3 преимущества становой тяги
Существуют весомые основания добавить становую тягу в программу тренировок.
Наращивание мышечной массы
Постоянное увеличение нагрузки – ключевой фактор для наращивания мускулатуры. Задействуя сразу множество мышечных групп (подробнее об этом далее) и позволяя работать с большими весами, становая тяга является надежным средством достижения желаемых результатов.
Повышение уровня тестостерона
Учитывая комплексное воздействие на различные группы мышц в процессе выполнения становую тягу, а также применение значительных рабочих нагрузок, можно рассчитывать на повышение уровня тестостерона. Интенсивные силовые тренировки также провоцируют выработку гормона роста; чем больше вовлекается мышечной ткани, тем более выраженным может быть гормональный всплеск.
Улучшение здоровья костей
Подобно другим базовым упражнениям, становая тяга способствует укреплению костной ткани и увеличению ее плотности. Это в перспективе уменьшает риск травматизма у людей пожилого возраста. Не стоит откладывать начало занятий: чем больше прочности вы создадите сейчас для защиты от потери мышечной массы и снижения минеральной плотности костей, тем лучше.
Как освоить становую тягу: пошаговая инструкция
Предлагаем традиционную методику выполнения становой тяги, позволяющую корректно и безопасно поднимать значительные грузы с пола.
- Подойдите к штанге таким образом, чтобы центр стопы находился непосредственно под ней; расставьте ноги на ширине плеч, а штанга должна располагаться в центральной части области зашнуровки обуви.
- Немного согнув ноги в коленях, отводите таз назад, представляя, что прижимаете ягодицами к задней части автомобиля и одновременно дотягиваетесь руками до штанги. Ноги должны быть согнуты таким образом, чтобы позвоночник оставался максимально ровным. Важно удерживать голени в вертикальном положении и не допускать чрезмерного смещения коленей относительно центра грифа.
- Верхняя часть корпуса расположена над грифом, средняя часть ступни – прямо под ним; руки выпрямлены, а бедра находятся в опущенном положении.
- Сохраняя прямую линию от спины до головы, представьте себе, что вы сжимаете под мышками апельсин – это поможет создать напряжение в корпусе. Руки должны быть ровными; возьмитесь за гриф и опустите таз вниз, перенося вес штанги на сильные и напряженные мышцы, прежде чем начать подъём.
- Сделайте глубокий вдох и максимально активируйте мышцы пресса. Упритесь стопами в пол и резко оттолкнитесь от него, удерживая гриф штанги как можно ближе к телу. Не допускайте слишком быстрого поднятия таза; разгибание бедер и коленей должно происходить одновременно. Руки должны оставаться прямыми – не пытайтесь поднимать вес за их счёт.
- В верхней точке подъема выпрямите ноги в бёдрах, чтобы встать прямо, но избегайте чрезмерного запроса спины назад.
- Плавно опустите груз на пол, контролируя каждое движение и предотвращая его падение. Выполняйте упражнение в обе фазы с максимальной сосредоточенностью для наращивания силы и минимизации риска повреждений. После того как штанга коснется пола, приступайте к следующему повторению.
Сколько повторений и подходов делать
Определяйте количество подходов и вес исходя из вашего уровня подготовки и поставленных задач. Общепринятое правило рекомендует 3-5 рабочих сетов по 2-6 повторов для увеличения силы; для роста мышечной массы достаточно 4 сета по 6-12 повторений. Современные исследования показывают, что увеличение объема работы в диапазоне от 5 до 25 повторений может стимулировать гипертрофию при достаточной нагрузке, поэтому рекомендуется пробовать разные варианты.
Следует учитывать, что из-за быстрого наступления усталости многие специалисты не рекомендуют выполнять тяжелые упражнения с большим количеством повторений, так как это повышает вероятность ошибок в технике и получения травм. Именно по этой причине становая тяга часто включается в тренировочные программы для развития силы с небольшим числом подходов: например, 5×5 или система 5/3/1.
Какие группы мышц задействованы при выполнении становую тягу?
Квадрицепсы
Для выпрямления ноги в нижней части амплитуды движения задействуются четырехглавые мышцы. Именно поэтому некоторые спортсмены, занимающиеся пауэрлифтингом, используют технику «отталкивания от пола», при этом разгибая колено и активируя квадрицепсы.
Ягодицы
Ягодичные мышцы отвечают за разгибание тазобедренного сустава. Эта функция критически важна на заключительном этапе становой тяги, позволяя сблизить корпус со штангой. В начале подъема атлет находится в положении, когда таз смещен назад относительно штанги, однако по мере выполнения движения он должен двигаться вперед – и именно здесь ягодичные мышцы выполняют наиболее активную работу.
Внутренняя часть бедра
Большая приводящая мышца бедра, расположенная на внутренней поверхности, также участвует в разгибании таза. Она выполняет схожую функцию с ягодичными мышцами, обеспечивая полное выпрямление ног при фиксации штанги во время становой тяги.
Мышцы подколенного сухожилия
Мышцы задней группы бедра выполняют две важные задачи в процессе выполнения становой тяги. Во-первых, они выступают как вспомогательные мышцы, поддерживая ягодичные мышцы на заключительном этапе разгибания таза. По мере того, как колени выпрямляются, возрастает вклад подколенных сухожилий, помогающих приблизить таз к штанге. Во-вторых, эти же мышцы стабилизируют коленный сустав.
Разгибатели спины
Длинные спинные мышцы располагаются вдоль внешней поверхности позвоночного столба. В процессе выполнения становой тяги они выполняют две ключевые функции: во-первых, помогают избежать провисания в средней части спины; это критически важно, поскольку любое подобное искривление может значительно увеличить нагрузку на отдельные участки позвоночника. Во-вторых, эти мышцы обеспечивают разгибание корпуса, позволяя переходить из положения лежа к вертикальному.
Широчайшие мышцы спины
Мышцы широчайшего достоинства оказывают существенную поддержку при удержании штанги в течение всего упражнения. Отклонение груза от тела увеличивает риск потери равновесия и вынуждает прилагать дополнительные усилия для сохранения прямого положения. Если штанга смещается, мышцам задней поверхности бедра приходится работать интенсивнее, чтобы приблизить таз к грифу на завершающем этапе движения. Именно поэтому поддержание правильной позиции с помощью широчайших мышц имеет первостепенное значение.
Трапеции
Нижние и средние отделы трапециевидных мышц играют важную роль в стабилизации плечевого пояса во время становой тяги, оказывая поддержку лопаткам. В процессе выполнения упражнения руки должны сохранять нейтральное положение с незначительным наклоном вниз.
Ромбовидные мышцы
Ромбовидные мышцы находятся в верхней части внутренней стороны спины и нижней области шеи, где они выполняют важную задачу – обеспечивают корректное положение плечевого пояса во время становой тяги. Их функция схожа с функцией трапециевидных мышц: они позволяют поддерживать вертикальное расположение плеч и предотвращают их округление в верхней фазе движения.
Мышцы живота
Прямые и косые мышцы живота способствуют стабилизации позвоночника. В то время как разгибатели обеспечивают его разгибание, эти мышечные группы препятствуют чрезмерному запрокидыванию назад. Если происходит избыточное отведение позвоночного столба в заднюю сторону, работа эректоров может быть нарушена. Прямая и косая мышцы живота поддерживают необходимое напряжение длинных спинных мышц.
Предплечья
Сила хвата обеспечивается за счет работы мышц предплечья. Учитывая значительный вес снаряда при выполнении становой тяги, часто превышающий массу тела спортсмена, требуется существенный уровень силы для удержания его в руках. Особенно хорошо прорабатывается хват это актуально при отсутствии использования специализированных накладок на запястья.