Простые подъем ног вперед для лучшей координации и долгой жизни

Специалист поделился советами о том, как развивать равновесие и баланс. Freepik

Почему важны равновесие и баланс

С возрастом сохранение координации и равновесия важно не только для подвижности, но и для долгожительства. исследованиеИсследование, проведенное в 2022 году и опубликованное в журнале British Journal of Sports Medicine, выявило, что у людей в возрасте от 51 до 75 лет, которые не смогли удерживать равновесие на одной ноге в течение десяти секунд, вероятность летального исхода, связанного с диабетом второго типа, сердечно-сосудистыми заболеваниями, повышенным уровнем холестерина и ожирением, была почти вдвое выше.

Группа исследователей из разных стран пришла к заключению о необходимости поиска методов поддержания силы и улучшения равновесия с возрастом. Причем это актуально не только тем, кто занимается спортом. Поддержание равновесия является важным аспектом сохранения здоровья и хорошего самочувствия в пожилом возрасте.

Как отмечает сертифицированный персональный тренер Лэнса Джонсона, для достижения максимальной эффективности целесообразно включить в тренировки упражнения двойного действия. К примеру, можно выполнять подъемы одной ноги вперед. Данные движения объединяют два отдельных упражнения, вовлекающих различные группы мышц, что создает дополнительную нагрузку на мозг и нервную систему, поскольку они должны более активно обрабатывать информацию о положении тела в пространстве и способах его управления. Этот процесс известен как проприоцепция.

Что такое проприоцепция

Проприоцепция, то есть способность ощущать положение своего тела и контролировать его движения, с возрастом уменьшается вследствие различных факторов, включая изменения в нервной системе и снижение эластичности мышечных волокон. Исследование Исследования словенских учёных подтвердили, что тренировка проприоцепции способна повысить координацию и смягчить физическое ухудшение, связанное с возрастом.

По мнению Джонсона, большая часть привычных упражнений на выносливость направлена на одну часть тела – корпус. Это, безусловно, может способствовать укреплению, но такие тренировки не заставляют всё тело работать вместе. контролировать несколько областей Можно поднимать сразу группы мышц, а упражнение с подъемом одной ноги вперед действует постепенно на все.

«Объединение балансировки и движения обеспечивает стабилизацию тела в различных плоскостях» , — пояснил Лэнс Джонсон. — Важно сконцентрироваться на управлении равновесием во время движения руками, что может представлять трудность для некоторых. В ходе выполнения упражнения вы заметите повышение баланса и координации. .

Техника выполнения махов ногой вперед

Чтобы получить нужное количество стресса, обратите внимание. обычно рекомендуется выполнять упражнение в три-четыре подхода с десятью повторениями на каждую ногу . Тем не менее, начинать можно с меньшего количества повторений, постепенно увеличивая нагрузку со временем. Специалист предоставил подробную пошаговую инструкцию, демонстрирующую правильную технику выполнения упражнения:

1. Встаньте на левую ногу, немного согните ее в колене. Возьмите гантели и поднимите правое колено до уровня бедра.
2. Выполняя выдох, поднимайте руки перед собой на уровень плеч, избегая полного разгибания локтей.
3. Вдохните и опустите руки, но поднимите ногу.
4. Необходимо выполнить серию упражнений на одну сторону тела, после чего следует смена опорной ноги.
5. Для поддержания равновесия рекомендуется фокусировать взгляд на неподвижной точке.

«Данные действия могут служить частью подготовительной разминки с целью стимуляции проприоцепции всего организма и подготовки к основной тренировочной сессии. Также это может быть полезным дополнением к уже существующей программе, позволяющим включить в нее элементы балансировки. В случае если приоритетной задачей тренировки является развитие равновесия и координационных способностей, предложенное упражнение станет прекрасным завершением, создающим дополнительную нагрузку на физическое состояние и умственные процессы» , — резюмирует фитнес-эксперт.