В летнее время удобно заниматься спортом на площадке. Freepik
Зачем учиться отжиманиям на брусьях
Преимущества отжиманий на брусьях велики. Упражнение оказывает сильное воздействие на силу верхней части тела, рост мышц и общее физическое состояние.
- Отжимания на брусьях прежде всего развивают грудь, трицепсы и плечи, становясь основой для силы жима и господства верхней части тела. Упражнение вовлекает несколько суставов (плечевые, локтевые, запястные) и мышц, повышая силу, необходимую для других упражнений.
- Полная амплитуда отжиманий, особенно при опускании до угла в локтях 90 градусов, оптимально активирует трицепсы и мышцы груди. Это со временем приводит к улучшению мышечного тонуса и заметному рельефу.
- Отжимания укрепляют и делают более подвижными плечевые суставы, помогая избежать травм. Постепенное опускание растягивает связки, расширяя амплитуду движения.
- Отжимания на брусьях активизируют корпус для сохранения стабильности и равновесия, что положительно влияет на координацию и функциональность.
- Подобное упражнение воспроизводит естественные движения жима лежа, поэтому способствует развитию прикладной силы, которая пригодится как в быту, так и во время занятий спортом. Отжимания на брусьях могут использоваться для подготовки к тренировке или восстановления после неё.
- Отжимания на брусьях нуждаются в концентрации и контроле, что формирует психологическую стойкость и дисциплину занятий.
Начало: положение рук и локтей
Приступая к занятию отжиманиями на турниках, инструктор по фитнесу Алексей Кольцов Показал, как правильно размещать руки на перекладинах, чтобы не болели кисти. Брусья нужно расположить в складке между большим пальцем и основаниями остальных при небольшом сгибе. Такое положение похоже на хват грифа штанги во время жима лежа. Чтобы избежать травм и боли, вес не должен давить на пальцы.
Положение рук по отношению к телу: немного наклонитесь и выпрямите руки вдоль себя. Сгибайте их в локтях и поднимайте вверх. Действие должно быть естественным и удобным. двигаться на брусьях.
Что касается снаряда, выбор часто ограничен. Лучше всего, если брусья немного шире плеч, но не слишком широкие.
Техника отжиманий на брусьях
Глубина отжиманий
Тренер говорит, что отвечая на вопрос о необходимости отжиматься ниже параллели, нужно понимать: это не обязательно. отжимались на брусьяхПри наличии избыточного веса отжимания ниже параллели могут представлять опасность. Такая нагрузка может привести к растяжениям, разрывам и другим травмам.
Самым безопасным вариантом считается амплитуда до параллели плеч с полом.
Хорошо подготовившиеся к тренировке, проведя много времени на брусьях, осознают возможность безопасного подвешивания и испытывают комфорт во время выполнения отжиманий ниже параллели.
Нужно ли выпрямлять руки
В нижней точке удерживайте равновесие с помощью мускульного напряжения, а не просто свисайте. То же самое относится к верхней точке: не запрыгивайте на брусья и не провисайте под собственным весом. Выталкивайте себя вверх и сохраняйте положение благодаря напряжению мышц кора, пресса, плеч и рук.
Наклон корпуса и раскачка
Алексей Кольцов рекомендует быть осторожным при выполнении упражнения на брусьях. Главная опасность — потеря равновесия и риск получения травмы. После прыжка на брусья нужно вытолкнуть себя вверх, немного продвинуть ноги вперед, напрячь пресс и стараться отжиматься так, чтобы тело не раскачивалось. Не следует поднимать таз слишком высоко. Постепенно вы найдете наиболее удобное и безопасное для себя положение.
Разные группы мышц
Не нужно акцентировать внимание на конкретных группах мышц. Трицепс, грудь и плечи будут задействованы постоянно. Главное – комфорт и отсутствие боли. Если тело достаточно подготовлено, можно увеличивать нагрузку на грудные мышцы, опускаясь ниже и растягивая их. В этом случае трицепс тоже будет работать интенсивнее.
Как отжиматься на брусьях правильно
Научиться отжиматься на брусьях Отжимания от пола будут полезны, поскольку задействуют те же мышцы.
Эффективной подготовкой станет попытка удерживать верхнюю точку упора и фиксироваться в ней на некоторое время. Это даст возможность организму адаптироваться и позволит вам понять принципы управления им. После этого можно приступать к отжиманиям с небольшой амплитудой.
Вначале тренировки, если встать с колен подтянувшись на руках тяжело, поднимите бедра вверх. Это поможет вытолкнуть себя и продолжить выполнять частичные отжимания.
Выполняйте упражнения до полного контроля над положением тела. Потеря контроля может привести к провисанию и травме.
В плане прогресса действует то же самое правило, что и с любыми другими упражнениями: постепенно усложняйте нагрузку, к примеру, медленно опускайтесь вниз и стремительнее поднимайтесь вверх. Набирайте объём работы.
Важно тщательно разогреться перед работой на брусьях, уделяя внимание мышцам груди. Начинайте с малой амплитуды и бережно выполняйте несколько повторений.
Отжимания на брусьях: выводы
Подводя итог, отметим: отжимания на брусьях — комплексное универсальное упражнение для развития силы мышц, рельефа, здоровья суставов и функциональности. Оно подходит практически любому уровню подготовки при правильной технике выполнения. Упражнение высокоэффективно для улучшения силы верхней части тела и общей физической работоспособности.