Освободиться от излишков веса — задача кропотливая и требующая осторожности. Вместо погони за быстрой победой с помощью химических препаратов и исключения углеводов, стоит придерживаться правильного подхода. GettyImages
Рельефного тела без сушки не будет
Даже если вы будете качать пресс, чтобы изменения стали заметны, необходимо снизить процент жира В организме должно быть не менее 12%. На данном этапе рекомендуется поддерживать мышечную массу на оптимальном уровне.
“Сушка направлена на снижение веса с акцентом на сохранение мускулатуры и улучшение формы тела,” Адам Эназ, квалифицированный физиотерапевт и сертифицированный диетолог. Сбалансированное питание, занятия спортом с отягощениями, кардионагрузки и полноценное восстановление — все эти компоненты важны для достижения цели. Не стоит забывать и о времени. «Регулярность и настойчивость критически необходимы для получения устойчивых результатов», — отмечает Эназ.
Что именно мы подразумеваем под сушкой?
Сушка представляет собой процесс интенсивной редукции жировой массы для акцентирования рельефа мускулатуры. Для обеспечения безопасности этого процесса следует избегать комплексный подход без применения экстремальных методов, таких как лекарства для похудения, строгих ограничений в питании или чрезмерного использования сауны. По словам Эназа, крайне важно «правильно подобрать дефицит калорий в сочетании с программой силовых тренировок, основанной на принципе прогрессивной перегрузки».
При снижении веса нельзя допускать строгих ограничений в еде. исследовании, проведенном среди известных спортсменов и олимпийских чемпионов, были сопоставлены две группы: одна тренировалась с дефицитом в 19% (~500 ккал), а другая – с дефицитом в 30% (~750 ккал). Результаты показали, что группа с умеренным дефицитом в 19% достигла более значительных результатов в снижении жировой массы и увеличении мышечной массы, что подтверждает преимущество умеренного подхода.
Как вы можете сделать это безопасно?
Для ощутимых изменений требуется детальное планирование. Скотт Харрисон, знаменитый физиотерапевт и автор книги «Eat Your Way to a Six Pack» («Путь к идеальной прессу») выпустил книгу, посвященную этой теме. Его ключевые рекомендации:
- программа тренировок должна включать как упражнения с отягощениями, так и кардионагрузки
- Для поддержания метаболизма и общего самочувствия мужчинам рекомендуется употреблять не менее четырех литров воды ежедневно.
- Оптимальное время для сна составляет восемь часов в сутки, что способствует более быстрому восстановлению организма.
- Избегайте препаратов для похудения и строгих диет.
- Придерживайтесь сбалансированного питания с небольшой недостачей калорий и ешьте понемногу несколько раз в день.
Диетолог Фариха Джейпредупреждает о том, что недостаток необходимых веществ при снижении веса способен вызвать ослаблению иммунной системыи ослабить иммунную систему, в связи с чем рекомендуется консультация со специалистом.
Через какое время появятся результаты?
Разные люди достигают разных результатов из-за различий в строении тела, питании, тренировках и генетике. Харрисон утверждает, что заметные изменения возможны через четыре-шесть недель, а значительные трансформации — до 75 дней. Джей согласен с этим промежутком времени, но указывает, что бодибилдеры элитного уровня теряют около 12% своего веса за три-десять недель до соревнований, в то время как мастера боевых искусств или боксеры могут резко снизить вес за семь дней.
Если вы не профессиональный спортсмен, делать так необязательно, независимо от количества занятий тхэквондо. Вместо того чтобы мечтать о времени вне тренировок, Харрисон советует сосредоточиться на хорошем понимании и сбалансированном подходе: «Постоянство главное, 90% результатов зависят от питания».
Что и как лучше всего есть во время интервального голодания?
Что касается питания, Эназ предпочитает… белки. Ведь ваша задача — не стремиться к экстремальному похудению, а продемонстрировать рельефно развитые мускулы, снизив процент жира в организме. «Исследования согласно его словам, потребление примерно 1,6 грамма белка на килограмм массы тела достаточно для сохранения мышечной массы при дефиците калорий. — Многие ошибочно полагают, что увеличение количества белка способствует более эффективным результатам. Это не соответствует действительности. В процессе трансформации тела моих клиентов мне удалось снизить процент жира до шести процентов, при этом потребление белка не превышало 1,6 грамма на килограмм веса».
По мнению Эназа, рекомендуется начинать день с голодания и ограничивать прием пищи одним период с полудня до 8 вечера. Для достижения целей по поддержанию мышечной массы и снижению жировых отложений он советует придерживаться следующей диеты:
- В качестве источников постных белков рекомендуются куриная грудка, индейка, рыба, тофу, соевый фарш и киноа.
- Картофель, киноа и овес – сложные углеводы, богатые клетчаткой и способные долго сохранять чувство сытости при низкокалорийном питании. Молодой картофель особенно насыщающий продукт.
- Необходимые для организма жиры: липиды выполняют ключевую функцию в синтезе тестостерона и стимулируют рост мышечной ткани, при этом содержание жиров на уровне сорока процентов положительно влияет на энергетический баланс.
- Джей утверждает, что регулярное потребление большего количества углеводов во время восстановительных дней увеличит энергию и работоспособность за счёт пополнения запасов гликогена в мышцах и лучшего психологического восстановления.
Лучшая тренировка для рельефного тела
Ключевой момент: необходимо комбинировать кардио- и силовые тренировки, делая акцент на последних. «Кардионагрузки эффективны для сжигания жировых отложений, поскольку они стимулируют организм использовать жир в качестве источника энергии, укрепляют сердечно-сосудистую систему и улучшают выносливость и процессы восстановления», — подчеркивает Харрисон.
Любите вы их или ненавидите, но высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) Высокоинтенсивные интервальные тренировки должны стать вашим основным видом кардиотренировок. “ВHIТ сводят к минимуму потерю мышечной массы по сравнению с кардио на длинные дистанции, поскольку имитируют интенсивность силовых тренировок”, — объясняет Харрисон.
Придерживаясь принципов дефицита калорий и включая в еженедельный режим одну или две высокоинтенсивные интервальные тренировки, наступает подходящий момент для посещения тренажерного зала и начала занятий силовыми упражнениями. Такой подход не только способствует сжиганию калорий, но и увеличивает мышечную массу, ведь каждый приобретенный килограмм мышц способствует повышению расхода калорий в состоянии покоя , пусть даже незначительному. Главная задача здесь – снижение веса, а силовые тренировки формируют и определяют структуру ваших мышц, придавая им более подтянутый и рельефный вид.
Программа силовых тренировок Эназа подходит для начинающих или людей, возвращающихся к занятиям после паузы. Выполняйте по четыре подхода по десять повторений в каждом упражнении. Не обязательно выполнять все упражнения на каждой тренировке, но старайтесь включить хотя бы одно из перечисленных ниже в свою обычную программу минимум четыре раза в неделю.
Тренировка:
Становая тяга
Данное упражнение задействует сразу несколько групп мышц и способствует ускорению метаболизма. Для его выполнения встаньте, расставив ноги на ширине плеч, при этом носки должны быть направлены под грифом штанги. Согнитесь в тазобедренном суставе и крепко удерживайте гриф. Упритесь стопами в пол и разверните бедра, чтобы подняться, одновременно поднимая штангу вверх. Зафиксируйте положение на мгновение, затем плавно наклоните таз вниз, отводя бедра назад, чтобы медленно опустить штангу на коврик.
Приседания
Эти упражнения способствуют укреплению нижней части тела и наращиванию мышечной массы. Находясь в положении со штангой на плечах, выполните приседание, перенося вес на пятки и носки стопы. Опускайтесь максимально медленно и глубоко, чтобы как можно дольше оставаться под нагрузкой, после чего вернитесь в исходное вертикальное положение, используя силу воли.
Подтягивания
Развивают мышцы верхней части тела, например спины и бицепсов. Возьмитесь за перекладину ладонями, обращенными от вас, на ширине плеч. Втяните плечи, отрываясь от пола, и потянитесь, чтобы поднять подбородок над перекладиной. Медленно опуститесь вниз, полностью вытянув руки, а затем снова поднимитесь.
Жим лежа
Упражнение задействует грудные мышцы, плечи и трицепсы для развития силы верхней части тела. Лягте на спину на ровную скамью и поднимите штангу вертикально, расположив её примерно на уровне сосков. Выполняйте подъём и опускание штанги.
Обратные скручивания
Данное упражнение способствует укреплению мышц корпуса, формированию их выразительного рельефа и повышению стабильности. Для выполнения встаньте на наклонную скамью, примите положение лежа на спине. Согните руки за головой, максимально напрягите мышцы пресса, чтобы поднять верхнюю часть тела. Для увеличения сложности можно добавить поворот в верхней фазе движения или удерживать дополнительный вес над грудью.
Факторы образа жизни, препятствующие снижению веса
Формирование рельефной фигуры требует соблюдения четкого распорядка дня, и это касается не только тренировок и питания. Важным аспектом является полноценный сон. По словам Харрисона, необходимо стремиться к 7–9 часам качественного сна ежедневно, поскольку недостаток сна негативно влияет на выработку гормонов, необходимых для восстановления мышечной ткани.
Если недостаточно внимания уделяете выходным дням, то можете распрощаться с рельефной фигурой. «Относитесь к ним серьезно,— советует Харрисон.— Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Без надлежащего восстановления организм не сможет восстанавливаться и расти, вы просто себя убьете».
В заключение, важно сделать небольшой перерыв в мыслях. Как отмечает Харрисон, «стресс является одним из самых опасных факторов, сдерживающих развитие. В состоянии стресса организм начинает вырабатывать больше кортизола — гормона, который непосредственно блокирует процесс расщепления жировых отложений. Даже при интенсивных тренировках и сбалансированном питании, значительный уровень стресса заставляет организм переходить в режим сохранения энергии и активно удерживать жир, что приводит к истощению ресурсов и замедляет прогресс». Таким образом, управление стрессом имеет решающее значение не только для психического здоровья, но и для формирования тела и душевного состояния, которые вы всегда хотели достичь.