Силовое тренирование после сорока: топ-7 упражнений от тренера

Данный комплекс поддерживает физическую форму. Freepik

Преимущества физических упражнений, направленных на повышение силы, для организма.

Силовые тренировки приносят мужчинам не только эстетические преимущества, но и целый ряд преимуществ для физического здоровья, которые подтверждены научными исследованиями.

Увеличение мышечной силы и массы

Силовые тренировки способствуют увеличению мышечной массы, упрощая выполнение ежедневных действий.

Ускорение метаболизма и сжигание жира

Мышечная ткань обладает высокой метаболической активностью, поэтому её увеличение ускоряет обмен веществ в состоянии покоя, способствуя сжиганию большего количества калорий даже после тренировки. Силовые упражнения также помогают уменьшить жировые отложения на животе, снижая риск хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые и сахарный диабет II типа.

Улучшение плотности костей

Тренажеры с весом побуждают клетки, отвечающие за создание костной ткани, из-за чего повышается минеральная плотность костей и уменьшается вероятность возникновения остеопороза.

Улучшение здоровья суставов

Развитие мускулатуры в районе суставов повышает устойчивость, подвижность и амплитуду движений. Это уменьшает вероятность получения травм и способствует управлению такими болезнями, как артрит.

Улучшение баланса

Силовые тренировки способствуют развитию равновесия, уменьшая вероятность падений. Упражнения такого рода, преимущественно на ноги, повышают баланс и координацию, что важно для сохранения самостоятельности в старости.

Здоровье сердечно-сосудистой системы

Силовые тренировки способны понижать кровяное давление, уменьшать количество вредного холестерина, увеличивать долю полезного холестерина и снижать вероятность инсульта и сердечного приступа.

Контроль уровня сахара в крови

Силовые тренировки улучшают работу организма с инсулином и метаболизмом глюкозы, способствуя профилактике и контролю диабета второго типа.

Улучшение подвижности и гибкости

Несмотря на расхожую точку зрения, силовые упражнения могут расширить диапазон движений и увеличить гибкость суставов при выполнении упражнений в полном объёме.

Силовые тренировки для мужчин старше 40

Для мужчин старше сорока лет силовые тренировки нуждаются в продуманном подходе к упражнениям и созданию расписания. Сфокусировавшись на сложных движениях и подходящем количестве повторений, включив периоды отдыха и отслеживая прогресс, можно эффективно нарастить мышечную массу и сохранить здоровье суставов.

Преодолев этот рубеж, следует уделить внимание сложным упражнениям: приседаниям, становой тяге и жиму лёжа. Для сохранения силы необходимо включать эти упражнения в тренировки. Для проработки рельефа добавляют изолирующие упражнения: сгибания рук гантелями и тягу троса сидя.

Тренировка может состоять из трех-четырех подходов для каждого упражнения с восемью до двенадцати повторений. Необходимо выбирать вес, который сложно поднимать, но позволяет выполнить всю тренировку. Важным фактором является прогрессивная перегрузка: постепенное увеличение веса по мере роста силы способствует развитию мышц и адаптации.

Как часто надо заниматься после 40

Тренироваться три раза в неделю — оптимально для достижения равновесия между укреплением и восстановлением. Сеансы можно распределить по дням: на тренировки верхней и нижней части тела, а также на все тело. Такой подход обеспечивает гибкость и гарантирует достаточное внимание каждой группе мышц.

Вводите паузы в минуту-две между подходами для сохранения интенсивности и восстановления мышц. Adeкватный отдых важен, чтобы избежать перетренированности – риска, усиливающегося с возрастом из-за замедления восстановления.

В дни отдыха можно дополнять силовые тренировки легким кардио или упражнениями на растяжку. Ходьба или йога способны улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и гибкость суставов без перенапряжения мышц.

Как отслеживать прогресс тренировок после 40

Для постоянного роста важно отслеживать прогресс. Ведение журнала тренировок с указанием упражнений, подходов, повторений и весов позволяет определить тренды и зоны для улучшения.

Для контроля используются измерения физических параметров: обхват талии, процент жира и увеличение силового показателя при поднятии тяжестей. Тестами силы считаются десятикратные повторения максимального веса в основных упражнениях, которые позволяют судить о прогрессе.

Концентрация на взаимодействии ума и мускулатуры позволяет существенно повысить эффективность тренировок.

Оценивайте свой прогресс приблизительно раз в четыре-шесть недель. В случае необходимости изменяйте план тренировок или поставленные задачи. Это поддерживает мотивацию и учитывает уровень вашей физической формы.

Тренировки помогают замедлить старение

После сорока лет сложнее сохранять физическую форму, мышечную массу и уровень энергии. В этом возрасте заметно снижается много функций. Это неизбежно, но хорошие новости заключаются в том, что с помощью правильных тренировок можно замедлить процесс старения.

Персональный тренер Тайлер Рид Предлагает семь упражнений для мужчин. после сорока лет Сохраняйте прекрасную физическую форму. Продолжайте каждое упражнение в три-четыре подхода по восемь-десять раз, используя вес, который ощущается достаточно тяжёлым.

Отдыхайте полторы минуты между подходами, а тренировки проводите два раза в неделю. Можно разбить упражнения на две-три тренировки или объединить их в одну длинную.

Лушие упражненеия для мужчин после 40

Становая тяга

Становая тяга — фантастическое упражнение Тренировка с акцентом на заднюю цепь – подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу – повышает баланс, устойчивость и силу, упрощает выполнение ежедневных действий и поддерживает физическую активность.

Приседания со штангой на спине

Приседания тренируют многие группы мышц, в частности, квадрицепсы, икры и ягодичные мышцы. Упражнение со штангой Способствует поднятию внушительных весов, стимулируя мышечный рост мощно.

Выпады

Следующее упражнение для мужчин… оставаться в форме после сорока Выпады – отличный способ развить силу в ногах и корпусе, а также улучшить баланс и координацию. В процессе выполнения выпадов прорабатываются квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Подтягивания

Подтягивания — эффективное упражнение для развития верхней части тела.

Жим над головой

Это сложный комплекс, который прежде всего развивает дельты, трицепсы и верхнюю часть грудных мышц, задействуя корпус для устойчивости. Жим над головой улучшит осанку и силу верхней части тела, а также поможет сформировать широкие маскулинные плечи.

Тяга штанги

Отличное комплексное упражнение для работы с мышцами спины, таких как широчайшие, трапециевидные и ромбовидные.

Жим лежа

Еще одно упражнение, позволяющее мужчинам сохранять форму после сорока летЖим лежа — основательный комплекс упражнений, который прежде всего тренирует грудь, а также плечи и трицепсы. Это движение важно для увеличения силы верхней части тела и развития грудных мышц. При проблемах с плечами можно заменить штангу гантелями, которые щадяще из-за естественного диапазона движений.