О чем говорит показатель VO2 max
Если вы регулярно читаете материалы Men TodayИли, если вы слушаете подкасты о здоровом образе жизни, то, вероятно, знакомы с показателем VO2 max. Этот параметр часто упоминается в контексте кардиотренировок и долголетия. В сущности, VO2 max представляет собой максимальное потребление кислорода (МПК), Максимальный объем кислорода в миллилитрах, который организм может потреблять за одну минуту на килограмм массы тела при максимальной физической активности .
Данный показатель демонстрирует, насколько согласованно функционируют сердце, легкие и мышцы при возрастающей физической нагрузке. Благодаря этому он служит одним из наиболее понятных индикаторов аэробной готовности, сердечно-сосудистой выносливости и общего состояния здоровья сердечной системы. Обладание высоким уровнем VO2 max позволяет тренироваться более продолжительное время с большей интенсивностью.
VO2 max у мужчин разного возраста
Каков же оптимальный показатель VO2 max для мужчин? Специалисты Американского колледжа спортивной медицины подчеркивают, что его оценка зависит не только от степени тренированности, но и имеет возрастные ограничения. Они рекомендуют ориентироваться на следующие значения.
VO2 max у мужчин в 20 лет
- Превосходно — 55,4;
- Отлично — 51,1;
- Хорошо — 45,4;
- Удовлетворительно — 41,7;
- Плохо — менее 41,7.
VO2 max у мужчин в 30 лет
- Превосходно — 54;
- Отлично — 48,3;
- Хорошо — 44;
- Удовлетворительно — 40,5;
- Плохо — менее 40,5.
VO2 max у мужчин в 40 лет
- Превосходно — 52,5;
- Отлично — 46,4;
- Хорошо — 42,4;
- Удовлетворительно — 38,5;
- Плохо — менее 38,5.
VO2 max у мужчин в 50 лет
- Превосходно — 48,9;
- Отлично — 43,4;
- Хорошо — 39,2;
- Удовлетворительно — 35,6;
- Плохо — менее 35,6.
VO2 max у мужчин в 60 лет
- Превосходно — 45,7;
- Отлично — 39,5;
- Хорошо — 35,5;
- Удовлетворительно — 32,3;
- Плохо — менее 32,3.
VO2 max у мужчин в 70 лет
- Превосходно — 42,1;
- Отлично — 36,7;
- Хорошо — 32,3;
- Удовлетворительно — 29,4;
- Плохо — менее 29,4.
Как рассчитать свой VO2 max
Определение вашего показателя VO2 max возможно посредством теста на лактатный порог. Как правило, данная процедура проводится в специализированных спортивных лабораториях, клиниках спортивной медицины и некоторых фитнес-центрах. Процедура включает в себя исследование на беговой дорожке или велотренажере с периодическим забором крови каждые три-пять минуты . После этого анализируется концентрация лактата, что позволяет определить точные границы тренировочных зон.
Некоторые устройства для отслеживания физической активности также предоставляют оценку VO2 max, однако следует учитывать, что результат будет приблизительным . Для этого зачастую требуется проведение теста на выносливость или выполнение челночного бега. Существуют мобильные приложения и онлайн-инструкции, но они не обеспечивают точности лабораторного исследования.
10 тренировок, чтобы улучшить VO2 max
По мнению доктора Фрейзера Терлоу, тренера по физической подготовке и специалиста по физиологии, предложенные программы тренировок на беговой дорожке не превышают 30 минут, но эффективно способствуют развитию максимального потребления кислорода. Они основаны на четком контроле интенсивности и продолжительности занятий, и времени восстановления для создания предельного эффекта стимуляции.
Эксперт рекомендует следующие протоколы:
- что предполагает использование более продолжительных интервалов для накопления времени вблизи уровня VO2 max.
- Также предусмотрены короткие интервальные тренировки, предназначенные для поддержания высокого уровня VO2 max при минимальной усталости.
- Специальные упражнения, направленные на создание значительной метаболической нагрузки и стимулирование адаптационных процессов.
- Определение временного ритма и пороговых значений для поддержания стабильной сердечной работы.
По мнению экспертов, наиболее эффективный подход к тренировкам предполагает варьирование интенсивности и продолжительности занятий для достижения максимальной адаптации. Такой метод позволяет сформировать устойчивую и всесторонне развитую аэробную систему. Фрейзер Терлоу
30-минутная темповая тренировка
- Субъективная оценка нагрузки — умеренная.
- Частота сердечных сокращений — 75-85% от максимальной.
- Основная задача – создание прочной аэробной базы и повышение эффективности использования энергии в условиях фракционной нагрузки.
6 спринтов по 30 секунд / 2 минуты отдыха
- Субъективная оценка нагрузки — интенсивная.
- Интенсивность тренировки должна составлять свыше 90% от максимальной скорости, соответствующей аэробному уровню.
- Заявленная задача – максимальные усилия, провоцирующие резкое возрастание потребности в кислороде и значительный метаболический стресс.
Программа включает три круга, каждый из которых состоит из шести спринтов продолжительностью 10 секунд с интервалом отдыха в 30 секунд.
- Субъективная оценка нагрузки — высокая.
- Скорость — 100%.
- Предполагается активация волокон второго типа и укрепление периферических адаптационных процессов.
Выполнение трех кругов упражнений, каждый из которых длится 8 минут и включает в себя период на пороговом уровне интенсивности с двухминутным перерывом между ними
- Субъективная оценка нагрузки — высокая.
- Частота сердечных сокращений — около 85-90%.
- Основная задача тренировки – создание длительной аэробной нагрузки, направленной на повышение эффективности выведения и утилизации лактата из организма.
Проведение трех циклов, состоящих из восьми подходов, где каждый подход занимает 30 секунд, с последующим 30-секундным периодом активного восстановления
- Личная оценка сложности тренировки оказалась крайне высокой.
- Скорость — 105-110% от максимальной нагрузки.
- Основная задача тренировки – чередование периодов работы с целью поддержания высокого уровня потребления кислорода (VO2) между подходами; необходимо накопление времени, близкого к VO2 max, при контролируемой степени усталости.
Программа включает в себя три круга, каждый из которых состоит из восьми подходов по сорок секунд работы с последующим двадцатисекундным перерывом на восстановление.
- Ощущение нагрузки от выполнения упражнений было очень интенсивным.
- Скорость — 105-110% от максимальной нагрузки.
- Короткие интервалы отдыха способствуют ускорению кинетики VO2 и усилению метаболической нагрузки, что приводит к увеличению продолжительности фазы повышенного потребления кислорода.
10 циклов по 2 минуты / 1 минута отдыха
- Ощущаемая интенсивность тренировки – крайне высокая.
- Пульс должен быть выше 90% от максимального значения.
- Скорость: 100-105% от максимальной.
- Целью является проведение стандартной тренировки для определения VO2 max, в которой сочетаются интенсивность и плотность нагрузки с целью увеличения времени, проведенного на уровне более 90% от VO2 max.
4 цикла по 5 минут / 2 минуты отдыха
- Ощущаемая интенсивность тренировки была крайне высокой.
- Пульс должен быть выше 90% от максимального значения.
- Скорость — 85-90% от максимальной.
- Заявленная задача – обеспечение продолжительных периодов, позволяющих поддерживать высокий показатель VO2 max на протяжении значительного времени.
6 циклов по 3 минуты / 1,5 минуты отдыха
- Ощущаемая интенсивность тренировки также оценивается как очень высокая.
- Пульс превышал 90% от максимально возможного значения.
- Скорость — 90-95% от максимальной.
- Заявленная задача – обеспечение продолжительных тренировочных сессий с чередованием периодов интенсивной работы и восстановления, направленных на повышение максимального потребления кислорода (VO2) и общей рабочей нагрузки.
5 циклов по 4 минуты / 2 минуты отдыха
- Ощущение от выполнения упражнений характеризуется как крайне высокое.
- Пульс превышает 90% от максимально возможного значения.
- Скорость — 90-95% от максимальной.
- Поставленная цель – увеличение объема тренировок и их интенсивности по сравнению с первоначальным планом. норвежском протоколе 4×4.
Высокоэффективный стимул для повышения VO2 max.