Уличные тренировки осенью: нюансы
В преддверии осени, если вы задумываетесь о посещении спортзала, не стоит торопиться. В настоящее время вполне возможно и целесообразно проводить тренировки на открытом воздухе. Небольшая прохлада сама по себе не является помехой для бега, пеших прогулок, воркаута или других видов физической активности. Для многих занятия спортом в прохладную погоду даже более приятны, чем в летний зной: снижается вероятность перегрева и значительной потери влаги. Однако важно учитывать несколько важных моментов.
Дольше разминайтесь
В холодные месяцы мышцы и связки становятся менее гибкими, поэтому перед началом интенсивных тренировок рекомендуется уделить 10-15 минут разминке. Начните с легкой ходьбы или бега, постепенно переходя к динамическим упражнениям.
Одевайтесь слоями
Предпочтительнее использовать несколько легких слоев одежды вместо одной объемной теплой вещи. Во время физических упражнений особенно важно обеспечивать эффективное удаление влаги, поскольку влажная от пота одежда способствует быстрому охлаждению тела.
Не забывайте про руки и голову
Умеренные температуры, в диапазоне от 5 до 10 градусов Цельсия, могут сделать перчатки и легкую шапку значительно более эффективными, чем представляется на начальном этапе занятия спортом.
Учитывайте дождь и ветер
Неблагоприятные погодные условия, такие как сырость и сильный ветер, значительно усиливают потерю тепла организмом. Использование непромокаемой или ветрозащитной верхней одежды может существенно повысить комфорт во время тренировки.
Будьте осторожнее с покрытием
Влажные листья, лужи, грязь и первые заморозки увеличивают вероятность падения. Это особенно актуально при занятиях бегом и выполнении упражнений с прыжками.
Корректируйте интенсивность
Если вы только начинаете заниматься спортом на открытом воздухе в прохладную погоду, не рекомендуется сразу же приступать к интенсивным интервальным или силовым нагрузкам. Необходимо дать организму возможность адаптироваться к низким температурам.
Смена одежды
По завершении тренировки избегайте длительного пребывания в мокрой одежде. Постарайтесь как можно быстрее переодеться и постепенно согреться.
При температуре окружающей среды около 0°C и ниже следует более внимательно подходить к определению продолжительности и интенсивности тренировки. В условиях сильных морозов, гололеда, мокрого снега или ограниченной видимости разумнее перенести занятие с улицы в помещение.
Ходьба
Если вы хотите начать с чего-то доступного, просто совершите прогулку для свежего воздуха. Ходьба – это самый простой способ взбодриться и мотивировать себя на движение в течение дня. Вот несколько предложений, как сделать обычные прогулки более интересными:
- Выходите на короткие 15-минутные прогулки каждое утро или вечер после ужина. Исследуйте окрестности, выбирая разные маршруты. Ваше тело оценит это.
- При наличии возможности, делайте небольшой перерыв в середине рабочего дня для прогулки по близлежащему парку вместе с коллегами.
- На выходных организуйте совместное семейное мероприятие, предполагающее пешие передвижения, например, посещение экологических троп или сбор урожая на дачном участке.
- Во время прогулок регулярно включайте в маршрут небольшие участки легкого бега. Такой подход позволит постепенно увеличивать уровень физической выносливости.
Хайкинг
Пешие походы – прекрасный способ оценить красоту окружающего мира, особенно в периоды сезонных изменений. Помимо этого, они представляют собой достаточно интенсивную тренировку. Хайкинг обладает множеством полезных свойств для здоровья, среди которых наиболее заметным является укрепление мышечного корсета при преодолении различных препятствий. Также он способствует нормализации артериального давления, повышению выносливости и расходу большому количеству энергии.
В процессе хайкинга активно работают различные группы мышц. Подъемы и спуски, даже по некрутым склонам, вовлекают в работу мышцы кора и нижней части тела: заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы бедра и икроножные мышцы. Помимо физической пользы, походы оказывают положительное влияние на психологическое состояние, способствуя расслаблению и снижению стресса, вызванного повседневными заботами.
Трейлраннинг
Рекомендуется отказаться от занятий на беговой дорожке в фитнес-центре и заменить их пробежками на открытом воздухе, например, в парке или лесу. Как и обычный бег, трейлраннинг способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, однако благодаря сложной местности он также улучшает координацию движений, укрепляет мышцы кора и развивает чувство равновесия.
Основной нюанс бега по неровной поверхности заключается в повышенной нагрузке на суставы. В связи с этим рекомендуется проводить разминку и выполнять упражнения для укрепления суставов перед каждой тренировкой. Ранее мы уже отмечали, как выбрать лучшие кроссовки для трейлраннинга.
Командные игры
Трудно переоценить удовольствие от игры в футбол или баскетбол с друзьями. Благоприятная осенняя погода предоставляет прекрасную возможность для этого. Помимо укрепления здоровья, такая активность способствует развитию навыков командной работы.
Велосипед
Для получения пользы от велосипедной прогулки и поддержания физической формы не требуется поездка в отдаленные горные районы или поиск бездорожья. Езда на велосипеде обеспечивает умеренную нагрузку, позволяющую укрепить мышцы и постепенно привести тело в тонус. Велосипедная прогулка способствует тренировке всех групп мышц и доставит массу положительных эмоций в ясный осенний день.
Йога
Осень – пора перемен и новых начинаний. Возможно, стоит задуматься о замене привычных занятий в фитнес-клубе на активный отдых под открытым небом? Йога – прекрасный вариант для старта! Эта практика окажет положительное влияние как на физическое состояние, так и на ментальное здоровье. Среди заметных преимуществ можно выделить улучшение равновесия, увеличение мышечной силы и гибкости, снятие напряжения и повышение уровня осознанности.
Несколько полезных советов
- Следует учитывать, что продолжительность светового дня осенью уменьшается, поэтому при наступлении сумерек во время тренировки необходимо использовать элементы со светоотражающими свойствами: одежду и обувь с соответствующими вставками или дополнительный фонарь для бегунов и велосипедистов.
- Осенние погодные условия могут быть непредсказуемыми, поэтому важно регулярно проверять прогноз погоды и подбирать экипировку в соответствии с ожидаемыми условиями, независимо от выбранного вида спорта.
- Не допускайте обезвоживания организма. В связи со снижением летней жары, потребление жидкости может быть забыто, однако необходимо пить воду до начала, во время и после физической активности.
- Проявляйте креативность. В городских условиях поиск подходящего пространства для освоения новых видов спорта или активного отдыха может представлять определенные трудности. Однако стоит обратить внимание на расположенные неподалеку парковые зоны и заброшенные игровые площадки, которые нередко служат прекрасными площадками для экспериментов.
Регулярная физическая активность должна стать неотъемлемой частью повседневной жизни, а не ограничиваться сезонными тренировками. Осенью открываются отличные возможности для начала занятий спортом – отправляйтесь на улицу до наступления снегопадов.