Какую распространенную неточность совершают посетители тренажерного зала?
Если вы посещаете спортивный зал на постоянной основе и занимаетесь силовыми тренировками два или три раза в неделю, но не видите заметного прогресса, скорее всего, вы, подобно многим, допускаете просчет, который замедляет весь процесс тренировок. Зачастую советы касаются подбора упражнений, но последовательность их выполнения может оказаться более значимой.
«Оптимальный порядок выполнения упражнений способен заметно повысить эффективность, улучшить физические возможности и даже увеличить продолжительность жизни», , — подчеркивает Мэтт Каси, говорит сертифицированный эксперт по силовой подготовке. Он подчеркивает, что нередка ситуация, когда люди начинают с тех упражнений, которые им наиболее приятны или кажутся выполнимыми в условиях загруженности зала.
По мнению Каси, у этого подхода есть свои минусы: «Когда мы выполняем сложные многокомпонентные движения, такие как приседания, в состоянии физического истощения, нам не удается набрать необходимой силы для достижения наилучших показателей. Кроме того, повышается вероятность неправильной техники и увеличивается опасность получения повреждений» .
Определение последовательности выполнения упражнений имеет принципиальное значение.
Корректировка очередности упражнений может способствовать более быстрому улучшению результатов. В научном труде, опубликованыСогласно исследованию, опубликованному в «Европейском журнале спортивной науки», пик увеличения мускулатуры наблюдается на начальном этапе занятия. В связи с этим рекомендуется начинать тренировку (после обязательной разминки) с тех упражнений, которые требуют отточенной техники и значительных усилий – до наступления утомляемости.
Каси признает индивидуальность каждого человека и подчеркивает, что последовательность тренировок иногда требует адаптации к особенностям конкретного случая. Например, важность силовых занятий в период взросления если вы работаете с усталостью или имеете травмы, более целесообразно отложить сложные элементы на потом.
К примеру, перед тем как приступить к жиму лежа, целесообразно выполнить разминочное упражнение на спину. Это способствует улучшению кровообращения в мышцах плечевого пояса, что необходимо для эффективной поддержки основного движения. , — объясняет Каси.
Как создать идеальную силовую тренировку
Вне зависимости от обстоятельств, необходимо всегда выполнять полноценную разминку перед началом тренировки. Это позволит подготовить суставы и мускулатуру к нагрузке: увеличить температуру тела, улучшить циркуляцию крови и активировать как физическую, так и ментальную сферу, создав оптимальные условия для поднятия весов.
Упражнения для взрывной силы и скорости
Высокоскоростные, требующие быстрых сокращений и очень техничные упражненияБазовые упражнения, например олимпийская тяга, должны быть в начале тренировки. Они требуют максимальной мобилизации нервной системы и концентрации усилий. К этой категории относятся также плиометрические движения – динамичные нагрузки, стимулирующие как быстрые мышечные волокна, так и механизм растяжения-сокращения.
Упражнения типа выпрыгиваний на платформу, прыжков в длину и вертикальных подскоков не только активируют быстросократимые мышцы, но и помогают подготовить организм к работе с большими весами. Они пробуждают нервную систему и задействуют мускулатуру посредством
пост-активационной потенциации.
Упражнения с тяжелой штангой и пауэрлифтинг
Упражнения, которые вовлекают большое количество мышечных групп, рекомендуется выполнять в начале тренировки. К ним относятся становая тяга и жим лежа. Например, приседания со штангой нагружают практически все мышцы организма, поэтому их обычно включают в первую очередь. После этого следует располагать упражнения по убыванию используемого веса; если у вас есть возможность выполнить жим штанги лежа и разведение рук с гантелями, начните с первого варианта, поскольку он предполагает работу с более значительным грузом, что требует максимальной мобилизации мышечных ресурсов.
Рекомендуется формировать комплексы упражнений (суперсеты), которые направлены на проработку различных групп мышц. Такой подход позволяет увеличить объем тренировки за меньшее время и одновременно обеспечивает достаточный период восстановления для каждой из них.
Вспомогательные и целенаправленные упражнения
Завершив выполнение основных многосоставных упражнений, можно переключиться на изолирующие движения, ориентированные на отдельные мышечные группы: тягу верхнего блока к блоку для трицепса, подъемы штанги на бицепс, скручивания рук с гантелями обратным хватом, французский жим лежа и другие упражнения, затрагивающие мышцы предплечий, голеней, плечевого пояса.
Завершающие упражнения на выносливость
Если у вас есть желание потратить энергию и избавиться от лишних килограммов перед тем, как принять водные процедуры и завершить рабочий день, это отличный вариант. Вы уже хорошо проработали все группы мышц, теперь можно нагрузить сердечно-сосудистую систему с помощью интенсивных тренировок короткими интервалами. Можно использовать упражнения с веревками, прыжки через скакалку, передвижения по полу и другие подобные активности. После завершения физической нагрузки крайне важно выполнить разминочные упражнения. Растяните задействованные мышцы, используйте массажный инструмент для проработки тканей, постепенно уменьшите пульс и обеспечьте организм необходимыми веществами после тренировки.
Примерная тренировка для серьезных результатов
А1) Плиометрические отжимания
- Исполняйте обычное отжимание, но при этом резко выталкивайте себя вверх, чтобы руки полностью оторвались от поверхности пола.
- Старайтесь подниматься как можно выше над уровнем земли.
- Осуществляйте контролируемый контакт с поверхностью и повторяйте это упражнение в течение полутора десятков секунд без перерыва.
Исполните три серии, каждая из которых состоит из пяти раз, делая перерыв продолжительностью минуту между ними.
A2) Прыжки на тумбу
- Исходное положение – стоя. Далее выполните приседание и совершите энергичный прыжок в сторону ящика или скамьи.
- Смягчите удар при касании верхней точки, после чего аккуратно опуститесь вниз, чтобы минимизировать воздействие на суставы ног и спину.
Рекомендуется выполнить три цикла упражнения по пять повторений в каждом, с перерывом в шестьдесят секунд между ними.
B1) Становая тяга с трапециевидной штангой
- Расположитесь посередине трапециевидной штанги, отводите таз назад и захватите рукоятки руками.
- Поддерживая нормальную прогнутость спины и выпрямляя плечевой пояс, используйте силу ног, чтобы приподнять штангу с пола и разогнуть бедра.
- В процессе выполнения упражнения необходимо поддерживать положение грифа штанги максимально близко к корпусу.
- Проведите несколько подготовительных упражнений, постепенно наращивая нагрузку до нужного веса.
Рекомендуется провести четыре рабочих сета по восемь раз, с перерывом в шестьдесят секунд между ними.
B2) Жим гантелей нейтральным хватом на скамье
- Примите горизонтальное положение на ровной скамье, удерживая гантели перед собой.
- Плавно поднимите руки вверх, пока вес не окажется над грудью.
- Медленно опускайте гири, удерживая контроль над каждым движением, до тех пор пока ваши предплечья не образуют угол около сорока пяти градусов с корпусом.
- По достижении нижней точки, верните руки в начальное положение.
Рекомендуется выполнить четыре серии упражнений по восемь раз, делая перерыв длительностью шестьдесят секунд между ними.
B3) Подтягивания на перекладине
- Начните с положения виса.
- Важно максимально свести плечевые кости и подтягивать их вверх во время выполнения.
- Повторения считаются недействительными до тех пор, пока плечевой пояс не достигнет уровня кистей рук.
- В наивысшей точке задержите напряжение мускулатуры на один короткий промежуток времени, после чего плавно вернитесь в начальную позицию с полным разгибанием локтевых суставов.
- Если потребуется, для поддержки равновесия можно воспользоваться фитнес-лентой или увеличить сложность выполнения за счет снижения скорости опускания.
Рекомендуется выполнить четыре серии упражнений по восемь подходов каждая, делая перерыв продолжительностью шестьдесят секунд между ними.
C1) Подъем таза на одной ноге
- Чтобы начать тренировку, примите сидячее положение на полу, упирая верхнюю часть спины о скамью и поставив одну ногу на пол.
- Поднимите вторую ногу от пола, согните коленный сустав и поместите штангу на область бедер.
- Используя силу подъема с пятки опорной ноги, приподнимайте тазовую часть до тех пор, пока верхняя половина тела не выстроится в одну линию с бедром.
- Аккуратно вернитесь в исходное положение и повторите комплекс упражнений для другой стороны тела, после чего перейдите к работе с другим бедром.
Рекомендуется выполнить три серии упражнений по десять раз каждая, делая перерыв продолжительностью минуту между ними.
C2) Тяга блока одной рукой
- Расположитесь напротив тренажера таким образом, чтобы левая рука удерживала D-образную рукоятку обратной стороной ладони.
- Отойдите назад до момента натяжения троса.
- После этого отклоните корпус в задней части, сохраняя при этом выпрямленную спину и поместив правую руку на бедро с той же стороны.
- Соедините лопаточные мышцы и максимально отведите правый локоть назад.
- В процессе выполнения тяги разверните кисть ладони в сторону корпуса таким образом, чтобы она оказалась возле области груди.
Рекомендуется выполнить три серии упражнений по десять повторений в каждой, делая перерыв на одну минуту между ними.
D1) Сгибания проповедника
- Устройтесь на стандартную скамью, предназначенную для упражнений на бицепс, и возьмите штангу с изогнутой частью или гантели в обе руки, расположив ладони верхней стороной вверх.
- Осторожно поднимите вес небольшим расстоянием над уровнем нижней челюсти.
- Постепенно возвращайте вес в начальную точку, ощущая небольшое удержание во время спуска.
Рекомендуется выполнить три серии упражнений по пятнадцать раз каждая, без пауз между ними.
D2) Тяга троса на трицепс
- Расположитесь перед тренажером так, чтобы ваше лицо было обращено к нему, а верхний блок оснащен прямой штангой или канатом.
- Содержите предплечья максимально близко к корпусу и удерживайте рукоятки ладонями вниз.
- Совершите усилие вниз, чтобы выпрямить конечности до конца. Задействуйте мышцы плеча у основания кисти в самой нижней точке движения.
Выполните три серии упражнений по 15 раз, с перерывом между ними на одну минуту.
Финишное упражнение
Интенсивные рывки на стационарном велосипеде. Выполните от восьми до десяти подходов: работайте в быстром темпе пятнадцать секунд, затем делайте паузу сорок пять.