Фитнес-резинки – это доступный, удобный и зачастую недооцененный инструмент, позволяющий укрепить руки, плечи и спину без использования тяжестей.
Pexels/Pavel Danilyuk
Занятия с эластичными лентами оказывают положительное воздействие на мышцы рук, плечевого пояса и спины
Фитнес-резинки можно назвать миниатюрным «тренажером в сумке». Они позволяют укрепить руки, плечи и спину без использования значительных весов и нагрузки на суставы. Резинка обеспечивает плавное сопротивление, благодаря чему мышцы начинают работать более естественно, чем при занятиях на тренажерах. Особенно эффективно она воздействует на стабилизаторы – небольшие мышцы, поддерживающие осанку и помогающие избежать сутулости при работе за компьютером.
«Клиентам я нередко рекомендую упражнения с эластичной лентой для спины: уже через пару недель они отмечают, что ощущение скованности в плечах проходит, и им становится проще поддерживать правильную осанку даже после длительной рабочей смены», — так объясняет Елизавета Прокудина, фитнес-тренер, специалист по персональным и групповым тренировкам, а также инструктор по функциональному и силовому тренингу, стретчингу, пилатесу и аэробным занятиям.
Как правильно выбрать фитнес-резинки для тренировки рук?
Не стоит начинать с максимального сопротивления – это все равно, что сразу бежать марафон. Более разумно начать с резинки легкой или средней степени упругости, чтобы почувствовать движение и не нарушить правильность выполнения упражнений. Для тренировки рук обычно рекомендуются резинки Light или Medium: они создают нагрузку в пределах 3–10 кг, чего достаточно для эффективной проработки бицепса, трицепса и плечевого пояса. Если вы можете выполнить 12–15 повторений с комфортом и без ошибок в технике, значит, вы выбрали подходящую резину.
«Стоит также учитывать материал, из которого изготовлены резинки: латексные изделия отличаются долговечностью, но могут создавать ощущение скольжения на коже. Тканевые резинки более комфортны при касании и обеспечивают лучшее сцепление. У многих моих клиентов дома имеется целый арсенал различных резинок, что позволяет варьировать нагрузку в зависимости от настроения и поставленных задач», — объясняет Прокудина.
Какие упражнения выполнять с фитнес-резинкой?
Разгибание руки на трицепс
Для фиксации резинки необходима опора, такой как лестница или турники на спортивной площадке. Зафиксируйте резинку на опоре примерно на уровне груди. Также можно закрепить один конец резинки на плече, удерживая другой конец свободной рукой.
Захватите свободный конец резинки рукой, которой будете выполнять упражнение. Растягивайте резинку вниз, ощущая напряжение в трицепсе. Вернитесь в исходное положение. Выполните четыре подхода, в каждом по 12 повторений на каждую руку.
Сгибание руки на бицепс
Выберите возвышенное место, будь то стул или скамейка на спортивной площадке. Также упражнение допустимо выполнять в положении стоя. Один конец резинки зафиксируйте под стопой. Свободный конец возьмите в руку. Если вы сидите, уприте локоть руки с резинкой в бедро. Сгибайте руку, вытягивая резинку вверх, а затем возвращайтесь в исходное положение. Выполните четыре подхода, в каждом из которых сделайте по 12 повторений.
Разгибание обеих рук на трицепс
Чтобы выполнить это упражнение, потребуется длинная резинка. Закрепите резинку на устойчивой поверхности, такой как лестница или ствол дерева, если вы находитесь на улице. Встаньте спиной к опоре. Возьмите концы резинки в руки. Разгибайте руки с резинкой из-за головы вверх, затем возвращайтесь в исходное положение. Если упражнение кажется слишком простым, оберните оба конца резинки вокруг ладони и выполняйте его одной рукой. Рекомендуется сделать четыре подхода по 12 повторений.
Сгибание обеих рук на бицепс
Поставьте обе ноги на длинную эластичную ленту, удерживайте концы в руках, как при использовании скакалки. Сгибайте руки и подтягивайте резинку к плечам. Вернитесь в начальную позицию. Если упражнение дается слишком легко, можно использовать еще одну резинку и выполнять работу с двумя одновременно. Выполните четыре подхода по 12 повторений.
Возможно ли заменить упражнения со свободными весами или на тренажерах занятиями с использованием фитнес-резинок?
Для достижения желаемого результата необходимо четко определить цель. Если требуется значительный прирост мышечной массы, то штанга и гантели станут необходимым инструментом. Однако для большинства людей, стремящихся привести тело в форму, укрепить мышцы и уменьшить боли в спине, вполне достаточно эластичных лент.
Их ключевое преимущество заключается в том, что сопротивление увеличивается при растяжении: чем сильнее тянешь, тем больше усилий требуется. Это напоминает естественные движения, например, подъем тяжелого пакета или перемещение чемодана. В связи с этим, такие резинки не являются конкурентами металлическим элементам, а, наоборот, отлично с ними сочетаются.