Что мы знаем о протеиновых порошках
Белковые концентраты реализуются в качестве диетических средств для людей, стремящихся к повышению уровня потребления белка. В их изготовлении применяют различные источники: сывороточный протеин, казеин, яичный порошок, соя, рис, конопля и горох. Также часто добавляют креатин, глютамин, сахарозу или подсластители как натурального, так и искусственного происхождения.
Сыворотка – это отход производства творожных изделий и сыра. Белок из нее считается легко усваиваемым и сбалансированным, поскольку содержит все девять незаменимых аминокислот, которые не вырабатываются организмом самостоятельно. . Состав сывороточного белка включает примерно 50% бета-лактоглобулина, около 20% альфа-лактальбумина, приблизительно 10% бычьего альбумина сыворотки, лактоферрин и иммуноглобулины.
На рынке представлено три основных вида порошковых продуктов на основе сывороточного белка: концентрат (WPC), изолят (WPI) и гидролизат (WPH). Информация о типе продукта обычно присутствует на упаковке, а также указывается доля протеина в сухом составе. Так, обозначение «WPC80» говорит о том, что продукт – это концентрат сывороточного белка, содержащий 80% этого компонента.
Для улучшения вкусовых характеристик и повышения полезности часто к сывороточному протеину добавляют различные ароматизаторы и дополнительные вещества. Изделия с добавлением сывороточного протеина включают порошки для коктейлей, кондитерские изделия, мясные полуфабрикаты, плавленые продукты, кисломолочные напитки и другие подобные товары. .
Концентрат сывороточного протеина
При производстве концентрата сывороточного белка (WPC) применяются разнообразные методы обработки, что позволяет получить продукт с минимальным содержанием жиров и углеводов при высокой концентрации сывороточного протеина – от 30% до 90%. Этот вариант обычно более доступен по цене из-за менее интенсивной переработки.
Изолят сывороточного протеина
Благодаря дополнительной очистке изолят сывороточного протеина (WPI) лишен жиров и лактозы, что обеспечивает содержание белка выше 90%. Отсутствие этих компонентов делает его подходящим выбором для людей, стремящихся уменьшить количество углеводов в рационе.
Гидролизат сывороточного протеина
Гидролизат сывороточного белка (WPH) специалисты в области питания рассматривают как форму, прошедшую предварительную обработку. Его употребление может способствовать ускоренному и легкому усвоению белков, однако для подтверждения этого требуются дополнительные научные изыскания. В процессе частичного гидролиза аминокислоты сыворотки расщепляются на более мелкие соединения – пептиды, которые реже вызывают аллергические реакции, что делает данный продукт хорошей альтернативой для людей с чувствительностью.
Кому нужен протеиновый порошок
Когда получение достаточного количества белка из обычной пищи затруднено, протеиновый порошок может оказаться полезной заменой. Решение об использовании остается за вами, но важно помнить о том, что он не является полноценным приемом пищи. Полезные свойства проявляются только в составе сбалансированных напитков или коктейлей, включающих фрукты, овощи и источники здоровых жиров.
Крайне необходимо включать в рацион большое количество необработанных продуктов питания, богатых полезными веществами и пищевыми волокнами. Углеводные соединения и жиры – это основные питательные элементы, необходимые для поддержания нормального функционирования организма.
Для эффективного увеличения мышечной массы употребление протеинового коктейля после физических нагрузок (особенно при добавлении углеводов) может способствовать достижению лучших результатов. Прежде чем включать порошок в свой рацион, рекомендуется проконсультироваться с медицинским специалистом или диетологом. .
Некоторым индивидуумам существуют определенные диетические ограничения, препятствующие использованию протеиновых добавок (например, при наличии проблем с почками).
Норма потребления белка
Специалисты в области питания советуют взрослым людям без каких-либо заболеваний получать от 10 до 35 процентов суточной потребности в энергии из белковых продуктов. Однако При занятиях силовыми тренировками потребность в этом питательном веществе возрастает и может достигать от полутора до двух граммов на каждый килограмм веса тела. .
При занятиях силовыми видами спорта и для наращивания мышечной массы мужчинам рекомендуется потреблять от 1,6 до 2,4 грамма протеина на каждый килограмм собственного веса тела, а женщинам – от 1,4 до 2,2 грамма. Спортсменам, занимающимся спортом на выносливость (бег или езда на велосипеде), будет достаточно употреблять от 1,4 до 1,8 грамм для восстановления мышечной ткани после физических нагрузок.
- Для сохранения стабильного веса мужчинам рекомендуется употреблять 1,4–1,6 грамма, а женщинам – 1,2–1,4 грамма на килограмм массы своего организма.
- Если вы регулярно тренируетесь умеренными нагрузками два или три раза в неделю, мужскому организму требуется от 1,6 до 1,8 граммов, а женскому – от 1,4 до 1,6 грамма на килограмм веса.
- Для наращивания мышечной массы и повышения силы рекомендуется употреблять от двух до четырех граммов белка на килограмм веса тела у мужчин, а для женщин – от полутора до двух с половиной грамма.
- В период снижения массы тела мужчинам необходимо употреблять 2,2–2,6 грамма, в то время как женщинам достаточно двух-двух с половиной граммов на каждый килограмм.
Использование протеиновых добавок может способствовать увеличению количества потребляемого белка в рационе, однако это не является обязательным условием для успешных спортивных результатов; полноценное питание можно обеспечить и при употреблении натуральных продуктов.