Фитнес-резинки – это доступный, удобный и зачастую недооцененный инструмент, позволяющий укрепить мышцы рук, плеч и спины, не используя тяжелые отягощения. Pexels/Pavel Danilyuk
Занятия с эластичными лентами приносят пользу мышцам рук, плечевого пояса и спины
Фитнес-резинки часто называют миниатюрным “тренажером в сумке”. Они позволяют укрепить руки, плечи и спину, не используя тяжелые веса и избегая чрезмерной нагрузки на суставы. Резинка обеспечивает плавное сопротивление, что позволяет мышцам работать более естественно, чем при использовании тренажеров. Особенно эффективно она воздействует на стабилизаторы — небольшие мышцы, поддерживающие осанку и помогающие избежать сутулости при работе за компьютером.
«Клиентам я нередко предлагаю упражнения с эластичной лентой для спины: уже через пару недель исчезает ощущение скованности в плечах, и поддерживать ровную осанку становится проще даже после долгого рабочего дня», – по словам Елизаветы Прокудиной, фитнес-тренера, специалиста по персональным и групповым тренировкам, а также программам функционального и силового тренинга, стретчинга, пилатеса и аэробных занятий.
Как правильно выбрать фитнес-резинки для тренировки рук?
Не стоит начинать с самого сложного уровня нагрузки – это все равно, что сразу бежать марафон. Рекомендуется начинать с резинки легкой или средней степени сопротивления, чтобы уловить суть движения и не нарушить правильную технику выполнения упражнений. Для тренировки рук чаще всего используются резинки Light или Medium: они создают нагрузку в диапазоне 3–10 кг, что вполне достаточно для эффективной проработки бицепса, трицепса и плечевого пояса. Если вы можете выполнить 12–15 повторений с удобством и соблюдением правильной техники, значит, выбран оптимальный уровень сопротивления.
«Рекомендую также учитывать материал изготовления: латексные резинки отличаются долговечностью, но могут создавать ощущение скольжения на коже. Тканевые модели более комфортны на ощупь и обеспечивают лучшее фиксирование. У многих моих клиентов дома собрана целая коллекция различных резинок — это практично, поскольку позволяет варьировать нагрузку в зависимости от настроения и поставленных целей», – объясняет Прокудина.
Какие упражнения выполнять с фитнес-резинкой?
Разгибание руки на трицепс
Для фиксации резинки необходима опора, такой как лестница или турники на спортивной площадке. Закрепите резинку на опоре примерно на уровне груди. Также можно зафиксировать один конец резинки на плече, удерживая другой конец свободной рукой.
Захватите свободный конец резинки рукой, которой будете выполнять упражнение. Растягивайте резинку вниз, чувствуя напряжение в трицепсе. Вернитесь в исходное положение. Выполните четыре подхода, в каждом по 12 повторений для каждой руки.
Сгибание руки на бицепс
Найдите возвышенное место, будь то стул или скамейка на спортивной площадке. Также упражнение можно выполнять в положении стоя. Один конец резинки зафиксируйте под стопой. Свободный конец возьмите в руку. Если вы сидите, упирайтесь локтем руки с резинкой в бедро. Сгибайте руку, вытягивая резинку вверх, а затем возвращайтесь в исходное положение. Выполните четыре подхода, в каждом из которых сделайте по 12 повторений.
Разгибание обеих рук на трицепс
Чтобы выполнить это упражнение, потребуется длинная резинка. Закрепите резинку на устойчивой поверхности, например, на лестнице или стволе дерева, если вы находитесь на улице. Встаньте спиной к опоре. Возьмите концы резинки в обе руки. Разгибайте руки с резинками из-за головы вверх, затем возвращайтесь в исходное положение. Если упражнение кажется слишком простым, оберните оба конца резинки вокруг ладони и выполняйте его одной рукой. Выполните четыре подхода по 12 повторений.
Сгибание обеих рук на бицепс
Поставьте обе ноги на эластичную ленту, удерживайте концы в руках, как будто используете скакалку. Согните руки и натяните ленту до уровня плеч. Вернитесь в начальную позицию. Если упражнение кажется слишком простым, можно использовать две резинки для увеличения нагрузки. Выполните четыре подхода, в каждом из которых сделайте по 12 повторений.
Возможно ли заменить силовые тренировки со свободными весами или на тренажерах занятиями с использованием эластичных лент для фитнеса?
Для достижения желаемого результата необходимо учитывать поставленную цель. Если приоритетом является значительный прирост мышечной массы, то использование штанги и гантелей будет наиболее эффективным. Однако, для большинства людей, стремящихся улучшить форму тела, укрепить мускулатуру и уменьшить дискомфорт в спине, вполне достаточно использования эластичных лент.
Их значительное преимущество заключается в том, что их сопротивление увеличивается при растяжении. Другими словами, чем сильнее вы тянете, тем больше усилий требуется. Это напоминает естественные движения, такие как поднятие сумки с продуктами или перемещение чемодана. Поэтому эти резинки не являются заменой металлическим деталям, а, наоборот, отлично с ними сочетаются.