Увеличение объема мускулатуры: основные аспекты
Мужчины после достижения тридцатилетнего рубежа обычно фиксируют снижение мышечной ткани на 3-5% за период в десять лет. Уровень тестостерона, гормона, играющего ключевую роль в росте мышц, также постепенно уменьшается с наступлением сорокалетия, что усиливает эту тенденцию. Тем не менее, существуют позитивные моменты. Маллика Маршалл Доктор медицинских наук отмечает возможность замедления и даже реверсирования этого естественного ослабления физической формы. Главное условие – регулярные силовые тренировки с достаточной интенсивностью, продолжительностью и использованием значительного веса.
Регулярные физические упражнения – наиболее действенный метод для поддержания существующего объема мускулатуры и ее увеличения в случае возрастных потерь. У Маршалла есть ряд рекомендаций для тех, кто стремится преобразить свою фигуру и улучшить качество жизни.
Наймите тренера
Профессиональный инструктор поможет составить персонализированный план занятий и обучит правильной очередности выполнения упражнений и технике их исполнения. Если посещение тренажерного зала нежелательно, доступны онлайн-тренировки. После усвоения базовых навыков можно будет продолжать занятия самостоятельно.
Свободные веса
Занятия с отягощениями (например, использование гантелей, гирь или штанги) зачастую оказываются результативнее в наращивании мышечной массы по сравнению с упражнениями на тренажерах. Последние могут быть уместны при нарушениях равновесия либо других ограничениях здоровья. Оптимальным вариантом считается комбинирование свободных весов и тренажеров, адаптируя выбор к конкретному типу нагрузки и целевым группам мышц.
Тренируйте ноги
Для эффективного воздействия на основные группы мышц необходимы всесторонние тренировки всего тела. Тем не менее, доктор Маршалл рекомендует мужчинам зрелого возраста уделить особое внимание передней поверхности бедра (квадрицепсам) и задней поверхности бедра (бицепсу), ягодичным мышцам и голеням. Их поддержание в хорошей форме критически важно для выполнения многих обыденных действий, таких как приседания или подъем по лестнице.
Вес, повторения и подходы
Для достижения наилучшего роста мускулатуры рекомендуется использовать более значительные отягощения с уменьшением количества повторений. Оптимальным вариантом считается выполнение упражнений в трех подходах по восемь раз, однако эту программу можно адаптировать под индивидуальные особенности. При наличии болей или дискомфорта в суставах следует снижать вес и увеличивать количество повторов.
Найдите свой темп
Поднимать вес нужно с контролируемой скоростью – примерно семь секунд на одно повторение: три секунды на фазу подъема, одна секунда задержки и три секунды на опускание. Также важно выбирать такой вес, чтобы последние несколько раз становились ощутимым вызовом. Если поднимаемый груз слишком тяжел для выполнения хотя бы восьми повторений, следует использовать более легкий вариант.
Два дня тренировок
Положительный эффект достигается даже при двух тренировочных сессиях еженедельно. Это приведет к заметному улучшению показателей мышечной силы, хотя ощутимые результаты проявятся через четыре-шесть недель регулярных занятий.
Давайте мышцам отдых
Необходимо обеспечивать мышцам не менее 48 часов на восстановление между тренировками. Некоторые атлеты предпочитают разделять занятия по зонам: сначала упражнения для верхней части тела, затем – для нижней. Такой подход позволяет проводить тренировки последовательно в разные дни.
Поднимайте планку
По мере укрепления организма необходимо постоянно увеличивать сложность нагрузок. Для достижения заметных изменений в объеме и силе мышц важно регулярно повышать интенсивность занятий.
Несмотря на систематические занятия спортом и сбалансированное питание, некоторые индивидуумы все равно ощущают нехватку энергии. Они могут наблюдать за уменьшением объема мышечной массы и потерей четкости контуров тела. Это может оказывать демотивирующее воздействие на стремление к поддержанию здорового образа жизни. Важно осознавать пять основных препятствий, которые сдерживают прогресс; понимание этих аспектов позволит вносить необходимые изменения.
Малоподвижный образ жизни
Малоподвижный образ жизни стал серьезной проблемой для людей современного мира. Среди множества возникающих проблем со здоровьем особое место занимает атрофия мышц. После достижения тридцатилетнего возраста, при отсутствии регулярных физических нагрузок, мышечная ткань начинает уменьшаться в объеме. Сначала этот процесс протекает незаметно, но затем ускоряется, что влечет за собой снижение энергии, постоянное чувство усталости и ухудшение координации движений. Для сохранения силы и выносливости с возрастом необходимо включить регулярные тренировки в свой распорядок.
Чрезмерное увлечение кардио
Когда мы призываем к систематическим занятиям спортом, речь идет не только о тех видах активности, которые доставляют удовольствие, но и обо всех необходимых упражнениях для поддержания силы и объема мышц по всему телу. Аэробные нагрузки могут быть любимым способом тренировок, однако этого недостаточно. Они способствуют снижению веса и укреплению сердечно-сосудистой системы, но наращивание мышечной массы требует силовых тренировок. Крайне важно соблюдать равновесие между этими двумя типами активности; те, кто фокусируется исключительно на кардио, рискуют сжигать мышцы одновременно с жиром.
Низкое качество сна
Социальные сети прочно вошли в повседневность людей, из-за чего многие откладывают время сна, стремясь получить небольшую порцию удовольствия. Они активно привлекают внимание пользователя, и прежде чем он заметит, мобильное устройство становится необходимой вещью. Естественный процесс отдыха превращается в сложную задачу. это приводит к дегенерации мышц. Для поддержания здоровья и хорошего самочувствия рекомендуется отложить использование электронных устройств как минимум за час до сна. Попробуйте ложиться спать раньше, и вы заметите улучшение уровня энергии и физической формы на следующий день.
Несбалансированное питание
Питание оказывает непосредственное воздействие на состояние здоровья организма. При сбалансированном рационе, обеспечивающем поступление всех необходимых веществ, человек ощущает прилив сил и энергии. Например, железо играет важную роль в доставке насыщенной кислородом крови ко всем клеткам тела, поддерживая работу органов дыхания, пищеварения и выделительной системы. Оно также способствует восстановлению мышечной ткани после физических нагрузок. Недостаток этого элемента может привести к разрушению мышц. Рацион должен быть богат белками, полезными жирами, углеводами, витаминами и минералами.
Привычка к курению
Вдыхание табачного дыма негативно сказывается на состоянии дыхательной системы, препятствуя нормальному поступлению кислорода в кровь и его доставке к мышцам, нуждающимся в питании для выполнения своей работы. Даже при регулярных занятиях спортом и правильном рационе, мышцы не смогут оправиться от износакурение затрудняет восстановление организма после физических нагрузок, мешая усвоению полезных веществ из пищи. Кроме того, никотин, содержащийся в сигаретах, провоцирует воспалительные процессы и подавляет выработку белка, что замедляет регенерацию мышечной ткани.
Способствует ли увеличение количества потребляемого белка росту мускулатуры? Маллика Маршалл утверждает, что для молодых людей ответ однозначно положительный. Более того, комбинация повышенного употребления протеина и занятий силовыми упражнениями эффективна для увеличения мышечной массы у мужчин зрелого возраста.
Для взрослого человека с низкой физической активностью рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,8 грамма на каждый килограмм веса тела. Но если ваша цель – наращивание мускулатуры, то необходимо увеличить потребление протеина примерно на половину — около 1,2 грамм на килограмм массы тела. Желательно распределять это количество равномерно в течение дня для оптимизации способности организма к росту мышечной ткани. После тренировки рекомендуется употреблять от 20 до 40 граммов белка в пределах часа – это ускорит восстановление мышц.
Простой метод достижения необходимой суточной нормы протеина — добавьте одну или две мерные ложки сывороточного или растительного протеинового порошкав овсяную кашу, коктейль, йогурт или стакан жидкости. Также белок можно получать из натуральных источников. из цельных продуктов.