная с простых вариантов и постепенно усложняя их. Каждое упражнение Херия длилось 45 секунд, а перерывы между ними составляли 15 секунд.
Наклоны с руками за головой
Это упражнение развивает поясницу.
- Встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч, спрячьте руки за головой.
- Слегка согните колени и выпрямите спину.
- Согнитесь вперед, слегка раздвинув бедра назад.
- Вернитесь в исходное положение.
Сопротивления у стены
Это упражнение укрепляет среднюю и верхнюю часть спины.
- Встаньте в углу комнаты, ступни поставьте на ширину плеч, руки разместите перед собой, разводя локти в стороны.
- Локтями упритесь в обе стены;
- Немного провалитесь к стене;
- При помощи мускулов спины наклоните туловище вперёд.
- Поднимите локти к стенам и начните приближать лопатки друг другу.
- Вернитесь в исходное положение.
Низкие подтягивания
Чтобы выполнить это упражнение, приготовьте прочные стулья.
- Расположите стулья близко и встаньте посередине.
- Схватите спинки стульев руками и опуститесь до положения, в котором тело образует прямую линию, а колени — прямой угол.
- Поднимитесь вверх, приблизившись к верхней части стульев.
- Затем вернитесь в исходное положение.
Подъем ног
Здесь вам снова потребуется стул.
- Расположитесь на стуле животом вниз, используя его как опору.
- Руками ухватитесь за ножки;
- Ноги согните в коленях и подожмите;
- Поднимите ноги вверх, сократив мышцы ягодиц.
- Опустите ноги обратно.
Удержание ног
Это упражнение похоже на предыдущее.
- Встаньте на колени и упритесь руками в ножки стула, положив живот на сиденье.
- Приподнимите ноги до тех пор, пока тело не составит единую линию с тазом.
- Постарайтесь удержаться в этом положении ещё несколько секунд.
Подъем таза
- Расположитесь на спине, согните колени, а руки протяните по бокам тела.
- Опорные точки — кончики пальцев, руки вверх.
- Поднимите ноги вверх, затем оторвите их от пола вместе с тазом.
- Должны остаться лишь лопатки на полу.
- Задержитесь в таком положении на 25 секунд;
- Оставшиеся 20 секунд опускайте и поднимайте таз.
Обратная планка
- Встаньте в обратную планку;
- Вытянитесь по всей длине тела, приведите вместе лопатки, расправьте грудь.
- Установите ладони на одну линию с плечами.
- Задержитесь в таком положении.
Преимущества домашних тренировок: выводы
Многие считают, что для накачки мышц необходимо регулярно посещать тренажерный зал. Конечно, рост мускулатуры на тренажерах под руководством тренера проще, но это не означает, что домашние занятия бесполезны. Выбрав подходящие упражнения и выполняя их верно, можно полностью заменить поход в зал. Дома вы можете заниматься в любое время, не тратя время на дорогу, экономия на абонементе и возможность тренироваться с семьей или друзьями.