Несмотря на распространенное мнение, формирование стройной и подтянутой фигуры после пятидесяти – задача вполне решаемая. Однако для достижения результата требуется скорректировать стратегию тренировок и питания по сравнению с тем, что было актуально в двадцати или тридцать лет. С течением времени наблюдается закономерная потеря мышечной ткани, поэтому необходимо более внимательно планировать физические нагрузки и рацион, как это всегда является основополагающим фактором, отмечает специалист фитнеса. Брайан Матайя. Эксперт поделился десятью принципами, которые помогают его подопечным корректировать пропорции тела даже в шестидесятичные и семидесятые годы жизни.
Белок прежде всего
«В первую очередь белок, — говорит Матайя. — Необходимо употреблять один грамм белка на каждые полкилограмма веса ежедневно. С возрастом организм стремится сохранить существующий объем мышечной массы, . Значимость потребления белковой пищи существенно увеличивается к пятидесяти годам, хотя норма в один грамм протеина на половину собственного веса – довольно высокий показатель. стандартная рекомендация активным взрослымСуточная потребность в протеине варьируется от 1,6 до 2,2 граммов на каждый килограмм веса тела.
Поднимайте осознанно
Брайан Матайя советует применять «замедленные эксцентрические тренировки, полный диапазон движений и один-два повторения для развития выносливости» . Для достижения наилучших результатов предпочтительнее акцентировать внимание на технике выполнения упражнений, а не использовать большие веса. Полный охват амплитуды движения при каждом подходе, контролируемое опускание груза и выполнение серий с небольшим резервом сил – все это может стимулировать мышечный рост и одновременно предотвращать чрезмерную утомляемость.
Больше ходите пешком
«Предпочтительнее больше передвигаться пешком, чем заниматься бегом. Умеренная интенсивность нагрузки, количество пройденных шагов и регулярные физические активности всегда более эффективны, нежели продолжительные кардиотренировки» , — подчеркивает специалист по физической подготовке. Восстановление после прогулок и упражнений с умеренной интенсивностью протекает проще, чем после частых тренировок высокой нагрузки. Добавление большего количества активности в повседневную рутину способствует повышению расхода энергии и укреплению работы сердца, не препятствуя восстановлению организма после занятий силовыми видами спорта.
Сон в приоритете
Матайя согласен со стандартными рекомендациями: «Старайтесь спать от семи до девяти часов ежедневно. Это необходимо для поддержания контроля над аппетитом, уровня гормона тестостерона, регенерации сил, эмоционального состояния и процесса сжигания жировых запасов», . Резерв жизненных сил является фундаментом практически всех процессов наращивания мускулатуры и улучшения телосложения. Достаточный сон в сочетании с регулярностью оказывает положительное влияние на увеличение мышечной массы, способствует снижению веса, ускоряет регенерацию после физических нагрузок и помогает контролировать чувство голода.
Силовые тренировки
По мнению Матайи, Занятия силовыми упражнениями рекомендуется проводить три или четыре раза за неделю. . Хотя они по-прежнему считаются одним из наиболее эффективных методов сохранения мышечной массы и силы с возрастомдостаточный перерыв между физическими нагрузками не менее важен. Это особенно актуально для мужчин, достигших возраста пятидесяти лет. Тщательно спланированный режим тренировок с достаточными днями восстановления неизменно демонстрирует лучшие результаты по сравнению со сложной программой, которую трудно соблюдать.
Не пропускайте клетчатку
«Клетчатка и водный баланс: употребление от 40 до 50 граммов клетчатки в сочетании с водой способствует нормализации пищеварения, гормонального фона и аппетита», , — говорит тренер. Продукты с высоким содержанием клетчаткиспособствуют снижению чувства голода, укреплению здоровья кишечника и упрощают процесс соблюдения ограничений по калорийности.
Питайтесь правильно
Эксперт подчеркнул дополнительный ключевой момент: «Откажитесь от перекусов между приемами пищи, употребляйте полноценную еду и обеспечивайте поступление углеводов во время физической активности» . Привычка к употреблению разнообразных блюд, богатых белками, грубой пищей и необработанными продуктами, способствует поддержанию насыщения и упрощает следование диете. Важнее придерживаться режима питания на протяжении длительного времени, чем пытаться исключать конкретные продукты или компоненты.
Придерживайтесь программы
«Придерживайтесь плана в течение 8-12 недель. Постепенное повышение интенсивности тренировок преображает тело, а не эпизодические занятия» . Регулярная смена тренировочных планов еженедельно может создать сложности в оценке достигнутых результатов. Более продолжительная и организованная программа позволит постепенно наращивать нагрузку, будь то вес отдаваемых снарядов, число повторений или интенсивность занятий.
Управляйте стрессом
«Недостаток качественного отдыха и постоянное нервное напряжение способны препятствовать избавлению от лишнего веса, провоцируя повышенный аппетит, ухудшая регенерацию тканей и создавая трудности в поддержании дисциплины» , — справедливо подчеркивает Матайя. Воздействие стресса не изменяет фундаментальные принципы расхода энергии, но может существенно осложнить формирование здорового образа жизни. Недостаток сна и усиленное желание поесть – сделают выполнение диеты более сложной задачей.
Ограничьте алкоголь
Брайан Матайя утверждает, что «Мужчины с наименьшим весом в возрасте после пятидесяти лет обычно не употребляют алкоголь» . Несмотря на то, что для снижения веса не требуется полного отказа от алкогольных напитков, уменьшение их потребления оказывает существенное влияние. Употребление спиртного негативно сказывается на качестве отдыха, увеличивает количество получаемых калорий и способно тормозить процессы регенерации организма после физических нагрузок – все эти факторы осложняют приверженность диете и спортивному режиму.