Зачем и сколько белка вам нужно
Белок — важнейшее питательное вещество, играющий ключевую роль почти во всех биохимических реакциях, происходящих в теле человека. Прежде всего, он служит основой для формирования мышечной ткани, а также участвует в синтезе гормонов и ферментов. Кроме того, достаточное потребление белка способствует улучшению состояния волос, ногтей и кожного покрова.
Объем необходимого протеина напрямую связан с индивидуальной массой тела и степенью физических нагрузок. В соответствии с современными рекомендациями, суточная доза употребляемого белка составляет примерно 0.8 грамма на каждый килограмм веса. . Тем не менее, следует учитывать, что указанное значение представляет собой лишь базовый минимум для обеспечения организма аминокислотами и сохранения мышечной массы. Для достижения оптимального состояния здоровья большинству людей требуется более высокое потребление белка.
«Сосредоточившись на продуктах с высоким содержанием протеина и включая их в каждый прием пищи и между ними, можно обеспечить необходимое вам количество. Большинство источников белка совместимы с различными диетами, например, веганской или растительной.» , — отмечает диетолог Джиллиан Кубала.
Ниже приведены примеры продуктов, обеспечивающих примерно десять граммов белка:
- два маленьких яйца,
- 2,5 столовой ложки арахисового масла,
- один стакан вареного киноа,
- 3/4 стакана вареной фасоли,
- один стакан сырой овсянки,
- около стакана греческого йогурта.
Недавние исследованияСовременные исследования указывают на то, что увеличение потребления протеина – от 1,3 до 1,8 грамма на килограмм массы тела ежедневно, а именно приблизительно до 145 граммов для мужчин, — может быть наиболее полезным для организма. Это особенно важно для людей, стремящихся избежать возрастной деградации мышечной ткани. .
Не только яйца — источник белка
Подобно большинству других товаров, стоимость яиц обычно увеличивается, а не уменьшается. Если вы используете этот продукт как основной источник белка для наращивания мышечной массы и поддержания нормального обмена веществ, возможно, стоит рассмотреть возможность частичного замещения его другими продуктами. По словам сертифицированного специалиста в области питания, Лизы Валенте, существует множество альтернативных источников с высоким содержанием протеина.
«Яйца – это лишь один из способов получить необходимое количество белка. Многие превосходные растительные и веганские варианты часто не принимаются во внимание, когда люди задумываются о поступлении этого нутриента.» , — подчеркивает экспертка.
В каждом яйце содержится приблизительно шесть граммов протеина. Это весьма удобно, учитывая, что рекомендуемая суточная норма для взрослых мужчин обычно составляет около 56 граммов. Чем же можно добрать этот необходимый минимум?
Чем заменить яйца и получать белок
Обсуждая полезные свойства яиц, Лиза Валенте подчеркивает, что При содержании шести граммов протеина, каждая единица пищевого продукта обеспечивает приблизительно семьдесят калорий. . Помимо этого, они насыщены разнообразными полезными компонентами, включая холин и антиоксиданты – лютеин и зеаксантин.
Высокое содержание белка характерно не только для мясных изделий и рыбы, но также и для продуктов питания, которые обычно не ассоциируются с этим свойством. Специалист по питанию приводит несколько примеров, где концентрация протеина превышает показатели яиц.
Киноа
В одной порции вареного киноа весом 175 граммов содержится около восьми граммов растительного белка. . Помимо всех необходимых аминокислот, этот продукт питания также содержит около пяти граммов ценной клетчатки.
Тофу
В ста граммах тофу содержится почти семь граммов протеина . Это растительный источник белка, который можно использовать в разнообразных кулинарных рецептах – от салатов до фруктовых коктейлей.
Чеддер
В небольшой порции чеддера весом примерно тридцать граммов находится семь граммов протеина , что является более высоким значением, чем в курином яйце. К тому же, небольшое количество тертого сыра можно без труда использовать практически во всех кулинарных творениях.
Миндаль
Примерно тридцать граммов миндаля содержат шесть граммов протеина . Этот продукт также богат жирами, но это полезный для сердечно-сосудистой системы орех, который дополнительно способствует длительному чувству насыщения.
Фасоль
Количество протеина в сотне грамм фасоли варьируется от двадцати до двадцати четырех, что зависит от ее разновидности. . Бобовые культуры широко известны своим высоким содержанием этого компонента; к примеру, аналогичная масса желтой или красной чечевицы содержит двадцать четыре грамма, в нуте – девятнадцать, а в горохе – двадцати.
«Растения семейства бобовых являются источником протеина и пищевой клетчатки, что обеспечивает комплексное воздействие. Учитывая недостаток потребляемой многими людьми клетчатки, увеличение количества фасоли в рационе — прекрасное решение», , — пояснила Лиза Валенте.
Греческий йогурт
В двухстах граммах греческого йогурта содержится от семи до девяти грамм протеина. . Продукт, насыщенный полезными пробиотиками, станет отличным дополнением к утреннему рациону, салатам и напиткам.
Арахисовое масло
Две столовые ложки арахисовой пасты содержат восемь грамм белкового вещества . Этот продукт можно использовать как намазку для хлеба или добавлять в блюда из макаронных изделий, коктейли или кашу на молоке. Для создания питательного перекуса с высоким содержанием белка попробуйте обмакивать ломтики фруктов или стебли сельдерея в арахисовую пасту.
Семена тыквы
В порции весом пятьдесят граммов очищенных семян тыквы содержится пятнадцать грамм протеина . Их употребляют самостоятельно или включают в состав салатов, полезной выпечки и разнообразных кулинарных творений. Они также богаты цинком, способствующим укреплению иммунитета, а также магнием – элементом, важным для поддержания сердечно-сосудистой системы.
Эксперты по здоровому питанию Специалисты советуют взрослым получать от 10 до 35 процентов суточной потребности в энергии из белков. Это соответствует диапазону от 200 до 700 калорий, исходя из рациона в две тысячи калорий.
Белок для мясоедов и веганов
Белки животного происхождения
Белки животного происхождения обеспечивают организм всеми девятью незаменимыми аминокислотами, что определяет их ценность как полноценных источников белка. . Эти продукты представляют собой наиболее удобный способ повысить количество потребляемого белка. Далее будут перечислены лучшие источники:
- куриная грудка,
- грудка индейки,
- греческий йогурт,
- изолят сывороточного протеина,
- сывороточный протеин,
- говядина,
- творог,
- креветки,
- консервированный тунец,
- консервированный лосось,
- треска,
- яйца.
Белки растительного происхождения
Включение в рацион продуктов как растительного, так и животного происхождения способствует обеспечению организма необходимыми элементами. Приверженцы вегетарианского питания способны получать все необходимые вещества при условии продуманного составления меню. . К растительным источникам относятся:
- горох,
- темпе,
- эдамаме,
- чечевица,
- сейтан,
- нут,
- семена конопли,
- соевое молоко,
- тофу,
- арахис.
Белок — важный питательный элемент. Вероятность достаточного потребления этого компонента повышается, если питание сбалансированное и разнообразное. . Рекомендуется распределять употребление продуктов, богатых белком, равномерно в течение дня, а не сосредотачивать их только на вечерний прием пищи. Если у вас повышенная потребность в белке, стоит внимательнее подходить к его выбору и разнообразить источники.